Кожна людина хоче виглядати привабливо, але витрачати час і кошти на походи в дорогі фітнес-клуби і спортзали не завжди можливо. Більшість вправ, запропонованих на різних спеціалізованих порталах і в відеоуроку, підходять для домашнього застосування. З їх допомогою можна замінити практично будь-який сучасний тренажер. Гіперекстензія - один з небагатьох способів підтримувати своє тіло у відмінній формі, і сьогодні ми познайомимося з ним ближче.
Що таке гиперєкстензия?
Слово "гиперєкстензия" часто зустрічається при спілкуванні з людьми, близькими до спорту. Але мало хто уявляє, що це таке і з чим його їдять. Насправді все просто! Гіперекстензія дослівно перекладається як «переізгібаніе». Це улюблене багатьма вправу, яке одночасно здатне тренувати спину, прес, ноги і сідниці.
види гиперєкстензии
Існує безліч різновидів цієї вправи, серед яких є і улюблені методи голлівудських зірок. Але ми розглянемо лише найпопулярніші з усіх:
- Класичне вправу виконується на тренажері-лаві. Необхідно зайняти вихідне положення, добре зафіксувати тіло і виконувати нахили вперед з подальшим випрямленням корпусу. Для посилення ефекту можна додатково брати в руки диск від штанги.
- Крім класики, існує також похилий тренажер. Гіперекстензія в такому випадку виконується на лаві, яка має кут 45 градусів. Техніка виконання аналогічна, різниця тільки в навантаженні, яку при цьому отримує ваше тіло. При похилому варіанті вона менше.
- Бічна гиперєкстензия - цей вид вправи відмінно зміцнює прес і косі м`язи живота, а також попереку. Робиться також на похилій лаві з кутом в 45 градусів. При бажанні посилити навантаження можна використовувати обважнювачі або змінювати кут.
- Зворотня гіперекстензія - цей спосіб відмінно підходить для зміцнення м`язів нижнього преса. Будь-яка лава - відмінний тренажер. Гіперекстензія виконується наступним чином: торс закріплюється, наприклад, можна обхопити руками лавку, а ноги при цьому залишаються «звисати». Аналогічно звичайному вправі виконуйте підйоми, тільки не корпусу, а ніг.
Домашній тренажер. Гіперекстензія своїми руками
У середньому хороший тренажер коштує приблизно 200-400 доларів США. Погодьтеся, ціна чимала, і не всім по кишені такі витрати. Абонемент на рік у фітнес-клуб обійдеться вам в ту ж суму, в залежності від самого закладу та регіону проживання. Але що робити, якщо дозволити собі викласти кругленьку суму ви не можете? Вихід є - домашній тренажер для спини! Гіперекстензія не вимагає особливих умінь у створенні. Підійде звичайна лава без спинки висотою трохи вище середини стегна.
Якщо ви все ж готові витратити деяку суму грошей, можна підібрати недорогу лаву в магазині спортивного інвентарю. А для тих, чий бюджет обмежений, є фітбол. Головне, правильно його вибрати. Це повинен бути обов`язково "дорослий" м`яч діаметром не менше 60-70 см. Більше брати не варто, т. К. Може бути незручно.
Як виконувати гиперєкстензии на фитболе?
На перший погляд може здатися абсурдним виконання такого вправи на м`ячику, який призначений для дитячих забав і фітнесу вагітних. Але ви сильно помиляєтеся. Застосування фітболу дуже широко, його використовують навіть бодібілдери для розминки і зняття напруги після важкого тренування. Фітбол - відмінний тренажер. Гіперекстензія на ньому виконується просто:
- Розмістіться на м`ячі так, щоб живіт і плечі лежали на ньому, а спина була прямою.
- Ногами упріться в стіну або шафу.
- Виконуйте підйоми корпусу з рівною спиною, трохи затримайтеся в верхньої точки і повільно опускайтеся вниз, потім знову виконайте підйом.
- Важливо, опускаючи корпус вниз, не лягати на м`яч всім корпусом і не дозволяти м`язам відпочивати.
Протипоказання для гиперєкстензии
Як би не була хороша гиперєкстензия, тренажер, фото якого ви бачили вище, може завдати шкоди при необережному або неправильному виконанні комплексів.
Як і у будь-якого вправи, гиперєкстензия має деякі протипоказання: якщо у вас були травми або проблеми з попереком і зі спиною, варто проконсультуватися з лікарем і виконувати вправи під наглядом. Ні в якому разі не продовжуйте заняття, якщо ви відчули різкий біль в спині або крижовому відділі хребта. Це може бути першим сигналом про розтягуванні або більш серйозних травм.
Ну і найважливіше: якщо ви хочете домогтися дійсно хороших результатів, пам`ятайте, що однією гиперєкстензии фігуру не зробити. Важливо навантажувати м`язи рівномірно, а значить, використовувати і інші вправи, качати прес, присідати і не уникати гантелей. Лава - це, скоріше, доповнення, ніж повноцінний засіб досягнення стрункості. Ну і, звичайно ж, не забувайте про правильне харчування, прийом вітамінів і мінералів, водному балансі і повноцінний відпочинок. Будьте здорові!
