Кардиотренировки для схуднення. Переваги і недоліки програми

Кардиотренировки для схуднення однозначно є найкращим і ефективним способом з усіх існуючих. Судячи з численних відгуків про неефективність таких тренувань в ЗМІ, можна припустити, що не всі знають, що це за тренування і як її правильно проводити. У цій статті читач дізнається, що це таке, і познайомиться з основними вправами.

руйнуючи міфи

Заняття на орбітрек або біговій доріжці - це не єдині кардіотреніровки для спалювання жиру, які підвладні починаючому спортсмену. Тому прив`язуватися до цих тренажерів не варто, та й руки опускати при відсутності можливості позайматися на них. Адже в самому понятті «кардиотренировка» закладена розшифровка того, що заняття має бути пов`язано з почастішанням пульсу. А це виконати цілком реально навіть з кілограмовими гантелями в домашніх умовах.

Позитивний вплив на схуднення має музика для кардиотренировок. Правильно підібраний темп змусить весь організм, включаючи серце, працювати в унісон. Залишиться лише скласти комплекс вправ і слідувати до наміченої мети.

індивідуальна кардиотренировка

Інтенсивність аеробного навантаження для кожної людини індивідуальна і розраховується з урахуванням віку початківця спортсмена. Розрахунок кардіотреніровки для схуднення досить простий. Максимальна частота пульсу (МПП) людини вираховується за формулою: 220 - «вік людини».

Наприклад, для двадцятип`ятирічного спортсмена - ця цифра буде 195 (220-25), а для 44 річного - 176 (220-44). Далі, можна розрахувати ефективну частоту пульсу, при якій почне спалюватися жир. Існує три категорії інтенсивності, для яких встановлюється певна частота серцебиття і час, відведений на проведення занять.

• низька інтенсивність: 50-65% від МПП;
• середня інтенсивність: 65-75% від МПП;
• висока інтенсивність: 75-90% від МПП.

особливості контролю

Пульс при кардиотренировках необхідно утримувати в потрібному діапазоні, що дуже складно зробити, не маючи підручних засобів. Варіантів контролювати частоту серцебиття не дуже багато, і для ефективності тренування потрібно скористатися одним з рад.

1. Пульсометр. Кращий варіант для будь-якого спортсмена. Задавши потрібний діапазон частот для тренування, можна приступати до занять. Пристрій сповістить звуковим сигналом, якщо буде помічено підвищення або уповільнення серцебиття.
2. Звичайний секундомір допоможе розрахувати приблизний пульс. Цілу хвилину витрачати на завмер не потрібно, достатньо зняти дані за 6 секунд, і отриманий результат помножити на 10.
3. Деякі люди відчувають ритм свого організму, проводячи кардіотреніровки для спалювання жиру. Легке помутніння в очах і стукіт в скронях дають зрозуміти, що серце працює на межі і потрібно перепочити. Але чи потрібно це організму?

Підготовка до дій

На початкових етапах занять необов`язково йти в спортзал або здійснювати пробіжки по парку. Непідготовлений організм в перші два-три місяці занять можна змусити спалювати жир, не відходячи від телевізора. кардиотренировки для схуднення в домашніх умовах вимагають обов`язкової наявності спортивного інвентарю. Не важливо, що це буде - гантелі, еспандер, хулахуп, сумка з крупами або тренажер «метелик». Головне, щоб вони надавали хоч якусь навантаження на організм - тяжкість, опір або незручність.

Музика для кардиотренировок підбирається іноземна, щоб спортсмен не відволікався на те, про що співається в пісні. Придивитися варто до сучасної дискотечною музиці, її темп 150-160 ударів в хвилину підійде більшості початківців спортсменів. Ніякої класики і року - вони розслаблюють і не дають нормально займатися.

Вправи для початківців, малорухомих людей

Кардиотренировки будинку, зі спортивним інвентарем повинні тривати не менше 40 хвилин, але не більше години при низької інтенсивності. Відпочинок між вправами повинен бути не більше трьох хвилин. Всі вправи виконуються в 6-10 підходів по 50 разів без зупинки, але з частотою дві секунди на один раз. А перерву між підходами - до однієї хвилини.

1. Підйоми гантелей (досить 1 кг) вгору обома руками.
2. Махи руками в сторони з гантелями. Виконуються на рівні грудей, руки прямі, паралельні підлозі.
3. Нахили корпусу вперед - прагнути руками торкнутися підлоги.
4. Присідання на стілець. Спина рівна, ступні паралельні один одному, таз відводиться назад. Торкнувшись стільця, необхідно швидко встати. Ні в якому разі не сідати.
5. Легка навантаження на м`язи живота. Лягти на підлогу, горілиць. Випрямити тіло, прямі руки завести за голову. Не згинаючи руки в ліктях перемістити їх вперед, намагаючись дістати долонями колін. Для цієї дії корпус доведеться трохи підняти від підлоги. Повернутися в початкове положення.

