У яких продуктах міститься вітамін е? Вітамін е в продуктах: таблиця

У багатьох джерелах можна знайти інформацію про користь токоферолу і про те, в яких продуктах міститься вітамін Е в своєму первозданному вигляді. Але дуже мало статей, що дають реальні цільові рекомендації про те, як вибирати, зберігати і вживати в їжу ці самі продукти так, щоб зберегти максимальну кількість цього органічної сполуки.

Звичайно, позитивний вплив токоферолу на організм людини, особливо жінок і дітей, незаперечно. Більш того, він є одним з основних ферментів, які беруть участь в хімічних процесах на клітинному рівні. Але чи варто відразу бігти в аптеку за вітамінними комплексами, або нам цілком достатньо продуктів з високим вмістом цього з`єднання?

Важливі для організму властивості вітаміну Е

Знаючи, в яких продуктах міститься вітамін Е, кожна людина зможе уберегти себе від багатьох проблем в майбутньому завдяки його захисними властивостями.

Токоферол прекрасно протистоїть шкідливому впливу вільних радикалів на клітини нашого організму, зберігаючи їх життєздатність і уповільнюючи старіння. Тому його і називають "вітаміном молодості". Це один з найсильніших антиоксидантів, так як протистоїть перекисного окислення клітин, що робить його незамінним при лікуванні і профілактиці онкологічних захворювань.

Вітамін Е також перешкоджає утворенню тромбів в судинах, хоча і нездатний розбити вже наявні.

Значення токоферолу для репродуктивної функції

Дуже велике значення має вітамін Е для статевої системи жінок і чоловіків. Він впливає не тільки на сексуальний потяг, але і на вироблення статевих гормонів - естрогену і тестостерону. Крім того, вживаючи в їжу продукти, багаті вітаміном Е, кожна жінка може знизити неприємні наслідки нестачі естрогену: порушення менструального циклу, клімактеричний синдром, перепади настрою, сухість слизових та ін. У чоловіків вітамін Е збільшує об`єм і покращує якість вироблюваної сперми.

Ще він необхідний вагітним і годуючим жінкам, так як захищає клітини ембріона під час їх активного ділення.

Вітамін Е в косметології

Також великий вплив токоферолу на стан і зовнішній вигляд шкіри, волосся і нігтів. Він не тільки живить, але і захищає клітини від негативного впливу агресивних зовнішніх факторів. Завдяки цьому вітамін Е активно використовується не тільки в косметичних процедурах, а й у виробництві засобів по догляду за шкірою, нігтями і волоссям.

У яких продуктах міститься вітамін Е в максимальній кількості?

Перш за все необхідно пам`ятати, що вітамін Е є жиророзчинних, тобто найбільше його в оліях і продуктах з високим вмістом жирів,
тому від його дефіциту страждають перш за все ті, хто захоплюється дієтами. З іншого боку, люди, які харчуються жирними напівфабрикатами, в яких вміст натуральних речовин і вітамінів зведено до мінімуму або повністю нейтралізується консервантами, також страждають від нестачі токоферолу. Так як вітамін Е спрямований на розщеплення насичених жирних кислот, то їх надлишок в їжі може спровокувати зниження рівня даного ферменту в організмі.

Далі ви можете ознайомитися з таблицею "Вітамін Е в продуктах", де наводиться його зміст в міліграмах на 100 г продукту.

Згідно таблиці, добову дозу необхідного для організму людини вітаміну Е здатні заповнити всього кілька столових ложок кукурудзяної олії. Але ми рідко вживаємо його в їжу, до того ж не в таких кількостях. Тому набагато приємніше і корисніше поєднувати різні продукти, що містять вітамін Е.

Багаті вітаміном Е все овочі зеленого кольору: салат латук, брокколі, савойська капуста, петрушка, рукола, молода цибуля, шпинат і ін.

Добова норма вітаміну Е

Численні медичні дослідження показали: необхідна норма вітаміну Е різна для людей різного віку, підлог, а також при деяких станах організму. У різних країнах прийняті різні норми споживання токоферолу, спрощені або розширені. Це створює деяку плутанину в рекомендаціях. Крім того, існує кілька форм вітаміну Е, які по-різному впливають на організм людини. Тому в їжу обов`язково потрібно приймати продукти з вмістом вітаміну Е в різних формах: токофероли і токотрієноли.

