Кожна дівчина мріє мати гарні і пружні сідниці, щоб можна було дозволити собі надіти будь-який одяг. Звичайно, найбільш ефективним варіантом для досягнення результату буде відвідування тренажерного залу: силові тренування швидко додадуть бажану форму стегон. Однак сучасний ритм життя не завжди дозволяє виділити кілька годин на те, щоб займатися спортом в спеціалізованих приміщеннях. Але вправи для сідниць в домашніх умовах також можна виконувати, і це відмінний варіант в подібній ситуації.
моральний настрій
Якщо просто кожен день дивитися в дзеркало і скаржитися на те, що вас не задовольняє, як виглядають ваші сідниці, ніякого результату не буде. Якщо дівчина хоче бути повністю задоволеною собою, тоді їй потрібно старанно і багато над цим працювати.
Вправи для сідниць, запропоновані в цій статті, дуже прості й ефективні. Головне, налаштуватися на досягнення результату і не пропускати тренування.
попередня розминка
Перед тим як починати виконання вправ, обов`язково потрібно підготувати м`язи - зробити розминку. Підійдуть звичайні нахили вперед, назад і в сторони.
Якщо почати робити вправи для сідниць в домашніх умовах не розігрівшись, можна розтягнути м`язи, і продовжувати займатися буде дуже боляче.
Качаємо сідниці вдома
Ефективні такі вправи.
- Прості присідання, як мінімум 10 разів щодня. Головне, уважно стежте за тим, щоб під час вправи п`яти залишалися притиснутими до підлоги, інакше м`язи не отримають необхідний рівень навантаження.
- Постеліть на підлогу килимок і ляжте на нього обличчям вниз. Руки повинні розташовуватися прямо вздовж ніг. Вправа полягає в тому, щоб в даному положенні піднімати ноги так високо, наскільки у вас вистачить сил (коліна прямі).
- Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах, долоні маємо під сідницями. Піднімаємо і опускаємо таз повільно, поспішати не варто. При цьому напружуйте зсередини якомога сильніше м`язи, щоб підвищити ефективність вправи.
Вправи для пружності сідниць (в домашніх умовах)
Пружні і красиві стегна і сідниці може мати кожна жінка, яка готова принаймні 15 хвилин протягом дня приділяти заняттям. Результат буде помітний вже після першого тижня тренувань.
Комплекс вправ для сідниць в домашніх умовах можна доповнити наступним чином.
- Стаємо на коліна, долоні міцно впираються в підлогу. Чергуючи ноги - спочатку тягнемо якомога вище одну, потім іншу. Слідкуйте, щоб під час виконання завдання нога не торкалася підлоги. Вправа дає відмінний ефект не тільки для сідниць, але і для литкових м`язів.
- Заняття з гантелями - відмінний тип тренування для сідниць будинку. Можна придбати снаряд вагою від 6 до 15 кг і виконувати звичайні присідання. Це відмінно позначиться не тільки на ваших сідницях, але і на м`язах рук, ніг, спини.
Як збільшити сідниці, займаючись будинку
Деякі представниці прекрасно статі хочуть не просто привести в порядок свою фігуру, а й трохи її скорегувати. Саме з цієї причини вправи для збільшення сідниць (в домашніх умовах їх також можна виконувати) користуються великою популярністю.
Для досягнення ефективного результату до занять потрібно підходити комплексно.
- Сідаємо на підлогу так, щоб не відчувати дискомфорту. Ноги витягаємо вперед, в колінах не згинаємо. Потім починаємо «крокувати», акуратно переступаючи сідницями по підлозі. Постарайтеся рухатися не тільки вперед, але і назад.
- Здавалося б, немає нічого складного в тому, щоб підніматися по сходах. Ми робимо це щодня і навіть не підозрюємо, що даний тип фізичного навантаження може трохи збільшити в обсязі сідниці. Це не означає, що тепер потрібно вибігати в під`їзд і проводити час, бігаючи по сходах. Знайдіть будинку 2-3 табуретки середньої висоти і сформуйте з них сходинки. На виконання вправи відводите від 15 до 20 хвилин. Не забувайте при цьому стискати якомога сильніше м`язи.
На наступний день після виконання вправ може з`явитися біль, це абсолютно нормально, особливо якщо раніше ви не виконували фізичні навантаження. Зупинятися не варто, адже ви хочете домогтися швидко відмінного результату. Придбайте в аптеці звичайну морську сіль і трохи проведіть час у ванній. Це допоможе м`язам розслабитися, зняти біль і втому, потім можна буде знову приступати до виконання вправ.
