Знищити целюліт, надати тонус м`язової тканини ніг і поліпшити їх форму - цього можливо досягти, виконуючи вправи для ніг в домашніх умовах. Форми і обсяги ніг сильно залежать від кістки стегна. Генетика і антропометрія людини, звичайно, теж відіграють важливу роль, але вправи на ноги і попу зможуть внести свої корективи і створять гарні форми тіла.
Перед тим як приступити до тренувань, слід розібратися в будові м`язів. Це допоможе скласти правильний план тренування і дозволить домогтися результатів за короткий проміжок часу.
Анатомічна будова м`язів ніг
Однією зі складових груп м`язової системи людини є м`язи кінцівок. М`язи ніг - це одна з груп м`язових волокон.
Класифікація:
- чотириглавий м`яз стегна (квадрицепс);
- сідничні м`язи;
- група м`язів на внутрішній стороні стегна;
- двоголовий м`яз стегна;
- кравецька;
- довга малогомілкова;
- передня великогомілкова;
- триголовий м`яз гомілки;
- м`яз стопи.
Функціонування м`язів ніг забезпечується управлінням нервовою системою. При значних фізичних навантаженнях настає їх стомлення. Воно пов`язане з процесами, що відбуваються в нервовій системі, і накопиченням в м`язах продуктів обміну речовин. Вправи на ноги будуть більш ефективними, якщо під час тренувань задіяти в роботу різні групи м`язових волокон ніг.
Систематичні силові навантаження сприяють збільшенню м`язової маси і об`єму нижніх кінцівок, підвищують їх силу, витривалість і працездатність.
Вправи на ноги в домашніх умовах: як досягти бажаного результату
Однією з найбільш проблематичних зон м`язових груп є м`язи ніг. Використовуючи елементарні аксесуари і мінімальна кількість спортивних снарядів, можна накачати нижні кінцівки будинку. Головне правило - підібрати відповідний режим тренувань і відповідні вправи для прокачування всіх м`язів ніг.
Грамотно складений план тренування дозволить опрацювати всі м`язові пучки нижніх кінцівок і сідниць. Вправи від целюліту на ногах і попі не робляться ізольовано.
Підвищити результативність тренувального процесу можна за рахунок правильного раціону. Рекомендується вживати низькокалорійну їжу в дробовому режимі - кожні дві години. Також необхідно збільшити кількість споживаної води до 2 літрів на добу. Це дозволить прискорити процес метаболізму в організмі, що, у свою чергу, позитивно позначиться на фігурі і стан здоров`я в цілому.
Рекомендується вправи на ноги чергувати, змінюючи порядок їх виконання на кожному тренуванні. Така система виконання дозволить задіяти кожен раз нові м`язові волокна ніг.
В кінці тренування рекомендується провести вправи на розтяжку і прийняти гарячий душ для розслаблення м`язів.
Рекомендації щодо виконання
Які вправи на ноги варто виконувати, щоб був результат від тренувань в домашніх умовах? Таким питанням задаються багато людей, початківці тренуватися вдома.
В першу чергу на початку тренування слід провести розминку. Виконання вправ, що сприяють розтягуванню м`язів ніг, дозволить розігріти і підготувати організм до силових фізичних навантажень і вбереже від можливості отримання травми.
Вправи на м`язи ніг робляться плавно і повільно. Ефективність такого темпу набагато більше.
Слід в крайній верхній точці вправи робити зупинку. Саме під час статичних затримок спалюється основна частина калорій.
Вправи від целюліту на ногах виконуються з додатковою вагою. Це не тільки дозволить надати більше рельєфності, а й посприяє якнайшвидшому спалюванню підшкірного жиру.
Тренування повинні бути дуже інтенсивними і складаються з великої кількості повторень. Періодичність тренувального процесу - 3 рази на тиждень.
