Зворотні віджимання дозволяють максимально розвинути і зміцнити м`язи рук. За допомогою даної вправи можна зробити м`язи максимально великими. Багато спортсменів практикують заняття, спрямовані на вдосконалення лише біцепса. Вони забувають про значення трицепса, тому втрачають в обсязі м`язової маси. Слід пам`ятати, що саме двоголовий м`яз плеча дає горезвісну рельєфність, а значить, красу м`язів, проте вона не допускає надання належного обсягу. У цьому допомагає здійснення навантажень на трицепс, що і дозволяють зробити зворотні віджимання для трицепса.
Як правильно виконувати вправу?
Слід рівномірно качати біцепс і трицепс, однак важливо правильно розставити пріоритети. Триголовий м`яз плеча займає приблизно 75%. Це дозволяє забезпечити собі достатню м`язову масу в короткі терміни. Трицепс відразу не видно, однак саме він становить основу для рельєфних м`язів бодібілдера. У російськомовному варіанту зворотні віджимання зазвичай Озаглавлювати загальними фразами, наприклад, "віджимання від лави".
Рідше можна почути, що дана вправа характеризують фразою "провали між опорами". Зворотні віджимання для трицепса люблять багато спортсменів за відносну простоту у виконанні і отримання при цьому відмінних результатів. Здійснити дану вправу можна повноцінно, перебуваючи в домашніх умовах або при виході на майданчик на вулиці. Не обов`язково відвідувати спортзал, тому накачати м`язову масу таким способом може кожен.
переваги вправи
- Зворотні віджимання вважаються кращими для трицепса. Це підтверджує не тільки велика кількість досліджень, проведених вченими, а й величезна кількість переваг.
- Дана вправа відноситься до закритої кінетичної ланцюга. Це означає, що воно виконується лише корпусом тіла при фіксації ніг або рук. При його виконанні трицепси відокремлюються від іншої м`язової маси і приймають максимальне навантаження. В роботі перебувають три головки даного м`яза, що вказує на можливість отримання швидкого і рівномірного збільшення маси рук.
- Під час пересування вниз немає імпульсу, тому спортсмен має можливість зберігати оптимальне напруга протягом усього часу виконання.
- Дозволяється доповнювати вправу необмеженим вагою, тому навіть у досвідченого спортсмена з`являється можливість для постійного самовдосконалення.
- Вправу можна виконувати в різних варіантах, постійно змінюючи ширину хвата, а при необхідності - і положення ступень.
- Під час опускання тіла вниз спортсмен отримує додатковий ефект у вигляді невеликого розширення грудей. Цей процес відбувається за рахунок її розтягування.
- Зворотні віджимання на брусах позитивно впливають не тільки на збільшення м`язової маси, але і дозволяють зробити спортсмена сильніше. Даний аспект дозволяє краще викладатися і отримувати великий результат при здійсненні таких базових дій, як жим гантелей або штанги з положення лежачи.
- В процесі виконання зворотних віджимань задіє велику кількість дрібних м`язів, їх часто називають стабілізаторами. При виконанні багатьох інших вправ їх використовувати практично неможливо.
початок вправи
Дві опорні стійки, наприклад, лавки розташовуються в поперечному положенні. Необхідно розставити їх на відстані, яке займають витягнуті ноги. До однієї з даних опор слід повернутися спиною, при цьому виконавши хват руками, розставивши їх на ширину плечей. Ноги слід закинути на протилежну лаву. Не варто далеко заводити їх за край, так як це вихідне положення.
Перший етап вправи
Спортсмен здійснює глибокий вдих і повільно опускається вниз. Ця дія відбувається за допомогою згинання ліктів, тобто упор здійснюється на руки. Слід продовжувати рухатися вниз до тих пір, поки спина не перейде в стан, що нагадує прямий кут по відношенню до пiдлозi - не переміститься до освіти 90 градусів. Лікті слід постійно тримати прямо, не розводячи руки в сторони. Чим точніше буде дотримуватися цього правила, тим більший ефект спортсмен отримає від зворотних віджимань.
Фінальний етап вправи
При доведенні корпусу до максимально низького положення необхідно підняти торс вгору. Для цього слід застосовувати тільки силу трицепсів, тобто перекласти всю навантаження на руки і потужним рухом виштовхнути корпус.
особливості вправи
Повторювати зворотні віджимання від лави можна велику кількість разів, однак при нетренованих трицепсах бажано збільшувати навантаження поступово, щоб не втомити м`язи. Обережність дозволить проводити тренування без пропусків, що допоможе швидко набрати потрібну масу рук.
Вправа може здатися простим, проте багато хто помічає деякі складності в його виконанні. Дівчата можуть віджиматися від підлоги. Тоді їм буде потрібно тільки одна опорна лава. Щоб досягти великих розмірів трицепсів, для хлопців слід не тільки правильно виконувати вправу, приймаючи належне початкове положення, але і використовувати додаткову вагове навантаження. Обважнювачі можна застосовувати у вигляді пояса зі спеціальною ланцюгом. Також поширене використання балонів, які слід накладати на область тазу. Якщо вправа виконується вдома, можна використовувати звичайні гантелі або надіти на спину важкий рюкзак.
Якщо прийнято рішення виконувати вправи з ногами на підлозі, необхідно при піднятті в верхнє положення залишати руки трохи зігнутими. Так м`язова маса буде збільшуватися сильніше. При проведенні зворотних віджимань в будь-якому положенні необхідно контролювати, щоб спина завжди була рівною.
Зворотні віджимання потрібно виконувати уважно, дотримуючись усіх правил. Не слід далеко відставляти руки від стегон, також стежте за положенням тіла. Спортсмен, правильно виконуючий віджимання зворотним хватом, отримає чудовий результат, зможе помітно збільшити свою м`язову масу.
