Бодібілдинг - вид спорту, за допомогою якого удосконалюються форми тіла. Спеціально складена програма тренувань дозволяє позбутися від зайвих жирових відкладень, підвищити тонус і обсяг м`язової маси, опрацювати рельєф мускулатури. Домогтися гарних форм в цьому виді спорту під силу будь-якій людині. Бодібілдинг жіночий дозволить вам поєднувати витончене статура з оптимальним обсягом мускулатури. Якщо ви хочете мати струнку й підтягнуту фігуру з відмінним м`язовим рельєфом, то цей вид спорту для вас.
Бодібілдинг: жіночий підхід
Заняття бодібілдінгом допомагають домогтися скульптурних форм тіла з ідеальними пропорціями м`язової маси. Успіху в цьому виді спорту можуть досягти атлети будь-якої статі. Але принципи підходу до жіночих тренувань у бодібілдингу відрізняються від чоловічих варіантів комплексу. Це пов`язано з особливостями будови і біологічними функціями тіла дівчат, які накладають певні обмеження і вимагають спеціального підходу для складання програми занять.
Розглянемо більш докладно основні відмінності фізіологічного будови жіночого тіла від чоловічого:
- обсяг м`язової маси в середньому дорівнює 35%, що на 15% менше, ніж у чоловіків;
- обсяг жирової тканини становить до 28% - на 10% менше;
- загальний центр маси тіла розташовується нижче, ніж у чоловіків;
- сила окремих груп м`язів менше в 1,5-1,8 рази;
- нижча функціональність серцево-судинної системи;
- грудної тип дихання, у чоловіків - черевної;
- залежність м`язової працездатності від загального гормонального фону, обумовленого місячними біологічними циклами.
Всі перераховані вище відмінності необхідно обов`язково враховувати, складаючи програму тренування. Жіночий бодібілдинг передбачає вдосконалення форм дівчат з урахуванням всіх нюансів фізіологічного будови їх тіла. Тільки в цьому випадку заняття спортом дозволять добитися відмінних фізичних результатів. Поговоримо про те, як правильно скласти комплекс, щоб підвищити ефективність вправ. Що потрібно враховувати, підбираючи різні види і інтенсивність навантажень?
Як скласти жіночу програму тренувань?
Сформувати красиве тіло, позбутися зайвої ваги, підтягнути і поліпшити тонус м`язів, збільшити гнучкість, підвищити силу і витривалість вам допоможе бодібілдинг. Дівчата, які вирішили всерйоз зайнятися спортом, повинні обов`язково враховувати фізіологічні особливості будови свого тіла при підборі програми вправ, щоб домогтися максимальної ефективності тренувань.
Основні відмінності жіночих від чоловічих комплексів в бодібілдингу складаються в різних принципах побудови занять. Різниця полягає в акценті на інші групи м`язів, варіаціях інтенсивності і плануванні частоти тренувань. Розглянемо основні нюанси, які повинні бути враховані при складанні жіночої програми з бодібілдингу.
Суглоби, зв`язки, сухожилля
Жіноче тіло має більш слабкими сухожиллями і зв`язками, а також більш вузькими суглобами. Складаючи комплекс силових вправ для жінок, в обов`язковому порядку додавайте елементи на їх розвиток і зміцнення, щоб уникнути можливих травм і пошкоджень при збільшенні фізичного навантаження.
Хороший результат дають різні комплекси на розтяжку, які рекомендується виконувати перед основним тренуванням. Такі елементи збільшать гнучкість і рухливість сухожиль, виведуть надлишки сольових відкладень з суглобів, поліпшать пластику всього тіла.
Домогтися гарного рельєфу тіла вам допоможе бодібілдинг. Тренування з обтяженням для жінок рекомендується виконувати з меншими вагами, але з більшою амплітудою. Це знизить навантаження на сполучні тканини, дозволивши уникнути можливих пошкоджень. При такому підході не тільки задіюється природна гнучкість жіночих суглобів і знижується ймовірність травмування, а й зберігається ефективність опрацювання рельєфу м`язової маси.