Вправи на ноги в домашніх умовах повинні бути складені так, щоб можна було включити в роботу всі м`язові групи і досягти бажаних результатів, незважаючи на антропометрії і генетику жіночого тіла.
На збільшення обсягу ніг
Для збільшення м`язів стегна варто виконувати присідання різної модифікації.
Присідання з обтяженням. Стоячи, ноги на ширині плечей, додатковий вага у вигляді гантелей в руках. Здійснюємо повільне опускання сідниць вниз, максимально нижче. Спину при цьому тримаємо рівною. Виконуємо 3 сети по 25 присідань.
Присідання на одній нозі. Початкове положення - стоячи на одній нозі, друга рівна, розташована перпендикулярно корпусу. Плавно присідаємо вниз, ногу при цьому намагаємося утримувати так, як в початковій позиції.
Також рекомендується два рази на тиждень проводити кардіотреніровки. Можна їздити на велосипеді або займатися пробіжками. Такі заняття відмінно накачають нижню частину стегна, а біг, до всього іншого, відмінно підтягне сідничні м`язи. Виконання таких вправ сприяє активному зниженню зайвої ваги.
Для розвитку м`язової тканини стегна з внутрішньої сторони
Велику область внутрішньої частини стегна покриває привідний м`яз. Отже, для її збільшення в обсязі необхідно виконувати вправи, задіюючи саме цю м`язову групу волокон.
«Метелик». Початкове положення - лежачи на підлозі. Ноги зігнуті в колінах. Між ними розташований еспандер. За рахунок зусиль привідного м`яза максимально сильно стискаємо ноги. варіанти виконання вправи: з м`ячем, за рахунок опору рук. Виконується 4 сети по 15-20 повторень.
Присідання «пліє». Початкове положення: ноги трохи ширше плечей, шкарпетки дивляться в сторони. Для більшої результативності можна використовувати гантель, розташувавши її в руках перед корпусом. Здійснюємо присідання вниз паралельно підлозі. Виконуємо 3 підходи по 10-15 разів.
Також підтягнути внутрішню частину стегна можливо, виконуючи такі вправи на ноги в домашніх умовах, як: випади в сторону, приведення ноги з гумовою стрічкою, махи ногами.
Вправи для тренування м`язів гомілки
Виконуючи вправи для збільшення м`язів гомілки, необхідно використовувати велике навантаження, але робити меншу кількість повторів. Якщо потрібно зменшити гомілку, то слід полегшити робочий вага, збільшивши кількість повторень.
Підняття на шкарпетки з обважнювачів. Впершись руками за рукоятку, направивши шкарпетки прямо, всередину або назовні (в залежності від необхідності прокачування певної частини ікри), здійснюємо підняття і опускання корпусу. Видих робимо при підйомі. Колінні суглоби до кінця не розгинаються, і затримка здійснюється у верхній точці. Вдих при поверненні в початкову позицію. Робимо 4 сети по 10-15 разів.
Стрибки на скакалці. Відмінне вправу для того, щоб прокачати гомілку. Виконуємо 3 підходи по 3 хвилини безперервних стрибків.
Вправи для гомілковостопних м`язів є дуже легкі, але в той же час ефективні. Це може бути біг по піску, заняття танцями, їзда на велосипеді.
Вправи для сідниць
Вправи від целюліту на ногах хороші тим, що, поки ви займаєтеся м`язами ніг, довільно йде навантаження і на сідниці. Тому сідничні м`язи не тільки приходять в тонус, на них також спалюється шар підшкірного жиру.
«Човник». Початкове положення - лежачи на підлозі животом вниз. Верхні кінцівки рівні і витягнуті вперед. По черзі піднімайте ноги вгору на максимально допустиму висоту, прогинаючись в поперековому відділі хребта. Виконуємо по 30 повторень на кожну ногу.
