Вправи для сідниць в домашніх умовах дівчатам

Кожна дівчина мріє мати гарні і пружні сідниці, щоб можна було дозволити собі надіти будь-який одяг. Звичайно, найбільш ефективним варіантом для досягнення результату буде відвідування тренажерного залу: силові тренування швидко додадуть бажану форму стегон. Однак сучасний ритм життя не завжди дозволяє виділити кілька годин на те, щоб займатися спортом в спеціалізованих приміщеннях. Але вправи для сідниць в домашніх умовах також можна виконувати, і це відмінний варіант в подібній ситуації.

моральний настрій

Якщо просто кожен день дивитися в дзеркало і скаржитися на те, що вас не задовольняє, як виглядають ваші сідниці, ніякого результату не буде. Якщо дівчина хоче бути повністю задоволеною собою, тоді їй потрібно старанно і багато над цим працювати.

Вправи для сідниць, запропоновані в цій статті, дуже прості й ефективні. Головне, налаштуватися на досягнення результату і не пропускати тренування.

попередня розминка

Перед тим як починати виконання вправ, обов`язково потрібно підготувати м`язи - зробити розминку. Підійдуть звичайні нахили вперед, назад і в сторони.

Якщо почати робити вправи для сідниць в домашніх умовах не розігрівшись, можна розтягнути м`язи, і продовжувати займатися буде дуже боляче.

Качаємо сідниці вдома

Ефективні такі вправи.

1. Прості присідання, як мінімум 10 разів щодня. Головне, уважно стежте за тим, щоб під час вправи п`яти залишалися притиснутими до підлоги, інакше м`язи не отримають необхідний рівень навантаження.
2. Постеліть на підлогу килимок і ляжте на нього обличчям вниз. Руки повинні розташовуватися прямо вздовж ніг. Вправа полягає в тому, щоб в даному положенні піднімати ноги так високо, наскільки у вас вистачить сил (коліна прямі).
3. Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах, долоні маємо під сідницями. Піднімаємо і опускаємо таз повільно, поспішати не варто. При цьому напружуйте зсередини якомога сильніше м`язи, щоб підвищити ефективність вправи.

Вправи для пружності сідниць (в домашніх умовах)

Пружні і красиві стегна і сідниці може мати кожна жінка, яка готова принаймні 15 хвилин протягом дня приділяти заняттям. Результат буде помітний вже після першого тижня тренувань.

Комплекс вправ для сідниць в домашніх умовах можна доповнити наступним чином.

1. Стаємо на коліна, долоні міцно впираються в підлогу. Чергуючи ноги - спочатку тягнемо якомога вище одну, потім іншу. Слідкуйте, щоб під час виконання завдання нога не торкалася підлоги. Вправа дає відмінний ефект не тільки для сідниць, але і для литкових м`язів.
2. Заняття з гантелями - відмінний тип тренування для сідниць будинку. Можна придбати снаряд вагою від 6 до 15 кг і виконувати звичайні присідання. Це відмінно позначиться не тільки на ваших сідницях, але і на м`язах рук, ніг, спини.

Як збільшити сідниці, займаючись будинку

Деякі представниці прекрасно статі хочуть не просто привести в порядок свою фігуру, а й трохи її скорегувати. Саме з цієї причини вправи для збільшення сідниць (в домашніх умовах їх також можна виконувати) користуються великою популярністю.

Для досягнення ефективного результату до занять потрібно підходити комплексно.

1. Сідаємо на підлогу так, щоб не відчувати дискомфорту. Ноги витягаємо вперед, в колінах не згинаємо. Потім починаємо «крокувати», акуратно переступаючи сідницями по підлозі. Постарайтеся рухатися не тільки вперед, але і назад.
2. Здавалося б, немає нічого складного в тому, щоб підніматися по сходах. Ми робимо це щодня і навіть не підозрюємо, що даний тип фізичного навантаження може трохи збільшити в обсязі сідниці. Це не означає, що тепер потрібно вибігати в під`їзд і проводити час, бігаючи по сходах. Знайдіть будинку 2-3 табуретки середньої висоти і сформуйте з них сходинки. На виконання вправи відводите від 15 до 20 хвилин. Не забувайте при цьому стискати якомога сильніше м`язи.

На наступний день після виконання вправ може з`явитися біль, це абсолютно нормально, особливо якщо раніше ви не виконували фізичні навантаження. Зупинятися не варто, адже ви хочете домогтися швидко відмінного результату. Придбайте в аптеці звичайну морську сіль і трохи проведіть час у ванній. Це допоможе м`язам розслабитися, зняти біль і втому, потім можна буде знову приступати до виконання вправ.

