Багато людей вважають будь-яку інтенсивне навантаження кардиотренировках і дуже засмучуються, коли протягом якогось часу їм так і не вдалося позбутися від зайвої ваги. Дана стаття внесе ясність і пояснить, що таке кардіо тренування, а також допоможе вибрати необхідні вправи для ефективного схуднення.
Без вступних даних не обійтися
Поставивши собі за мету дізнатися, що таке кардіо тренування, необхідно отримати ввідні дані по інтенсивності навантаження, без яких не обійтися в процесі занять. Робиться це для того, щоб кожна людина могла бачити різницю між навантаженнями і розуміти, наскільки ефективно у нього спалюється жир.
Тренінг високої інтенсивності вважається найефективнішим серед інших видів. Він дає короткостроковий сплеск енергії в організмі людини, змушуючи працювати в максимальному темпі серце і обмін речовин. Природно, це призводить до інтенсивного спалювання жиру. Однак після цього сплеску організм швидко втомлюється, і потрібен час на нормалізацію процесів в ньому.
Невелика інтенсивність в постійному темпі лояльніше впливає на людський організм. Але на швидке спалювання жиру розраховувати не варто, та й сам організм вміє пристосовуватися до такого навантаження.
Взаємозв`язок з пульсом
Як відомо, для кожної вікової категорії існує індивідуальна програма кардіо тренувань. Справа в тому, що з віком людське серце слабшає і стає більш чутливим до навантажень. Тому було введено поняття "МП" (максимальний пульс), який розраховувався за формулою: 220 - (вік). Наприклад, людині 40 років. Тоді його максимальний пульс дорівнюватиме 220 - 40 = 180 ударів в хвилину.
Проведені численні дослідження по всьому світу зводяться до того, що для спалювання жиру в організмі людини при низької інтенсивності тренувань необхідно утримувати частоту пульсу в межах 60-75% від максимального пульсу. Спалювання жиру при високій інтенсивності відбувається швидше, але ставить під удар роботу серця, адже воно має працювати на частоті 75-85% від МП.
Що таке тренування кардіо?
Вправи, які змушують збільшуватися частоту пульсу, а також здатні підтримувати заданий темп, прийнято називати кардиотренировках. Природно, вправ багато, і кожне з них по-різному впливає на роботу серця. Зовсім не обов`язково це повинні бути біг, плавання, їзда на велосипеді або катання на лижах. Кардіо тренування для спалювання жиру цілком може бути навіть у будівельника, якому необхідно підняти на дев`ятий поверх по сходах 50 мішків з цементом. Будь-яке тренування, яка змушує збільшуватися частоту пульсу, виводячи організм зі стану спокою, прийнято називати кардиотренировках.
Корисний інструмент для бажаючих швидко схуднути
Розрахувати ефективний пульс для кардіотреніровки не складе особливих проблем, а ось підняти його до потрібної частоти і утримувати в процесі виконання всього вправи нереально без супутнього інструменту. У таких випадках спортсменам допоможе пульсометр, завданням якого і є визначення частоти биття серця. Пристрій не надто дешеве, але в побуті дуже практичне. Крім розрахунку частоти серцевих ритмів, прилад здатний подавати сигнал власнику, якщо пульс опустився нижче або піднявся вище встановлених порогів. Дорогий пристрій можна замінити звичайним секундоміром, але складність може виникнути з точністю обчислення. Однак це все-таки краще, ніж виконувати кардіовправи і не знати власного пульсу при цьому.
Корисність кардіо для організму
З`ясувавши, що таке кардіо тренування, потрібно зрозуміти, наскільки вона корисна і чи є сенс витрачати на неї свій час. У засобах масової інформації дуже багато суперечливих відгуків про ефективність навантажень на серце. Наприклад, зміцнення серцево-судинної системи і зниження ризику серцевого нападу піддається сумніву багатьма науково-дослідними інститутами світу. Адже, за статистикою, висока смертність серед бігунів старшого віку під час пробіжки.
А ось ефект спалювання жиру завдяки кардіо і низькокалорійної дієти описаний у багатьох наукових працях і не піддається сумніву. Також у всіх займаються покращився загальне самопочуття, став міцнішим сон, та й організму потрібно менше часу на відновлення.
Про бігу
Про те, наскільки корисний біг, написано багато статей і знято безліч документальних фільмів. Однак багато людей, що почали бігати вранці або ввечері, через кілька місяців щоденних тренувань могли помітити відсутність будь-якого жиросжигающего ефекту. У чому ж справа, адже все навколо запевняють, що біг - рішення всіх проблем. Може, необхідна кардіо тренування в залі через наявність спеціальних пристосувань?
Проблем насправді кілька, і всі вони залежать тільки від самого бігуна. По-перше, інтенсивність тренування. Легка пробіжка зі швидкістю швидкого кроку (6-8 км / год) в перші дні тренувань буде змушувати пульс збільшуватися до 60-70% від МП, але з часом організм звикне, і навантаження на серце значно зменшиться. По-друге, відсутність мотивації. Встати вранці на пробіжку - це зусилля над собою, а потрібно ще змусити себе створювати незручності організму, бігаючи з прискоренням або по пересіченій місцевості.
