Пружні і підтягнуті сідниці - мрія будь-якої дівчини. Ось тільки саме ця частина жіночого тіла часто виявляється найбільш проблемною. Начебто і фігура приваблива, і зайвої ваги немає, а сідниці все одно хочеться трохи підкоригувати. До того ж якщо організм починає набирати зайві кілограми, то в першу чергу вони відкладаються як раз на самій м`якої частини тіла. Тому стаття про те, як сформувати красиві сідниці за допомогою тренувань, буде особливо актуальна для жіночої половини населення. Отже, приступимо.
Менше ліні, більше зусиль
Ті представниці прекрасної статі, які вважають, що зробити сідниці ідеальними можна, лише скорегувавши свій раціон харчування, сильно помиляються. Дієти допомагають видалити надлишки жирових відкладень, але на підтягнутість м`язів вони абсолютно не впливають. Щоб досягти оптимального результату, необхідний комплексний підхід до процесу формування контурів тіла. Це означає, що найкраще поєднувати дієту з регулярними тренуваннями в спортзалі або удома. Однак не варто зовсім відмовлятися від їжі - харчування має бути дробовим (5-6 разів на день невеликими дозами), але при цьому повноцінним і різноманітним.
Що стосується безпосередньо тренувань, то їх слід відвідувати з суворою регулярністю. Виконувати вправи для красивих сідниць необхідно не менше трьох разів на тиждень. Однак важливо розуміти, що занадто часті заняття в спортзалі не дадуть бажаного результату. Щоб активізувати зростання сідничних м`язів, необхідно робити перерви між силовими тренуваннями не менше доби - за цей час відбувається відновлення пошкоджених волокон.
Рекомендовані пропорції: до чого прагнути?
За допомогою коректно підібраних спортивних вправ цілком реально стати справжнім творцем своєї фігури. Прибираючи зайві жирові відкладення і нарощуючи м`язову масу там, де вона не дуже розвинена, можна сформувати бажаний рельєф сідниць. Щоб було легше намітити собі мету, необхідно розрахувати пропорції, які найбільш оптимально підходять до вашого статурі. Це можна зробити, скориставшись спеціальною формулою.
Вважається, що в ідеалі у жінки повинна бути вузька талія і опуклі красиві сідниці. Однак не існує певних обсягів, під які необхідно підлаштовуватися. Орієнтуватися краще на загальновизнані пропорції. Ідеальна фігура повинна виглядати таким чином: якщо обсяг талії розділити на об`єм стегон, то отриманий коефіцієнт повинен складати не більше 0,85. При цьому максимально допустимий розмір першого значення - 75 см. Об`єм талії, що перевищує цей показник, говорить про необхідність скинути зайву вагу. Фахівці стверджують, що такі обсяги навіть можуть бути шкідливі для здоров`я.
Ще один варіант розрахунку пропорцій фігури - визначити різницю між обхватами стегон і талії. Тренування повинні бути спрямовані на те, щоб вона становила 35 см і більше. Чим вище різниця між отриманими значеннями, тим сильніше виділяються красиві підтягнуті сідниці на тлі тонкої талії.
Підготовка до тренувань
Для початку необхідно розробити комплекс вправ, спрямований на розвиток м`язів. Основне навантаження має припадати на стегна і сідниці, а також на нижню частину спини. Найкраще звернутися за допомогою до тренера спортивного залу, який ви плануєте відвідувати. Він зможе грамотно розподілити навантаження, необхідну для отримання того чи іншого результату. До того ж при складанні програми тренувань тренер буде орієнтуватися саме на особливості вашого тіла, а не на загальні рекомендації.
Основний комплекс спортивних занять повинен складатися з присідань, підйомів таза, а також тяг з гантелями. Важливо розуміти, що не існує універсального вправи. Красиві стегна і сідниці можна отримати тільки в результаті комплексних тренувань. Вони забезпечать різнобічний вплив на м`язи і посприяють якнайшвидшому їх розвитку. Не менш важливим є той факт, що якісні спортивні тренування люблять різноманітність. Це означає, що для формування сідниць варто підібрати цілий ряд силових вправ, що відрізняються рівнем навантаження і кількістю повторень.
Професійні інструктори з фітнесу стверджують, що заняття спортом найкраще проводити в першій половині дня. В цей час організм здатний витримувати більше навантажень, ніж в вечірній період. Вживати їжу не рекомендується пізніше, ніж за 1 годину до початку тренування.
