Кожна дівчина мріє про те, щоб у неї була пружна попа. Красиві округлі сідниці надають дівчині жіночність та сексуальність. Для того щоб бути власницею пружною попи, варто розуміти, що досягти бажаних результатів досить складно. Переймаючись питанням про те, як зробити попу пружною, варто розуміти, що це досить трудомісткий і тривалий процес. Але якщо поставити собі за мету, то все вийде, головне - прагнення і бажання. Але спочатку все по порядку.
анатомічна будова
Для результативності тренувального процесу варто розуміти, яке будова мають сідничні м`язи. Опрацювання всіх складових м`язових волокон дозволить зробити попу пружною і підтягнутою.
Структура і функції сідничних м`язів:
- Велика. Основні функції: зміна положень стегна, підтримка колінного суглоба, координація тіла і нижніх кінцівок в русі.
- Середня. Основні функції: поворот стегон всередину і назовні, фіксація тіла під час руху, відведення стегна в ліву чи праву сторону.
- Мала. Основні функції: відхилення стегон в сторону, їх обертання у внутрішні і зовнішні сторони, перпендикулярний підтримку тазу і тіла по відношенню один до одного.
Анатомія сідничної області така, що для створення пружною попи варто опрацьовувати в комплексі всі її складові м`язові пучки. Для того щоб була пружна попа, вправи повинні бути ретельно продумані і спрямовані на залучення всіх її складових м`язів. Для цього знадобиться тривалий період. Швидко і якісно прокачати сідниці неможливо.
За скільки можна накачати сідниці
Як зробити попу пружною і скільки для цього знадобиться часу? Робота над створенням ідеальних сідничних м`язів тривала і виснажлива.
Тривалість тренувального періоду залежить від антропометрії кожної людини індивідуально. Якщо в структурі тіла достатня кількість м`язової маси, то за відносно короткий проміжок часу можна надати їй тонус. При худорлявому будові тіла і відсутності жирового прошарку тренувальний період буде тривалішим і важким.
Весь процес створення пружною попи заснований на гипертрофировании м`язової тканини сідниць. Спочатку варто запустити в організмі процес анаболізму, а потім катаболізму. Це абсолютно два різних процеси, одночасне задіяння яких неможливо.
Отже, робимо попу пружною, опрацьовуючи всі найдрібніші м`язи сідничної системи. Зайнятися цим питанням можна в тренажерному залі з особистим тренером, але якщо на такий стиль тренування немає часу і грошей, не варто впадати у відчай. Створити апетитні форми сідничних м`язів можна і вдома. Головне - бажання і прагнення до досконалості.
Пружна попа в домашніх умовах - реальність чи фантастика?
Незважаючи на те що на створення красивих підтягнутих сідниць доведеться затратити багато сил і часу, кінцевий результат буде приголомшливим. Домогтися результату можна і вдома, не відвідуючи тренажерні зали і не вдаючись до пластичної хірургії.
Запорукою швидкого досягнення результатів є анатомічна будова тіла, регулярні і тривалі тренування, дотримання техніки виконання вправ і правильне харчування.
Вправи для пружною і підтягнутою попи будуть набагато ефективніше, якщо при їх виконанні використовувати степ і штангу. Також в тренувальному процесі використовуються гантелі і еспандер.
особливості тренування
Деякі поради, які необхідно дотримуватися при домашніх тренуваннях:
- Вправи для пружної попи - це силові навантаження з спить-приседами і класичними присіданнями з додатковою вагою.
- Також в програму тренувань слід обов`язково включити крокуючі випади, які теж для більшої результативності можна виконувати з обтяженням.
- Складаючи програму тренувань, слід використовувати різноманітні вправи для опрацювання всіх м`язових волокон сідниць.
- Без правильного, збалансованого харчування домогтися результатів буде значно важче. Якщо вам треба наростити м`язову масу сідниць, в раціон обов`язково повинні входити белоксодержащие продукти, а при необхідності зменшити обсяг. У боротьбі з целюлітом повинна бути низькокалорійна дієта з мінімальною кількістю вживання вуглеводів.
програма тренувань
Пружна попа мрія будь-якої дівчини. Стати володаркою підтягнутих сідниць красивої форми можна при систематичному виконанні силових вправ. При наявності маленького тазу, для того щоб підтягнути і зробити пружними глютеальние м`язи, слід віддати перевагу тренуванням з великими вагами.
Кожна вправа в комплексі слід виконувати по 15-25 разів не менше ніж в 3 підходи. Формуючі вправи необхідно виконувати в 2-3 сету до печіння в м`язах. Відпочинок між підходами не більше 20 секунд, а між вправами - 3-4 хвилини. Періодичність тренувань - 3 рази за тиждень, через кожні два дні.
Обов`язково варто включити в план тренувань кардиоупражнения.
Не варто забувати про гідну розминці перед початком проведення фізичних вправ.
Після силових навантажень рекомендується провести стретч-вправи і прийняти теплий, розслабляючий душ.
Роблячи вправи для сідниць повільно і дотримуючись техніку виконання, можна домогтися красивою і пропорційної попи. Виконуючи неправильно вправи, можна зробити сідничні м`язи асиметричними.
Створюючи програму тренувань, рекомендується використовувати такі вправи. Всі ефективні вправи для пружною і підтягнутою попи засновані на трьох базових:
- Присідання.
- Випади.
- Мертва тяга.