мускулатура
Менший обсяг м`язів в тілі жінки обумовлює необхідність збільшення загальної кількості повторень в одному сеті в 2 рази. У порівнянні з чоловічою програмою, це змушує збільшити тривалість жіночої тренування, щоб домогтися схожою ефективності занять. Наприклад, однаковий результат для жінок буде після повторення вправи 15-20 разів, а для чоловіків - 8-10 разів. Виконуючи силові комплекси, дівчатам рекомендується працювати з меншими вагами, але збільшувати кількість повторень в одному сеті і загальне число підходів.
збалансована навантаження
М`язи нижньої частини жіночого тіла розвинені більшою мірою, ніж мускулатура торса. Така особливість в фізіологічному будові дає дівчатам велика перевага в досягненні красивого рельєфу ніг в короткі терміни. Відмінного розвитку м`язової маси стегон і сідниць можна домогтися, виконуючи різні вправи для цих частин тіла з використанням полегшених снарядів при більшій кількості повторень. Наприклад, в програму досить додати кілька сетів по 20-30 разів з різними варіантами присідань і випадів, які прекрасно розвивають ножні м`язи.
Бодібілдинг передбачає пропорційний розвиток всього тіла. У зв`язку з особливостями будови жіночого організму необхідно приділяти особливу увагу м`язах торса. Щоб добитися добрих результатів, рекомендується додати в комплекс силові вправи для розвитку м`язової маси спини, грудей, плечей і рук. Хороший результат дає жим від грудей, віджимання і підтягування на турніку. Не забувайте на тренуваннях в достатній кількості навантажувати ці частини тіла, щоб отримати чіткий рельєф мускулатури і домогтися пропорцій фігури, максимально наближеною до типу «пісочний годинник».
жирові відкладення
Сформувати красиві форми тіла без зайвих жирових відкладень вам допоможе бодібілдинг. Дівчата, які хочуть добитися добрих результатів, повинні враховувати, що жіночий організм менш інтенсивно реагує на вправи з обтяженнями, ніж чоловічий. По-перше, це пов`язано з відмінностями в гормональному фоні. Наприклад, через більш низький вміст тестостерону, який відповідає за збільшення м`язової маси, прекрасним дамам складніше наростити обсяг мускулатури.
По-друге, жіночий організм набагато повільніше розлучається з жировим прошарком, тому обов`язково додавати в програму різноманітні кардионагрузки, які сприяють зниженню зайвої ваги. Хороший ефект схуднення досягається за рахунок включення в комплекс на регулярній основі інтенсивних аеробних вправ мінімум 1 раз в тиждень. наприклад, біг підтюпцем, плавання, стрибки зі скакалкою, велосипед. Тренування проводите як на відкритому повітрі, так і в закритому приміщенні, з використанням різних кардиотренажеров.
біологічний цикл
Позбавитися від зайвої ваги і добитися чудової фігури вам допоможе бодібілдинг. Жіночий менструальний цикл накладає певні обмеження на силові тренування дівчат. Складаючи програму, необхідно враховувати, що найбільшої ефективності вправ з обтяженням можна домогтися в перші два тижні після закінчення місячних. Високу результативність в цей період дадуть активні силові навантаження, спрямовані на розвиток мускулатури ніг (стегон, сідниць) і преса.
У період, що залишився, приблизно два тижні після овуляції, рекомендується знизити інтенсивність вправ з обтяженням для нижньої частини тіла, приділяючи більше часу кардионагрузки або опрацювання м`язової маси спини, грудей і рук. З огляду на свій індивідуальний біологічний цикл при складанні програми тренувань у бодібілдингу, ви в кілька разів підвищите ефективність занять спортом.
Кращий помічник для формування красивого тіла - спорт. Бодібілдинг позбавить вас від зайвих кілограмів, підвищить тонус м`язової маси, поліпшить фігуру. Щоб заняття давали потрібний результат, необхідно не тільки правильно скласти програму тренувань, а й регулярно виконувати запланований рівень, поступово збільшуючи навантаження.
Як займатися?