Вітчизняні медики дотримуються наступної норми споживання натурального альфа-токоферолу - 0,69 мг. Слід також пам`ятати, що норма споживання того чи іншого вітаміну індивідуальна для кожної людини і залежить від багатьох факторів. Наприклад, жовчнокам`яна хвороба може викликати серйозний дефіцит вітаміну Е в організмі, навіть незважаючи на його достатнє надходження з їжею. Це пов`язано з тим, що для розпаду токоферолу на придатні для засвоєння структури, необхідно вплив на нього жовчі.

Вітамін Е в натуральному вигляді діє в два рази сильніше, ніж в штучному. Тому при розрахунку дози токоферолу синтетичного походження слід враховувати цю різницю.

Як зберегти токоферол в продуктах харчування?

Як і багато інших, вітамін Е піддається руйнуванню сонячним світлом, високою температурою і ін. Тому, вибираючи продукти, багаті вітаміном Е, слід пам`ятати деякі правила і хитрощі.

Так, на своїй кухні необхідно мати кілька видів масла для приготування різних страв. Для смаження краще використовувати звичайне рафінована очищене соняшникова або оливкова олія. У ньому хоч і мало вітаміну Е, а й шкідливих речовин при термічній обробці буде утворюватися менше. А ось для салатів можна придбати кукурудзяна, лляна, соєва або будь-яке інше масло. До того ж вибирати краще пляшки з темного скла.

Зелень найкраще, звичайно, вживати в свіжому вигляді або ж піддану швидкому заморожуванні. Так в ній зберігається максимальна кількість корисних речовин. Містить вітамін Е риб`ячий жир, але залишається він у продукті тільки при правильному приготуванні - дари моря краще солити або тушкувати.

Різні продукти містять різні види вітаміну Е. Насіння і зерна містити більше токотриенола, ніж токоферолу. Тому свій раціон слід різноманітити - одних масел буде недостатньо. Обов`язково стежте за тим, щоб на столі були різні продукти, що містять вітамін Е: горіхи, каші, зелень, риба, печінка та ін.

Вітамін Е при вагітності і годуванні

Вагітні жінки і молоді мами уважно повинні стежити за своїм раціоном і знати, в яких продуктах міститься вітамін Е, адже він необхідний для правильного розвитку дитини. Не варто сидіти на дієтах, боячись набрати зайві кілограми (крім випадків, схвалених лікарями). З моменту зачаття і в перший рік життя дитина отримує свою норму токоферолу від мами, тому її харчування має бути калорійним. Але не завдяки тортиків і смаженого м`яса, а натуральним оліям.

Основні принципи харчування жінки в ці періоди докладно викладуть лікарі, але вони рідко згадують про такі рідкісних на наших прилавках продуктах, як пророщена пшениця або лляна олія. Віддавайте перевагу натуральним продуктам, уникайте напівфабрикатів і готових виробів. У них мало корисних речовин, але безліч хімічних добавок, що руйнують вітамін Е.

Дитині з перших днів життя до 6 місяців буде достатньо 4 мг токоферолу в добу, далі і до трьох років - 5-6 мг на добу.

До чого призводить дефіцит вітаміну Е?

До зовнішніх ознак дефіциту вітаміну Е відносяться бліда "втомлена" шкіра, ламкі нігті, тьмяне волосся з посіченими кінчиками. Пригнічений настрій, зниження лібідо, дратівливість також можуть бути наслідком нестачі токоферолу.

Наслідками тривалої нестачі цього вітаміну стануть погіршення зору, загальна слабкість, анемія, м`язові болі.

Серйозний дефіцит токоферолу зустрічається дуже рідко і пов`язаний найчастіше з захворюваннями, що перешкоджають його розщепленню або всмоктуванню. У таких випадках лікарі рекомендують приймати спеціальні препарати, що містять вітамін в потрібній формі.

Вітамін Е в медичних препаратах

Більшість людей отримують необхідну кількість токоферолу з продуктів харчування. З невеликою нестачею організм цілком може впоратися самостійно. Тому вдаватися до допомоги аптечних препаратів можна тільки в разі крайньої необхідності. Переважна більшість таких вітамінних комплексів містять штучний замінник, в той час як натуральний вітамін Е в продуктах харчування набагато активніше і не має шкідливих побічних явищ. Лише невелика кількість дорогих препаратів містить токоферол в натуральній формі.

Тому стежте за своїм раціоном - і ви ніколи не відчуєте дефіцит вітаміну Е.