інтенсивність тренувань

Вправи для схуднення сідниць в домашніх умовах потрібно виконувати акуратно, поступово збільшуючи інтенсивність. Не рекомендується відразу давати велике навантаження на м`язи, тому що на наступний день все тіло болітиме. Розробіть для себе чіткий план. Наприклад, в перший тиждень ви тренуєтеся протягом 15 хвилин, другу - вже 25-30.

особливості тренувань

Для того щоб привести сідниці швидко в бажану форму, потрібно знати деякі особливості тренувань, які важливо враховувати.

Корисні поради щодо цього можна дати наступні.

1. Ефективні вправи для сідниць в домашніх умовах дають відмінний результат за короткий проміжок часу. Але починати завжди потрібно з малого. Чи не намагайтеся вичавити в перший день занять з себе більше, ніж можете. М`язи ще не підготовлені, тому на наступний день дадуть вам нестерпним болем. Тривалість виконання вправ збільшується з часом.
2. Під час тренувань стежте за своїм тілом. М`язи живота і спини повинні бути напруженими, тоді ви зможете домогтися не тільки красивих сідниць, але і ідеальної постави.
3. Рівномірний подих - невід`ємна частина виконання вправи будь-якої складності. Глибокі вдихи будуть відмінним помічником в боротьбі з жировими відкладеннями.
4. Правильне харчування. Будь-який спортсмен знає про те, що без спеціальної дієти ніякого толку від тренувань не буде. Виконуючи вправи для схуднення сідниць в домашніх умовах, потрібно чітко стежити за своїм раціоном. Зробіть упор більшою мірою на молочні продукти, свіжі овочі і фрукти, нежирне м`ясо. Особливо корисний сир. Всього 200 грам цього продукту дадуть організму необхідну денну норму білка.
5. Забуваємо про лінь. Після закінчення тренування не намагайтеся піти відразу прилягти на диван і відпочити. Рухайтеся при першій-ліпшій можливості. Після вечері відразу спати теж не можна лягати. Візьміть скакалку і розімніть протягом 10-15 хв. І сон глибше буде, і м`язи попрацюють.

Правильне харчування

Основні рекомендації можна сформулювати наступним чином.

1. Якщо хочете, щоб ваші сідниці стали такими, про які ви завжди мріяли, тоді забудьте про солодке і борошняному. Як відомо, багато жінок - великі ласуни, які іноді просто не можуть встояти перед смачним, свіжим тортиком. Беріть волю в кулак і пам`ятайте, для чого ви відмовляєтеся від солодкого. Ідеальною, красивої фігури з пружними сідницями по-іншому просто неможливо домогтися. Організм не можна піддавати сильному стресу, тому, якщо вже дуже захотілося себе побалувати, замініть цукор медом, а замість калорійного торта зробіть собі легкий, фруктовий салат.
2. Забуваємо про жиросодержащие продукти. Під час тренувань організм має потребу в білку. Упор можна зробити на сир, варене м`ясо (куряче). Також рекомендується оливкова олія для заправки овочевих салатів, фрукти. Повірте, що вже після першого тижня поєднання тренувань з правильним харчуванням ви станете відчувати себе набагато краще, пропаде тяжкість в шлунку і піде зайву вагу з сідниць.

Як часто тренуватися?

Хочете виконувати вправи для сідниць в домашніх умовах? Тоді пам`ятайте важливе правило: не перенапружуйтеся з першого тренування.

Виберіть для себе кілька вправ, які найбільше припадуть до душі, і визначитеся, в який час будете їх виконувати. Рекомендується проводити відразу комплексну тренування, так результат стане помітний в цьому випадку набагато швидше.

У тому випадку, якщо ви вирішили, що займатися будете в ранковий час, готуйтеся, що протягом дня розслаблятися не можна. Щоб закріпити результат, можна вже перед сном трохи пострибати на скакалці. Це і для сідниць добре, і для інших груп м`язів теж.

підводимо підсумок

Кожна представниця прекрасної статі хоче виглядати так, щоб на вулиці нею захоплювалися оточуючі. Вправи для сідниць дівчатам в домашніх умовах допоможуть не тільки надати стегнах пружність, а й сформувати гарний рельєф інших частин тіла.

Узагальнимо, що потрібно робити, щоб домогтися результату швидко.

1. Найголовніше - правильне харчування. Більше білка, повністю виключаємо солодке. Намагаємося робити упор на фрукти, овочі та сир.
2. Чи не перенапружуватися в перший день тренування, інтенсивність додаємо поступово.
3. Вправи виконуємо комплексно. Попередньо обов`язково проводиться зарядка.
4. Перед сном - стрибки на скакалці, щоб розім`яти м`язи.
5. Намагаємося якомога більше рухатися - забуваємо, що означається слово «лінь».

Користуючись перерахованими рекомендаціями і порадами, ви вже зовсім скоро станете володаркою красивих, пружних і підтягнутих сідниць.