Сьогодні струнка і підтягнута фігура є не тільки ознакою здоров`я. Це - можливість влаштувати своє особисте життя, побудувати кар`єру. Як би дивно це не звучало для когось, але багато роботодавців вважають, що людина, яка має зайву вагу, не може бути ефективним працівником, адже або він не дуже наполегливий і цілеспрямований, щоб стежити за своєю вагою, обмежуючи харчування і збільшуючи фізичні навантаження, або хворий, що призведе до постійних лікарняним і простоїв у роботі. В особистому житті - те ж саме. Мало хто захоче познайомитися ближче з людиною, який відверто огрядним. Отже, які потрібно робити вправи, щоб схуднути досить швидко, але не завдати шкоди здоров`ю?
Чи можна обійтися без тренажерів?
Щоб ефективно займатися, зовсім не потрібно записуватися в тренажерний зал або купувати безліч дорогого спортивного інвентарю. У ряді випадків досить таких нехитрих предметів, як гантелі, скакалка, м`яч. А іноді можна обійтися і без них: вистачить знань про те, які потрібно робити вправи, щоб схуднути!
Джилліан Майклз: думка про те, як можна худнути без тренажерів
Про те, які потрібно робити вправи, щоб схуднути, розповідає в своєму видеокурсе, наприклад, Джилліан Майклз. Її методика дозволяє займатися в домашніх умовах, використовуючи мінімум приладдя. Заняття триває близько 30-40 хвилин, воно розбите на проміжки, присвячені схудненню окремих частин тіла. Акценти розставлені так: навантаження на прес, кардіо-, силові вправи. При цьому Джилліан будує свої тренування так, щоб одночасно працювали кілька груп м`язів. Наприклад, біцепси і ноги. цей комплекс фізичних вправ досить різноманітний і не викликає почуття нудної роботи. Важливо! Потрібні кросівки з хорошою амортизацією.
Які потрібно робити вправи, щоб схуднути, якщо немає можливості слідувати інструкціям відеокурсу або тренера?
Не завжди виходить включити комп`ютер або DVD, але працювати над собою треба в будь-якому випадку. Отже, варто запам`ятати найпростіші вправи, які допоможуть тримати себе в формі.
- Присідання. Все дуже просто: потрібно поставити ноги на ширині плечей, а руки витягнути уздовж тіла. А потім починати присідати, намагаючись, щоб стегна залишалися паралельними підлозі. За допомогою такого навантаження можна зміцнити і зменшити в обсягах сідниці і задню поверхню стегон.
- Випади вперед. Для цього потрібно, щоб ноги стояли на ширині плечей, потім одна нога висувається вперед, опора - спочатку на п`яту, потім на всю ступню. Вправа вважається виконаним правильно, якщо в нижній точці руху коліно ноги, що знаходиться попереду, знаходиться над пальцями ніг, а нога, яка позаду, на 1 сантиметр не дістає до підлоги. Потім треба прийняти вихідне положення і повторити вправу з іншої ноги. Щоб зробити навантаження більш ефективної, можна працювати з великим навантаженням (гантелями, штангою).
- Дошка (можна вважати цю вправу варіацією загальновідомою планки). Щоб виконати вправу, треба поставити передпліччя обох рук на підлогу, а потім, спираючись на них, піднімати корпус до тих пір, поки ноги не опиняться на носках. Щоб відчути ефект, рекомендується залишатися в такому положенні не менше 1 хвилини і 30 секунд (можна подумки рахувати від 1 до 90).
- Скручування + «велосипед». Тим, хто хоче пропрацювати одночасно ноги і м`язи преса, варто взяти на озброєння цю вправу. Виконуючи його, треба лягти на підлогу (на спину), а потім одночасно піднімати ліву ногу і тягнути її до правого ліктя. Потім те ж саме робиться правою ногою і лівим ліктем.
- Місток. Треба буде лягти на підлогу, руки витягнути уздовж тулуба, ноги зігнути в колінах, стопи на підлозі. А потім піднімати сідниці так, щоб вони були якомога вище від підлоги. При цьому дуже важливо тримати спину рівною.