Якому виду спорту віддати перевагу?
Чому б не поєднати приємне заняття з корисним - одночасно схуднути і поліпшити свою фізичну форму, навчитися танцювати або битися, взагалі досягти якихось результатів у спорті. Адже так і з`являються в засобах масової інформації загальні комплекси, мета яких - кардіо тренування для схуднення в боксі, в плаванні, в бодібілдингу та інших популярних видах спорту. Головне, щоб будь-яке тренування включала інтенсивні вправи не менше 40 хвилин. Також не рекомендується займатися більше однієї години, адже організм теж повинен відпочивати. Не варто розраховувати на ефективність одного-двох занять на тиждень. Як мінімум спортзал необхідно відвідувати 3-4 рази в тиждень.
Силові тренування
Велику популярність серед населення мають силові тренажерні зали, адже доведено, що спільні кардіо і силові тренування змушують жирові відкладення спалюватися максимально ефективно. Справа в тому, що саме в м`язах відбувається процес спалювання жирової клітковини - чим більше м`язів і навантаження на них, тим ефективніше процес схуднення. Однак більшість атлетів виглядають масивно і мають жирові відкладення, помітить читач. Так, це так, спортсмени в гонці за м`язовою масою вживають занадто багато калорій, але варто їм сісти на дієту, і зайвий жир піде за дуже короткий термін, правда, набір м`язової маси призупиниться.
Кардіо тренування для дівчат в силовому залі також буде цікава. Адже робота з залізом змусить їх організм виділяти гормони, що відповідають за ріст м`язів, нехай і в малій кількості, зате їх досить для створення рельєфності тіла і згону зайвого жиру.
Бігова доріжка - рішення всіх проблем
Саме бігова доріжка, встановлена в спортзалі, вважається кращим рішенням для будь-якого атлета. Кардіо тренування для спалювання жиру на такому пристрої досягається за рахунок специфічних можливостей механічного пристосування, які неможливі під час звичайної пробіжки в парку.
Бігова доріжка здатна змінювати кут підйому з 1 до 15%. Цього цілком достатньо, щоб навіть при нешвидкому кроці максимально підняти собі пульс. Частота обертання бігового полотна теж регулюється - можна аж до десятих частин регулювати швидкість від 0 до 15 км / ч. Бігові доріжки обладнані пульсомірів, за допомогою якого контролюється навантаження. Якщо в спортивному залі немає бігової доріжки, не біда! Можливо, присутні еліптичний тренажер або Веломашина. Вони цілком підійдуть для занять.
Кардіо в домашніх умовах
Багатьом людям, охочим схуднути і не мають можливості відвідувати спортивні зали, буде корисна кардіо тренування в домашніх умовах. На допомогу прийдуть вправи з триборства, які вмить здатні підняти частоту пульсу і не знижувати її до самого закінчення занять. Жим штанги з грудей - перша базова вправа - замінюється віджиманнями від підлоги, які необхідно виконувати з високою інтенсивністю. Присідання зі штангою цілком замінні звичайними присіданнями - така вправа здатне прибрати багато підшкірного жиру. А от станову тягу багато фітнес-тренери рекомендують замінити вправою з боксу під назвою «жаба». Полягає воно в наступному алгоритмі дій:
- З стартового стоячого положення потрібно сісти навпочіпки, зафіксувавши долоні на підлозі.
- Утримуючи руки на місці, ногами потрібно відштовхнутися і, випрямляючи спину, перенести шкарпетки назад на максимальну відстань. Утриматися на кілька секунд в такому положенні.
- Потім повернутися у вихідне положення, зробивши зворотні дії.
Статична вправа на кардіо
І якщо кардіо тренування, вправи для якої були розглянуті вище, стала в якийсь момент малоефективною, значить, настав час статичних вправ. На перший погляд статика здається вже дуже простий, і в її ефективність віриться слабо, але почавши заняття, багато хто буде змушений визнати, що статичні вправи набагато складніше динамічних рухів.
Статична вправа «планка» відноситься до одних з класичних поз йоги. Вправа задіє в роботу всі м`язи організму, постійна напруга яких здатне викликати підвищення артеріального тиску, а відповідно, і запустити процес спалювання жиру. Для прийняття базового положення планки необхідно лягти на підлогу, зробивши наголос носками і передпліччя в підлогу. Тіло повинно бути випрямлено, а лікті - розташовуватися строго під плечима. На початкових етапах більше однієї хвилини навряд чи хто з новачків вистоїть в такому положенні. Але цієї вправи досить, щоб переключитися на час з динамічних рухів.
На закінчення
З`ясувавши, що таке кардіо тренування і які вправи з її допомогою дозволять швидко позбутися від жирового прошарку, можна сміливо приступати до намічених цілей. Головне - завжди пам`ятати, що будь-яке навантаження на організм впливає і на серцево-судинну систему, яка ні в якому разі не повинна перевантажуватися, інакше позбувшись однієї проблеми, можна придбати іншу.
