Вправи для схуднення ніг і стегон в домашніх умовах і в тренажерному залі

Сформувати струнке тіло - це найбажаніша мрія багатьох жінок, але при цьому дана задача для багатьох здається непосильним. Найчастіше для більшості дівчат самими проблемними зонами залишаються живіт, стегна і ніжки. Тому основний акцент ми зробимо на цих областях тіла і розберемо найдієвіші вправи для схуднення ніг і стегон, які допомогли вже не однієї красуні.

проаналізуй себе

Перш ніж приступити до справи, необхідно визначитися, який стиль занять краще підібрати, тобто, де вони будуть проводитися - вдома чи в фітнес-центрі. Зазвичай вправи для схуднення ніг і стегон в тренажерному залі відрізняються своєю технікою від спорту, який проходить в квартирі. Хоча зробити тіло красивим можна як в залі, так і вдома. Багатьом подобається відвідувати "гойдалку", оскільки саме там є цікаві тренажери, є інструктор і інші спортсмени, які служать стимулом, щоб не відпочивати відведений час, а дійсно тренуватися. Іншим же дівчатам легше, коли вони займаються в домашній обстановці, де на них ніхто не дивиться. Вони самостійно підбирають вправи для схуднення ніг і стегон і регулюють час, відведений для фітнесу.

Але для домашніх тренувань потрібно сила волі, щоб не просиджувати дорогоцінні хвилини біля комп`ютера і не розслаблятися при перших ознаках втоми. Отже, провівши самоаналіз, потрібно дати чесну відповідь, де виявиться практичніше і корисніше проводити свої заняття - вдома або в залі. Визначившись з місцем тренувань, варто врахувати ще кілька загальних принципів, які роблять фітнес більш ефективним.

Помилка новачків

Практично всі дівчата хочуть побачити результат своїх старань вже на перших заняттях, і для цього вони виснажують себе величезними навантаженнями, після чого у них не залишається сил, щоб продовжувати регулярні тренування. Насправді, дотримуючись нескладних рекомендацій, можна досягти своєї мети, не відчуваючи зайвого перенапруження, і при цьому отримувати від занять задоволення.

Поради початківцям

1. Підібрати свої «улюблені» вправи. Сьогодні запропоновано безліч варіантів занять, що дозволяють коригувати форму тіла, деякі з них можуть здаватися нудними і занадто складними. Тому важливо підібрати саме ті вправи для схуднення ніг і стегон, які виявляться «до душі» особисто вам. Якщо тренування не приноситиме задоволення, врешті-решт ці заняття припиняться зовсім, і боротьба за красиву фігуру буде програна.
2. Займатися не кожен день. Краще вибрати на тижні три-чотири вечори, в які будуть проводитися тренування, і цього дійсно буде достатньо, оскільки щоденне навантаження зробить ноги ще об`ємніший за рахунок збільшення м`язової маси.
3. Завжди проводити розігрів м`язів. Невелика розминка дозволить налаштувати тіло на майбутній спорт, в підсумку результат буде досягнутий швидше. Також легка розтяжка перед тренуванням дозволить уникнути травм і неприємних наслідків.
4. Урізноманітнити план дій. Не варто з разу в раз виконувати одні і ті ж вправи, це швидко набридне. Можна і потрібно міняти їх порядок і техніку виконання. Наприклад, сьогодні були махи і стрибки, післязавтра влаштуйте присідання і «велосипед», а на наступний раз виконайте махи і присідання. Також поступово потрібно збільшувати навантаження і кількість підходів.
5. Музика. Корисно скласти збірник улюблених хітів, які піднімуть настрій під час занять.

Такі нескладні принципи поступово допоможуть досягти намічених цілей і продовжувати підтримувати себе у формі.

Що важливіше: здорове харчування або спорт?

Звичайно, все планують досягти результату якомога швидше, особливо якщо попереду важлива подія, на якому хотілося б виглядати підтягнутою і привабливою. І дехто вважає, що для досягнення своєї мети їм достатньо не порушувати розпорядку правильного харчування і лише зрідка виконувати вправи для схуднення ніг і стегон.

За тиждень 20 хвилин інтенсивних занять, природно, буде недостатньо навіть при гарній дієті, тому в будь-якому випадку доведеться добре попрацювати, щоб тіло виглядало підтягнутим. Але, як справедливо зазначено, харчування без фітнесу зробить тіло ідеальним, і одним лише спортом складно сформувати бажане тіло. Так що необхідно скоротити застосування солодкого, смаженого, жирного, мучного і при цьому не пропускати тренувань.

Заняття в тренажерному залі

Перші заняття в спортзалі повинні проходити врівноважено, і не варто намагатися випробувати за раз все тренажери. Така нестриманість на наступний день загрожує крепатура, після якої дуже складно змусити себе піти в "качалку" ще раз. Спочатку можна займатися близько півгодини, а згодом дотягнути весь процес до півтори години.