- Стрибки з ударами. Необхідно встати, широко розставивши ноги, руки вільно вздовж тіла. Далі починаються стрибки: ноги в стрибку треба з`єднати разом, а руки підняти над головою, зробивши ними бавовна. Вправа, при всій його очевидній примітивності, дозволяє активно спалювати калорії.
- Пліє. Суть цієї вправи - присідання, при яких розлучаються коліна. Тобто початкове положення - ноги, що спираються на всю стопу, поставлені п`ятами один до одного. Головне - присідаючи, широко розводити ноги, але ні в якому разі не відривати п`яти від підлоги. Результат - зменшення внутрішньої поверхні стегна.
У вищезазначеному колажі зібрані дуже корисні картинки: як схуднути (вправи, які підходять для домашнього використання).
Як використовувати тренажер для схуднення?
Про те, як схуднути на еліптичному тренажері (крос-тренажері, як його ще називають), можна прочитати в інструкції до цього чудо-пристосуванню, або запитати у тренера. По суті, це - симбіоз степпера і бігової доріжки.
рекомендації фахівців
Базові рекомендації по заняттях на тренажері будуть такими:
- заняття краще проводити через 1-2 години після прийому їжі;
- слід використовувати прилади, які контролюють частоту пульсу (на початковому етапі максимальні показники - 100-120 ударів в хвилину);
- кількість занять - не менше 3 в тиждень;
- починати вправи треба з розминки (рівень навантаження - 1-3, рух - вперед, час - 5 хвилин) - потім можуть слідувати вправи, в яких навантаження - 5-6, при цьому педалі повинні обертатися з максимально можливою для вас швидкістю, руки треба зігнути під кутом 90 градусів і здійснювати ними досить стрімкі рухи, час - 10 хвилин-закінчити тренування теж потрібно правильно, тобто так, як і починали її.
Чого чекати від тренажера?
Найактивніше на еліптичному тренажері працюють руки, стегна і сідниці, спина. Значить, худнути будуть саме ці частини тіла. Необхідно пам`ятати про те, що в перші 2-3 тижні занять можна помітити навіть деяке збільшення обсягів. Але це не означає, що ви набрали вагу і так буде завжди, навпаки, до початку 3-4-го тижня занять сантиметри почнуть танути, а одяг стане набагато вільніше.
Про важливість харчування
Акцентуючи увагу тільки на фізичних вправах, багато хто забуває про раціоні. Ось як харчуватися, щоб схуднути:
- не варто вживати солодощі в другій половині дня, оптимальне для них час - ранок (до 11 годин);
- Тобто потрібно розмірено, не намагаючись втиснути в себе порцію їжі за рекордні 3 хвилини, навпаки, потрібно ретельно пережовувати, насолоджуватися смаком їжі-при цьому треба пам`ятати, що відчуття ситості приходить далеко не відразу - тільки через 20-30 хвилин після трапези ви зможете сповна відчути, скільки з`їли;
- не завжди варто щось є, як тільки виникло легке відчуття голоду, краще випити склянку води;
- харчуватися треба 5-6 разів на день, понемногу- від вечері можна і відмовитися, а ось від сніданку - ні в якому разі;
- від білого цукру краще відмовитися, замінивши його фруктозою або коричневим (тростинним) цукром;
- алкоголь - ворог схуднення, по можливості його треба ізбегать- якщо вже повністю відмовитися від спиртного не можна - вибирайте натуральне червоне вино;
- основу раціону повинні складати крупи (гречка, рис і ін.), овочі, фрукти, макарони з твердих сортів пшениці, рослинні масла, але ніяк не фастфуд і кетчуп, змішаний з майонезом.
Що ще потрібно сказати про схуднення?
Тепер ви знаєте, як швидко схуднути! Вправи, наведені в статті, під силу навіть новачкові. А результат приємно здивує як вас, так і оточуючих. Треба тільки пам`ятати про те, що все добре в помірній кількості, так що не треба виснажувати себе тренуваннями, адже їх можна і зненавидіти. Але не варто кидатися і в іншу крайність: схуднувши, знову повертатися до улюбленого колись раціону і відмови від фізичних навантажень.