Починаємо заняття правильно: виконуємо розминку
Перш ніж починати виконувати вправи для красивих сідниць, необхідно підготувати м`язи до навантаження і розігріти їх. Тому важливим вступним етапом тренування є розминка.
розігрівати сідничні м`язи можна наступним чином: ноги необхідно поставити на ширині плечей, спину випрямити. Руки при цьому повинні бути опущені уздовж тіла. Потім робиться повільний глибокий вдих. Одночасно з ним руки слід починати піднімати через сторони вгору. Необхідно стежити за тим, щоб в кінцевому положенні кисті не торкалися одне одного. Разом з рухом рук ноги синхронно розлучаються в стрибку. Коліна не згинайте. Під час стрибка ви повинні відчути напругу м`язів, які і формують красиві сідниці. На видиху тіло приймає протилежне становище: руки опускаються вниз, ноги збираються разом. Найскладніше дію у вправі - звести ступні разом після стрибка. Необхідно зробити 10 повторень розминки, після чого можна приступати до основної тренуванні.
Підйом тазу з положення лежачи
Ця вправа ідеально підійде для тих, хто вирішив підкачати м`язи сідниць в домашніх умовах. Для його виконання необхідно лише постелити на підлогу килимок для спортивних занять. Далі слід лягти на спину, зігнувши обидві ноги в колінах. Руки можна покласти під голову. Одну з ніг слід покласти на іншу так, щоб щиколотка була щільно зафіксована на коліні. Після цього можна приступати до виконання вправи для красивої форми сідниць. Таз слід повільно піднімати до такого положення, щоб зігнута нога, на яку припадає наголос, утворила кут 90 ° по відношенню до підлоги. Під час виконання вправи спина повинна бути прямою. Після підйому необхідно затримати тіло в такому положенні на пару секунд, після чого можна знову опуститися на килимок.
Якщо ви хочете отримати більше виражену навантаження, то краще одну ногу випрямити, піднявши її на кілька сантиметрів від підлоги. Виконувати підйоми слід саме з такого становища. Це означає, що під час вправи таз не можна повністю опускати на підлогу. Підйоми виконуються в 6 підходів по 30 разів. Важливо чергувати навантаження для стегнових м`язів. Тому кожен новий підхід необхідно міняти ногу з правої на ліву і назад.
Присідання з гантелями
Для новачків, охочих знайти гарні сідниці, присідання з обважнювачами можуть виявитися занадто складними. Тому перший час варто спробувати займатися без них. Якщо ж м`язи звикли до регулярної навантаженні, то вправу краще виконувати за допомогою гантелей з оптимальним для вас вагою. У домашніх умовах в ролі обважнювачів можуть виступати пластикові пляшки з водою об`ємом 1-2 л.
Ноги слід розташувати на ширині плечей, а руки з гантелями витягнути паралельно підлозі. Присідати необхідно таким чином, щоб спина залишалася рівною. Існує 2 способи виконання даної вправи. Перший з них передбачає повне присідання, при якому сідниці стосуються щиколоток. Другий варіант складніше, так як він сильніше навантажує м`язи. Необхідно розставити ноги злегка ширше рівня плечей і виконувати неповні присідання. Для красивих сідниць такий спосіб більш ефективний. Він дозволяє привести м`язи в тонус вже через тиждень регулярних занять.
Кількість повторень залежить від вашого рівня підготовки. Мінімальна кількість присідань, які необхідно виконати за один підхід - 15. Природно, з часом це значення має збільшуватися.
Станова тяга
Ще одна вправа, яке виконується з гантелями, - це так звана класична станова тяга. Воно незамінне для тих, хто хоче сформувати красиві сідниці. Як накачати м`язи таким способом, зрозуміти не складно, але набагато важче відтворити це на ділі. Станова тяга дозволяє задіяти одразу кілька груп м`язів, тим самим забезпечуючи більш широку силове навантаження.
Правильне положення тіла для виконання вправи виглядає таким чином: ноги з`єднані разом, коліна злегка зігнуті, спина максимально вигнута, сідниці висунуті назад. Якщо все зроблено правильно, то передня частина тулуба повинна бути трохи нахилена вперед. Голову ні в якому разі не варто опускати - погляд слід направляти прямо перед собою. Руки з гантелями опускають вниз, перпендикулярно підлозі. У вихідному положенні має відчуватися сильна напруга всіх м`язів.