Середній рівень тренованості

Кардиотренировки для схуднення в домашніх умовах людям, які ведуть активний спосіб, вимагають середньої інтенсивності навантажень на серце. Гантелями тут не обійтися, потрібно включати в роботу найбільші м`язи на ногах. Природно тренування буде проходити поза домом.

1. Швидка ходьба (6-7 км / год) в гірку по доріжці з ухилом 6-8%.
2. Ходьба по сходах вгору - 90-100 сходинок без зупинки потрібно подолати не більше ніж за дві хвилини. Перерви в 2 хвилини достатньо, щоб повернутися в початкове положення. Виконувати 5 підходів.
3. Повні присідання, тримаючись за опору руками. Не менш 30 разів в підході.
4. Віджимання від підлоги в упорі лежачи.
5. Стрибки зі скакалкою (не довше ніж п`яти хвилин).

Високий рівень інтенсивності

Насправді він є початковим для будь-якого спортсмена, який вирішив провести кардіотреніровки. Програми тут більш жорсткі, але інакше пульс розігнати не вдасться. Високого рівня можна домогтися як в спортзалі, так і в домашніх умовах. Природно, без музики не обійтися - організму потрібен драйв, і спортсмен повинен його забезпечити з лишком. Також рекомендується запастися водою, яка знадобиться для охолодження організму.

У спортзалі пульс підняти досить легко на біговій доріжці. Десятихвилинної пробіжки буде досить. Утримувати його в заданому темпі можна швидкою ходьбою в гору (8-12% ухил). При послабленні пульсу потрібно переключитися на біг (2-3 хвилини повернуть організм в потрібний стан). Випробовувати долю, бігаючи на доріжці більше 40-50 хвилин не варто. На день такого тренування предостатньо.

Спринт-заняття в спортзалі

Кардиотренировки для схуднення в спортзалі можна проводити і без бігової доріжки. Досить популярний серед молоді спринт (воркаут) допоможе швидко позбутися від жирового прошарку. Для цього знадобиться лава висотою 40 см від підлоги і шестнадцатікілограммовая гиря (згодиться гантель, але з нею потрібно працювати акуратно). Всі вправи виконуються без відпочинку, одне за іншим. Після закінчення - перерва 2-3 хвилини, і все по новому колу.

1. Виконати 20 віджимань від підлоги, якщо є складнощі, упор можна зробити колінами в підлогу.
2. Взяти гирю обома руками, подавши корпус вперед і трохи присівши. Випрямляючи спину і ноги, розгойдуванням потрібно вивести гирю на прямих руках вгору. Утримавши вага над головою, повернутися в початкове положення. Досить 20 махів, щоб пульс пішов вгору. Якщо з гирею є складнощі, можна взяти вагу легше, але він не повинен дати організму розслабитися.
3. Стрибки у висоту виконуються досить просто, головне - після встрибування на лаву утримати рівновагу і не впасти. Після чого повернутися в початкове положення. В ідеалі потрібно зробити 50 стрибків. Але не кожен це подужає, тому кількість кожен підлаштовує під себе сам, але не менше 20.

Жорстке кардіо в домашніх умовах

Потужні кардіотреніровки будинку не кожному під силу. Тут важлива мотивація, яка змусить відійти від телевізора і допоможе щодня проводити заняття. Природно, між вправами ніяких перерв бути не повинно. Все виконується послідовно.

1. Присідання з навантаженням - пару хвилин без перерви.
2. Віджимання від підлоги з високою інтенсивністю.
3. Скручування на підлозі з лежачого положення - для м`язів живота.
4. Нахили вперед з великим навантаженням.
5. Підйом гантелей вгору.

Крім цього, щодня потрібно виконувати обертання хулахуп - 20-30 хвилин в день, і вправа «планка» - 5-10 хвилин стоячи на руках. Цим вправам можна присвятити кінець тренування, адже вони не такі вже й інтенсивні. Також багато вправ можуть порадити професійні тренери в засобах масової інформації. Головне, на що варто звернути увагу - це на інтенсивність виконання, вона повинна утримувати високий пульс.

На закінчення

У статті нічого не сказано про те, що є після кардіотреніровки. Насправді краще взагалі протягом двох годин не харчуватися нічим. Адже кардіонагрузку змусила організм брати енергію з жирових відкладень, нехай і відновлення організму буде за рахунок надлишків жиру. Через дві години можна поїсти, так як це буде необхідно втомленому організму. Рекомендується взяти високобілкову їжу - протеїн, яловиче або куряче м`ясо, сир, сочевицю, несолодкі фрукти і овочі.

Варто звернути увагу на те, що і до тренування за дві години краще нічого не їсти. По-перше, потрібно позбавити організм продуктів для отримання енергії. По-друге, їжа, яка залишилася в шлунку і стравоході, буде нагадувати про себе в процесі активного тренування.