Уже кілька десятків років в фітнесі використовується таке нововведення, як гімнастичний м`яч. Цей універсальний «тренажер» - доступна річ для кожної людини. Більш того, з його допомогою можна домогтися куди більш значущих результатів, ніж від простого виконання фізкультури, без зайвих навантажень. Тому зараз ми розглянемо, яку користь тілу і здоров`ю може принести гімнастичний м`яч. Вправи для схуднення і для підтяжки різних груп м`язів представлені в статті.
Для початку виберемо фітбол
Перш ніж приступити до вправ, важливо підібрати такий фітбол, який буде відповідати за своїми розмірами вашим параметрам. Адже саме від цього буде залежати ефективність всіх вправ і кінцевий результат робіт. Найчастіше в спортивних маркетах можна зустріти м`яч гімнастичний 75 см в діаметрі. Рідше трапляються такі обсяги, як 45, 55 і 65. Вони призначені для дітей або невисоких жінок. Також бувають фітболи з діаметром 85 і 95 см - для рослих чоловіків. За правилами, вибирати м`яч потрібно за такою формулою: від зростання віднімаємо сто сантиметрів і отримуємо приблизний діаметр. Тобто жінці, ріст якої є 164 см, підійде куля з відміткою 65 см. Але, як ми вже говорили, гімнастичний м`яч 75 см - це найоптимальніше рішення для будь-якого зростання і комплекції.
розминка
Перед будь-яким заняттям спортом або фітнесом необхідно розігріти м`язи, підготувати їх до подальших навантажень. Якщо ви використовуєте гімнастичний м`яч для схуднення, то саме він буде брати участь в розминці. Вправи, які ми зробимо на самому початку, дуже прості, тому поїхали:
- Нахили в сторони. Між долонями затискаємо м`яч, піднімаємо руки вгору і випрямляє їх. Тепер схиляємо торс вправо, потім вирівнюємо, і точно так же вліво.
- Нахили вперед. Початкове положення, як в першій вправі, тільки нахили тепер робимо вперед, утворюючи між торсом і ногами кут в 90 градусів.
- Нахили в сторони ногами. Лягаємо на килимок, руки в сторони, ноги піднімаємо під кутом 90 градусів відносно статі. Між литками затискаємо гімнастичний м`яч. Тепер схиляємо ноги вправо-вліво до упору.
- Підйоми ніг. Упор лежачи, ноги зафіксовані на фітбол. По черзі піднімаємо кожну ногу вгору до тих пір, поки м`язи не будуть тремтіти.
- Випади з фітболом. Руки вгору, між ними затискаємо м`яч. Тримаючи спину прямо, робимо випади вперед на кожну ногу по черзі.
Кожне з вправ розминок можна робити як по 5 разів, так і по 20, в залежності від вашої підготовки. Головне, щоб після розминки м`язи зарядилися енергією, але доводити себе до знемоги не варто, так як нам належить ще цілий комплекс роботи.
Зміцнюємо м`язи сідниць і зовнішньої поверхні стегон
Стати на коліна правим боком до м`яча. Правою рукою опираємося на м`яч, ліву кладемо на пояс. З цього положення витягуємо в сторону ліву ногу і затримуємо до тих пір, поки м`язи не почнуть горіти. Потім повертаємо в вихідну позицію. Виконати 10 разів, після переміститися на інший бік і тренувати праву ногу.
Працюємо над сідницями і задньою поверхнею стегон
Звертаємося спиною до м`яча, на нього кладемо праву стопу так, щоб нога зігнулася в коліні. Руки піднімаємо вгору і з`єднуємо долонями один до одного над головою. З такої позиції нахиляється так, щоб руками можна було дотягнутися до лівої ноги. Повторити по 10 разів на кожну сторону.
Підкачує сідниці, задню частину стегна, а також спину і прес
Розташовуємо передпліччя на м`ячі, замикаючи пальці в замок. Ви повинні опинитися в позі планки і упиратися носками ніг у підлогу. Тепер піднімаємо праву ногу вгору. Робимо це повільно, відчуваючи, як вся задня частина стегон і сідниць напружується. Коли підійміть ногу до упору, затримайте її в такому положенні на 10 секунд і так само повільно опустіть вниз. Вправу повторюємо по 12 разів для кожної ноги.
підйом тазу
Вправа з такою назвою більше ніж популярно серед всіх любителів вести здоровий спосіб життя. Але зараз гімнастичний м`яч нам дозволить підсилити навантаження і зробити задачу більш складною. В результаті ми будемо більше потіти, втратимо непотрібну тілу вологу і швидше накачаємо м`язи. Отже, лягаємо на килимок, ікри закидаємо на фітбол, руки вздовж тіла. Тепер відриваємо сідниці від підлоги, паралельно підтягуючи м`яч до себе так, щоб на ньому стояли стопи. Вправа виконуємо 20 разів, і краще за все в три підходи.
качаємо прес
Кожен з нас хоч раз в житті качав прес. Для кого-то навантаження занадто велика, для інших - незначна. Але якщо ви використовуєте в цій вправі гімнастичний м`яч, то все стане на свої місця. Сідаємо на фітбол, ноги, зігнуті в колінах, впираються в підлогу, руки за голову. Піднімаємо торс і опускаємо 20-30 разів в три підходи. М`ячик дасть вам можливість «пружинити», тому піднімати тіло буде легше. Навантаження при цьому залишається максимальною.
Працюємо над нижнім пресом і нижньою частиною спини
Сідаємо на м`яч, трохи відштовхуємося назад і впираємося долонями в підлогу. Спина повинна лежати на фитболе, а ноги повинні бути витягнутими прямо. Тепер згинаємо праву ногу в коліні і притягуємо до живота. Тримаємо її так 10 секунд і повертаємо в початкове положення. Повторити так для кожної ноги 12 разів.
Підбиття підсумків
Якщо ви хочете мати ідеальні форми або просто бажаєте підкачати певні групи м`язів, то незамінною річчю в вашому домі повинен стати гімнастичний м`яч. Вправи для схуднення, які виконуються з його допомогою, мають незліченну кількість варіацій. Самостійно виконуючи їх, ви зможете придумати власну програму, яка буде підходити тільки вам.