При виконанні цієї вправи для красивої форми сідниць необхідно піднімати руки вперед і вгору, а потім опускати їх. Гантелі будуть посилювати навантаження, тим самим забезпечуючи вплив на більшість м`язів. В результаті виконання станової тяги зміцнюються сідниці, спина, стегна і прес. За одне тренування необхідно виконувати 3-4 підходи по 15 повторень.
Вправа на випади
За допомогою таких навантажень можна зміцнювати не тільки сідничні м`язи, а й внутрішню частину стегна. Для посилення силового впливу випади також рекомендується робити з обважнювачами оптимальної ваги. Вправа слід починати виконувати з положення стоячи. Робиться крок вперед, причому від його ширини залежить навантаження на м`язи. Чим більше буде відстань між ногами, тим сильніше буде ефект від вправи. Для гарної форми сідниць важливо стежити за правильністю виконання випаду. Передня нога повинна виявитися в зігнутому стані і утворити прямий кут. Саме на неї припадатиме максимальне навантаження. Задня нога також повинна бути зігнута на 90 °, при цьому необхідно стежити, щоб коліно не стосувалося статі. Руки слід опустити уздовж тулуба, а спину вирівняти. Погляд повинен бути спрямований вперед. Можна затриматися на кілька секунд в такому положенні, після чого слід встати у вихідну позицію. Наступний випад проводять, змінюючи ногу, на яку буде йти навантаження.
Красива форма сідниць буде забезпечена, якщо виконувати не менше 8 підходів вправи за одне заняття. Головне - не забувати чергувати ноги. За один підхід можна робити до 12 випадів.
Махи ногами
Для виконання даної вправи не потрібно додаткового спорядження, тому його з легкістю можна включати в програму тренувань в домашніх умовах. Такі заняття тренують сідничні м`язи, а також зміцнюють внутрішню поверхню стегон. Щоб почати виконувати вправу, необхідно знайти якусь опору. В якості такої може виступати стілець або підвіконня. Слід прийняти вихідне положення таким чином, щоб тулуб розташовувалося боком по відношенню до опори. Далі можна починати піднімати крайню ногу в сторону, не згинаючи її в коліні. Чим більше буде амплітуда махів, тим сильніше виявиться навантаження, а, значить, ви швидше отримаєте красиві сідниці. Як накачати м`язи таким способом, розібратися неважко - вправа дуже просте у виконанні і легко дається навіть новачкам.
Аналогічні махи ногами можна робити, розташувавшись обличчям до опори. В такому випадку сідничний м`яз отримує велике навантаження, тому тренування виявляється дуже ефективною. Руками слід спертися про обраний вами предмет, після чого виконуються махи однієї з ніг в сторону. Правила виконання вправи такі ж, як і в попередньому способі. Єдина різниця - положення тулуба по відношенню до опори.
Махи ногами дозволяють накачати красиві ноги і сідниці. Вправи слід виконувати регулярно, бажано, після силових тренувань з гантелями. Оптимально робити не менше 20 махів кожною ногою.
аеробна вправа
Завершити тренування сідничних м`язів можна простим і в той же час дуже ефективним вправою. Для його виконання необхідно встати на карачки, стежачи за тим, щоб спина була прямою. Далі слід підняти одну ногу, при цьому залишаючи її зігнутою в коліні. Рух має бути як би злегка виштовхує, що зачіпають основні сідничні м`язи. Ступню необхідно тримати паралельно підлозі, витягати носок не потрібно. Потім нога опускається в початкове положення. Вправа чудово підходить для дам, які шукають інформацію про те, як зробити красивими сідниці, не відвідуючи спортзалу.
Під час тренування можна відводити ногу не просто вгору, а ще й трохи в сторону. Ця маленька хитрість допоможе посилити вплив на сідничний м`яз, а також підкачати передню частину стегна. Виконувати вправу можна в 3 і більше підходів. Кількість повторень слід регулювати залежно від своїх можливостей. В середньому, для отримання помітного результату потрібно від 25 до 50 викидів ноги на кожному занятті.
Систематичний підхід до спортивних тренувань забезпечує максимально швидке досягнення бажаного результату. Вже через кілька місяців регулярних занять будь-яка дівчина зможе отримати підтягнуті і красиві сідниці. Фото, зроблені до початку тренувань, допоможуть вам побачити підсумки вправ і знайти стимул, а бажання - успішно впоратися з поставленим завданням.