Стрибки з положення сидячи. Початкове положення - на навприсядки. Вистрибуючи вгору, намагайтеся максимально піднятися, відштовхнувшись носками від статі. Виконуємо 4 сети по 25 разів. Не варто особливо турбуватися щодо своїх сідниць, якщо ви активно качаєте ноги. У всіх вправах для ніг майже завжди включені в роботу сідничні м`язи.
Вправи від целюліту на ногах і попі
Фізичні вправи, основною метою яких є знищення целюліту, нескладні і прекрасно відомі всім.
«Гусениця». Початкове положення - сидячи на підлозі, спина рівна, руки в замку за головою. Здійснюємо рух вперед, задіюючи виключно сідничні м`язи. Вправа виконується повільно, з поступовим прискоренням. Виконуємо на 50 рахунків.
Махи ногами. Початкова позиція - стоячи, ноги розташовані близько один до одного. Гумовий джгут фіксується на гомілковостопному суглобі. На силі опору здійснюємо махи ногою назад і вгору. Вправа виконується по черзі на кожну ногу. Виконуємо 4 сети по 20-25 разів.
Позбутися від целюліту допоможуть досить жорсткі стрибки на скакалці, випади, присідання з обтяженням і пліє. Звичайно, не перемогти зайву кількість підшкірного жиру без кардиоупражнений. Такі вправи від целюліту на ногах і попі дозволять в найкоротші терміни подолати «апельсинову корочку» на проблемних ділянках тіла.
Зниження ваги без силового впливу на м`язи
Використання важких фізичних навантажень будинку не тільки складно через пошуку технічних можливостей, а й марно. Програма тренування для схуднення повинна бути розслаблюючій, швидкою і ефективною. До того ж без правильного і збалансованого харчування досягти бажаного результату буде значно складніше, а в деяких випадках неможливо.
Цей комплекс сприяє формуванню струнких і підтягнутих нижніх кінцівок. Спеціальний вплив на м`язові волокна стегна, литкові і сідничні м`язи прискорює процес кровообігу. Збільшується постачання проблемних місць кров`ю, що, в свою чергу, сприяє спалюванню підшкірного жиру в тих областях організму.
Приблизний комплекс вправ:
- Лежачи на підлозі, ноги рівні підняти і тримати у висячому положенні. Зводимо їх і розводимо. 4 сети по 25 разів.
- Стоячи на колінах, здійснюємо присідання, трохи відхиляючись в бік. Повертаючись у вихідне положення, присідаємо в протилежному напрямку. 3 підходи по 30 повторень.
- Присідання "пліє". Повільне опускання вниз на максимально допустиму глибину. У крайній точці робимо утримання на 5-8 секунд. Виконуємо 4 підходи по 25 разів.
- Бічні махи ногою. Лежачи на боці, одна нога зігнута в коліні. При цьому нижній ногою здійснюємо махи вгору, не допускаючи її згинання в колінному суглобі. 3 підходи по 25 повторень на кожну ногу.
- Ну і, звичайно, не обійтися без стрибків на скакалці (мінімум 100 разів в день) і бігу (не менше 3 км в день).
Якщо систематично виконувати вправи на ноги, також прокачуються сідничні м`язи. І для цього не обов`язково відвідувати тренажерний зал. Грамотно складена програма тренувань дозволить досягти позитивних результатів і в домашніх умовах. Головне - бажання і особиста дисциплінованість щодо занять.
Позитивні сторони проведення занять вдома
Вправи для ніг в домашніх умовах мають безліч переваг:
- економія коштів;
- проведення занять можна організовувати в будь-який зручний для вас час;
- домашні вправи дозволяють максимально зосередитися на тренуванні і виробляти у себе дисциплінованість;
- наявність можливості виконувати інтервальні тренування, результативність яких неможливо переоцінити;
- можливо займатися в комфортній обстановці під улюблений музичний супровід.
Крім того, виконуючи вправи вдома, ви розвиваєте винахідливість завдяки використанню в якості спортивних снарядів підручних матеріалів.