Сформувати красиве тіло вам допоможе бодібілдинг. Для початківців рекомендована тривалість заняття - 1-1,5 години (мінімум 3 рази в тиждень). Складіть графік тренувань з урахуванням ваших індивідуальних циклів і поточної фізичної форми і чітко дотримуйтесь розпорядку. Для оцінки вашого прогресу заведіть щоденник, щоб порівнювати план-факт, записуючи свої результати і відчуття після інтенсивних силових вправ і кардіонагрузок. Обов`язково відстежуйте свої статки під час і після занять, щоб при необхідності оперативно внести потрібні зміни в програму.
Бодібілдинг жіночий передбачає тренування без використання спліта, тобто коли навантаження за 1 раз дається тільки на одну групу м`язів, що, навпаки, популярно в чоловічих програмах. Дівчатам рекомендується займатися, комплексно прокачивая всю мускулатуру тіла під час кожного заняття. Для підвищення ефективності тренувань і опрацювання рельєфу радимо збільшувати опрацювання якоїсь однієї групи м`язів, а інші завантажувати в помірному режимі. Наприклад, понеділок - 60% вправ для опрацювання м`язів ніг, а 40% на прес, спину, руки, плечі, грудь- п`ятниця - 60% талія і живіт, 40% - в інших частинах тіла і т. Д.
Три етапи мотивації
Якщо ви хочете мати гарну фігуру з чітким м`язовим рельєфом, то вам потрібен бодібілдинг. Тренування на регулярній основі допоможуть позбутися від зайвої ваги, підвищать тонус мускулатури, збільшать силу і витривалість вашого тіла. Почавши займатися бодібілдингом, ви гарантовано зіткнетеся з трьома періодами, коли буде необхідно переглянути свою програму і психологічний настрой. Розглянемо більш докладно кожен етап.
Бодібілдинг для початківців: опір
Перші 6-12 тижнів з початку занять бодібілдінгом ви зіткнетеся з внутрішнім опором, яке буде значно на психологічному рівні гальмувати ваше фізичний розвиток. Кращим помічником в цей період є щоденник тренувань, який дозволить вам чітко відстежувати виконання кардіологічних і силових вправ, долаючи психологічний бар`єр. На цьому етапі відстежуйте ваше самопочуття і при необхідності змінюйте інтенсивність занять.
перехідна фаза
Наступні 3-6 місяців у вас буде помітний прогрес на фізичному рівні, який буде мотивувати збільшити інтенсивність і частоту тренувань. На цьому етапі важливо не перепозичають. Чітко дотримуйтесь намічених цілей, що не форсуючи, але і не знижуючи навантаження. Проаналізувавши свої записи, зроблені на попередньому етапі тренувань, виділіть найбільш ефективні силові вправи. Збалансуйте програму занять так, щоб при мінімальних зусиллях досягати максимального результату.
Внутрішня мотивація
Ця фаза наступає, коли тренування стають повноцінною частиною вашої звичайної життя. Щоб інтерес до занять бодібілдингом не згасав, і ви легко долали періоди плато, підтримуючи фізичну форму на потрібному рівні, рекомендується кожні кілька місяців видозмінювати програму. Спираючись на свій досвід, пробуйте різні варіанти базових вправ або нові види активності. Якщо вам важко самостійно знайти ефективні рішення, проконсультуйтеся з досвідченими тренерами. Вони допоможуть вирішити складності, максимально адаптуючи комплекс до ваших індивідуальних особливостей.
Приклад програми силового тренування для жінок
Якщо ви тільки починаєте займатися бодібілдінгом, то цей комплекс вправ допоможе вам швидко скинути зайву вагу, поліпшити фізичну форму і підготувати м`язову масу до більш інтенсивних навантажень. Програма розрахована на дівчат із зайвими жировими відкладеннями в області живота і стегон. Заняття рекомендується проводити в тренажерному залі, що має необхідне обладнання. Оптимальна частота тренувань - 3 рази на тиждень.
На початковому етапі ви можете займатися у звичайній спортивній формі, виготовленої з натуральних матеріалів. Надалі рекомендуємо придбати рашгард - це спеціалізована чоловічий та жіночий одяг для бодібілдингу. Завдяки компресійним властивостями матеріалу, вона добре підтримує тепло розігрітих м`язів, не даючи їм остигати між сетами. Це допоможе уникнути можливих травм і пошкоджень під час інтенсивних фізичних навантажень.