Вправляючись у тренажерному залі з метою тільки схуднути в ногах, деякі втрачають те, що все одно необхідно давати навантаження іншим частинам тіла. Тому після легкої розминки можна перейти до занять на біговій доріжці або іншому кардиотренажере. Після розігріву починаємо виконувати вправи для схуднення ніг і стегон.

Вправи з тренажерами

1. Випади. Для даної вправи знадобляться гантелі. Реквізит тримаємо в опущених руках. Робимо випади. Нога, яка попереду, згинається під прямим кутом в коліні. Нога позаду практично стосується статі коліном. Завжди зберігаємо спину рівною, а ступні по розташуванню один до одного паралельно.
2. Махи на тренажері. Виконуються стоячи. Руки міцно тримаються за рукояті на тренажері. Корпус трохи нагнуть до рук. Ліва нога розміщується на підставці, інша ікряної частиною впирається в валик. Під час вдиху нога відводиться назад (задіяно стегно) і затримується в такому положенні на два удари, після чого повертають ногу і роблять видих.
3. На тренажері розведення стегон. Займаючись, важливо виконувати вправу з максимально широкою амплітудою.

тренування вдома

Віддавши перевагу тренуванням в своїй кімнаті, можна скласти для себе приблизну програму занять. Нижче запропоновано основні вправи для схуднення ніг і стегон в домашніх умовах, які не вимагають додаткових снарядів і тренажерів.

1. Найпростішими і ефективними залишаються випади. Починати їх слід в положенні стоячи, спина прямо. Однією ногою робиться «глибокий» крок вперед, з поступовим опусканням, поки що зробила крок нога зігнеться до прямого кута. Нога, що знаходиться позаду, наближаючись до підлоги, повинна в згині утворювати прямий кут. Після ми встаємо, випрямивши коліна. Так продовжуємо 13 разів, після чого змінюються ноги.
2. Присідання також ефективні в боротьбі за стрункість ніг. Виконуючи це проста вправа, важливо стежити, щоб під час присідань коліна не подавалися вперед, а залишалися на одній лінії з пальцями ніг (для цього таз під час згинання ніг трохи відводиться назад).
3. Піднімаємо ноги. Тут знадобиться стіна, за яку ми тримаємося лівою рукою. Протилежна нога не поспішаючи піднімається в сторону і опускається 15 разів. Вправа повторюється і для іншої сторони.
4. «Велосипед» знайомий багатьом. Зігнувши ноги під прямим кутом, лежачи на спині, ми імітуємо їзду на велосипеді. Після 30-ти раз починаємо «їхати» в зворотний бік.
5. зміцнити внутрішню сторону стегон допоможуть підйоми ніг. Лягаємо на килимок, на бік. Верхня нога лягає перед собою і підгинаються. На видиху піднімаємо ногу, яка виявилася знизу. Тіло потрібно утримувати в рівновазі. Для кожної ноги робимо три повтору по 8 разів.
6. Зменшити стегна в обсязі допоможе наступна комбінація. Становися на коліна, долоні впираються в підлогу, лікті не згинати. Праву ногу розправляємо паралельно підлозі і, не згинаючи, виконуємо вліво і вгору, вправо і вниз кругові рухи по 10 разів на ногу. Стежимо, щоб поперек не прогиналася. Якщо виконувати саме ці вправи для схуднення ніг і стегон, за тиждень стануть помітні перші результати, звичайно, якщо при цьому стежити за своїм раціоном харчування.
7. Ще одне нескладна вправа - це підняття стегон. Лягаємо на підлогу боком і однією рукою підпираємо голову, а другу кладемо перед собою. Роблячи вдих, піднімаємо рівну ногу максимально високо. Через 10 повторів ноги змінюються.

Не забуваємо про стрункому животику

Часом не вистачає часу, щоб виконати стільки вправ за один раз, а підтягнути хочеться не тільки ніжки, але і животик. Існують комплексні вправи для схуднення ніг і стегон, і живота в домашніх умовах, які зразу опрацьовують всі три області. Багато з цих вправ знайомі кожному, це присідання і випади. Сюди ж можна включити «гойдалки». Для цього ми лягаємо на живіт і намагаємося відразу підняти і руки і ноги, завмерши в такій позі на кілька миттєвостей. Всього виконується 7 повторів. Якщо регулярно виконувати запропоновані вправи для схуднення ніг і стегон, і живота, тіло поступово придбає підтягнутий вигляд, а його власниця - гарний настрій.

І на замітку ...

Кожному, хто займається фітнесом, варто врахувати, що, провівши тренування, неважливо де - в залі або будинку, краще утриматися на півтори години від їжі. Якщо не втриматися і поїсти, ефект від занять буде невеликий, оскільки організм скористається тільки що надійшла їжею для відновлення сил, а жирові резерви організму так і залишаться недоторканими.