Також в програму тренувань можна включати ізолюючі і статичні вправи. Тепер про все докладніше.
Присідання - король вправ на сідничні м`язи
Такий вид вправи вважається основою основ для створення красивої і пружною попи. Плануючи тренування, можна використовувати такі підвиди присідань:
- Паралельне присідання.
- Присідання з упором на одну ногу.
- Присідання з додатковою вагою.
- Присідання з вистрибуванням.
- Присідання «пліє».
- Болгарський сплати.
Правильна техніка виконання вправи:
Початкове положення - стоячи на підлозі, ноги трохи ширше плечей. В процесі присідання спину тримаємо Рівне- сідниці відводимо назад-коліна, зігнуті в суглобі, не виходять за межі пальців ніг. Присідаємо до утворення кута в 90 градусів. Для більшої ефективності рекомендується робити максимально глибокі приседи.
Виконуємо 5 сетів по 10-15 разів. При кожному виконанні 4 присідання варто затриматися на 20-30 секунд в крайній нижній точці.
Для більш глибокої підготовки рекомендується використання додаткової ваги. Це можуть бути гантелі, а в ідеалі гриф, штанга або бодибар.
Випади: кращі модифікації вправи для сідниць
Це друге результативне акцентоване вправу на сідниці. Саме за допомогою нього опрацьовуються всі складові м`язової тканини глютеальних м`язів, надається тонус всієї дрібної периферії.
Список найкращих модифікацій випадів:
- З гантелями.
- На тумбі.
- Болгарські випади.
- У ходьбі.
- З вистрибуванням.
Загальна техніка виконання випадів.
Початкове положення - стоячи на підлозі, руки з гантелями з боків уздовж тулуба. По черзі виставляємо одну нижню кінцівку вперед, зі згинанням в колінному суглобі до освіти прямого кута. Коліно при цьому не виходить за носок. Колінний суглоб зігнутої ноги не стикається з підлогою. Спину тримаємо ідеально рівною, погляд спрямований вперед. Дихання спокійне, вдих робимо через ніс, видихаємо ротом.
Виконуються 4-5 повторень по 15-25 разів на кожну ногу.
При використанні додаткового спортивного спорядження варто враховувати фізичну підготовку людини.
Випади на тумбі і болгарський спліт можна виконувати вдома за допомогою підручних засобів, на заміну професійним спортивних снарядів.
Наявність бажання допоможе вам не звертати увагу на відсутність спеціалізованого спортивного обладнання при проведенні тренувань.
Мертва тяга: пружна попа з виразним переходом на ноги
Ця вправа вважається мегаеффектівним, так як не тільки дозволяє опрацювати сідничні м`язи, а й задіює біцепс стегна, утворюючи красиву картинку задньої частини жіночої фігури. Для того щоб надати тонус сідничних м`язів, рекомендується при виконанні станової тяги використовувати гантелі, а не штангу. Така вправа дозволить розподілити навантаження на сідниці, а не на спину.
Варіанти виконання мертвої тяги:
- З гантелями.
- Зі штангою (бодибар).
- З додатковою вагою на одній нозі.
техніка виконання
Початкове положення - стоячи на двох ногах. Спина рівна, лопатки зведені, прогин в поперековому відділі хребта. Якщо виконуємо вправу зі штангою - хват трохи ширше плечей. При роботі з гантелями руки вздовж тулуба.
Виконання вправи. Утримуючи спину рівною, нахиляйте корпус вперед до освіти паралелі з підлогою, при цьому трохи згинаючи ноги в колінних суглобах, а сідниці відводяться назад.
Корпус нахиляється до того рівня, поки руки не будуть на середині гомілки. З нижньої точки вправи піднімайтеся за рахунок максимальних зусиль біцепсів ніг і сідничних м`язів. Вправа виконується плавно і повільно.
Рекомендується 6 сетів по 10-15 повторень.
Ізолюючі і статичні вправи
Крім базових мультісуставних вправ, в домашніх умовах застосовуються ізольовані вправи для цільової тренування окремих м`язових волокон сідниць.
Великою популярністю для створення пружною попи будинку користуються такі вправи.
- Підняття тазу з витягнутою ногою.
Початкове положення - лежачи на спині. Нижні кінцівки зігнуті в колінному суглобі і розташовані максимально близько до сідниць. Одна нога випрямляється, зусиллям сідниць і преса піднімаємо таз вгору. Виконуємо 3 сети по 15-20 разів на кожну ногу.
- Step-up.
Одну ногу ставимо на височину і зусиллям сідничних м`язів і ніг піднімаємося на неї, вирівнюючи нижню кінцівку в колінному суглобі. Для досягнення більшого результату рекомендується скористатися гантелями. Виконуємо по 20 підйомів на кожну ногу.
- Стільчик.
Вважається дуже ефективним статичним вправою. Для його виконання варто просто притиснутися до стіни спиною і опуститися до освіти прямого кута в колінному суглобі. Голова, лопатки, сідниці і п`яти не відриваються від стіни. У такому положенні знаходимося максимальну кількість часу до відчуття печіння в м`язах.
Виконуючи будь-які вправи для пружної попи, слід концентруватися на напрузі глютеальних м`язів.
Розібравшись в тому, як накачати сідниці будинку, слід набратися терпіння і сили. Завдяки систематичним тренуванням у вас з`явиться пружна попа. Головне - варто дотримуватися правильну техніку виконання вправ і повноцінне, збалансоване харчування.