інтенсивність тренувань
Вправи для схуднення сідниць в домашніх умовах потрібно виконувати акуратно, поступово збільшуючи інтенсивність. Не рекомендується відразу давати велике навантаження на м`язи, тому що на наступний день все тіло болітиме. Розробіть для себе чіткий план. Наприклад, в перший тиждень ви тренуєтеся протягом 15 хвилин, другу - вже 25-30.
особливості тренувань
Для того щоб привести сідниці швидко в бажану форму, потрібно знати деякі особливості тренувань, які важливо враховувати.
Корисні поради щодо цього можна дати наступні.
- Ефективні вправи для сідниць в домашніх умовах дають відмінний результат за короткий проміжок часу. Але починати завжди потрібно з малого. Чи не намагайтеся вичавити в перший день занять з себе більше, ніж можете. М`язи ще не підготовлені, тому на наступний день дадуть вам нестерпним болем. Тривалість виконання вправ збільшується з часом.
- Під час тренувань стежте за своїм тілом. М`язи живота і спини повинні бути напруженими, тоді ви зможете домогтися не тільки красивих сідниць, але і ідеальної постави.
- Рівномірний подих - невід`ємна частина виконання вправи будь-якої складності. Глибокі вдихи будуть відмінним помічником в боротьбі з жировими відкладеннями.
- Правильне харчування. Будь-який спортсмен знає про те, що без спеціальної дієти ніякого толку від тренувань не буде. Виконуючи вправи для схуднення сідниць в домашніх умовах, потрібно чітко стежити за своїм раціоном. Зробіть упор більшою мірою на молочні продукти, свіжі овочі і фрукти, нежирне м`ясо. Особливо корисний сир. Всього 200 грам цього продукту дадуть організму необхідну денну норму білка.
- Забуваємо про лінь. Після закінчення тренування не намагайтеся піти відразу прилягти на диван і відпочити. Рухайтеся при першій-ліпшій можливості. Після вечері відразу спати теж не можна лягати. Візьміть скакалку і розімніть протягом 10-15 хв. І сон глибше буде, і м`язи попрацюють.
Правильне харчування
Основні рекомендації можна сформулювати наступним чином.
- Якщо хочете, щоб ваші сідниці стали такими, про які ви завжди мріяли, тоді забудьте про солодке і борошняному. Як відомо, багато жінок - великі ласуни, які іноді просто не можуть встояти перед смачним, свіжим тортиком. Беріть волю в кулак і пам`ятайте, для чого ви відмовляєтеся від солодкого. Ідеальною, красивої фігури з пружними сідницями по-іншому просто неможливо домогтися. Організм не можна піддавати сильному стресу, тому, якщо вже дуже захотілося себе побалувати, замініть цукор медом, а замість калорійного торта зробіть собі легкий, фруктовий салат.
- Забуваємо про жиросодержащие продукти. Під час тренувань організм має потребу в білку. Упор можна зробити на сир, варене м`ясо (куряче). Також рекомендується оливкова олія для заправки овочевих салатів, фрукти. Повірте, що вже після першого тижня поєднання тренувань з правильним харчуванням ви станете відчувати себе набагато краще, пропаде тяжкість в шлунку і піде зайву вагу з сідниць.
Як часто тренуватися?
Хочете виконувати вправи для сідниць в домашніх умовах? Тоді пам`ятайте важливе правило: не перенапружуйтеся з першого тренування.
Виберіть для себе кілька вправ, які найбільше припадуть до душі, і визначитеся, в який час будете їх виконувати. Рекомендується проводити відразу комплексну тренування, так результат стане помітний в цьому випадку набагато швидше.
У тому випадку, якщо ви вирішили, що займатися будете в ранковий час, готуйтеся, що протягом дня розслаблятися не можна. Щоб закріпити результат, можна вже перед сном трохи пострибати на скакалці. Це і для сідниць добре, і для інших груп м`язів теж.
підводимо підсумок
Кожна представниця прекрасної статі хоче виглядати так, щоб на вулиці нею захоплювалися оточуючі. Вправи для сідниць дівчатам в домашніх умовах допоможуть не тільки надати стегнах пружність, а й сформувати гарний рельєф інших частин тіла.
Узагальнимо, що потрібно робити, щоб домогтися результату швидко.
- Найголовніше - правильне харчування. Більше білка, повністю виключаємо солодке. Намагаємося робити упор на фрукти, овочі та сир.
- Чи не перенапружуватися в перший день тренування, інтенсивність додаємо поступово.
- Вправи виконуємо комплексно. Попередньо обов`язково проводиться зарядка.
- Перед сном - стрибки на скакалці, щоб розім`яти м`язи.
- Намагаємося якомога більше рухатися - забуваємо, що означається слово «лінь».
Користуючись перерахованими рекомендаціями і порадами, ви вже зовсім скоро станете володаркою красивих, пружних і підтягнутих сідниць.