Основна мета занять спортом - це створення красивої підтягнутою фігури і підвищення здоров`я організму в цілому. Невід`ємною частиною красивого торсу є відсутність підшкірного жиру в області живота і на боках і, звичайно, гарний прес. Кожна людина, що займається спортом, приділяє особливу увагу м`язам черевного преса. Одним з найбільш результативних тренажерів, які сприятимуть створенню рельєфного преса, вважається римський стілець.
Тренажер і його характеристики
Римський стілець - тренажер, який призначений для формування рельєфності м`язових волокон в черевній області, нижнього відділу спини, сідничних м`язів, а також внутрішньої і зовнішньої частини м`язової тканини стегон. В цілому вправи на тренажері позитивно впливають не тільки на зазначені зони, але і на всю опорно-рухову систему.
Класичний варіант тренажера виглядає як лава для преса з невеликим нахилом і валиками для фіксації ніг. Більш модифіковані моделі дозволяють регулювати кут нахилу спинки, виконувати вправи для підняття ніг до корпусу. Варіант римський стілець + гиперєкстензия сконструйований так, що, крім основних вправ, спрямованих на скручування корпусу, можна виконувати підняття корпусу і тим самим опрацьовувати м`язи спини.
Римський стілець: вправи і кількість сетів
Скручування корпусу на тренажері - це відмінний спосіб для створення рельєфності м`язових волокон черевного преса, зокрема, середньої і нижньої його частин. Використовуючи римський стілець, вправи варто виконувати по 4-5 підходів, в кожному з яких не менше 25 повторень. Рівень атлетичної підготовки людини для занять на такому тренажері повинен бути середнім або вище середнього.
Основні вправи:
- Сидячи на лаві підйом корпусу.
- Скручування з поворотами.
- Бічний підйом тулуба.
Основні вправи, спрямовані на опрацювання м`язів живота. Прес на римському стільці вдається опрацювати і зміцнити найкращим способом. На тренажерах більш сучасних моделей можливе додаткове залучення м`язів спини, нижніх кінцівок і сідниць.
Особливості виконання вправ
Римський стілець - тренажер для створення рельєфного живота, який залежить не тільки від грамотно складеного раціону і систематичності проведення тренувань, але також і від правильної техніки виконання вправ.
Порядок і правила виконання:
- Сидячи на лаві тренажера, таз необхідно розташувати так, щоб сідничні м`язи не виступали за межі сидіння.
- Нижні кінцівки зафіксувати між валиками в області гомілковостопних суглобів. Ноги при цьому ідеально рівні.
- Зробивши глибокий вдих і затримавши дихання, слід опустити корпус на рівень трохи нижче стегна.
- Скручування торса вперед. Висота голови і плечового пояса від горизонталі не більше ніж на 60 градусів. При появі складнощів допускається утримання торсу перпендикулярно підлозі.
- Здійснюємо видих відразу після того, як впоралися з найбільш складною ділянкою підняття корпусу.
- Витримавши паузу, напружуючи м`язи преса у верхній точці амплітуди, видихніть і поверніться в початкове положення.
- Вправи виконуються плавно, без ривків, в помірно-повільному або повільному темпі, в залежності від фізичної підготовки людини.
Рекомендації, що сприяють швидкому досягненню бажаного результату
Існує декілька хитрощів та рекомендації до виконання вправ на тренажері «Римський стілець».
Поради:
- Рівень нахилу спини повинен бути нижче стегна, з невеликим прогином в поперековому відділі. Це сприяє максимальному розтягування м`язових волокон живота.
- Категорично забороняється опускати спину занадто низько, це сприяє травмуванню хребта.
- При підйомі вгору рекомендує округляти спину.
- Слідкуйте за правильним розташуванням сідниць на лаві. Це не тільки підвищує ефективність занять, а й запобігає травми.
- Забороняється використовувати вагомі обважнювачі під час виконання вправ. Легке обтяження в негативній фазі руху посилює навантаження на м`язову тканину живота. А при великій вазі включаються в роботу згиначі стегна, знімаючи навантаження з преса.
- Римський стілець призначений для гиперєкстензии, отже, основний рух - це скручування в тазостегновому суглобі.
- Рекомендується підібрати максимально комфортний снаряд, в залежності від ваги і зростання. Можливість встановити необхідний кут нахилу лави підвищить ефективність тренувань і вбереже від травм в поперековому відділі і колінних суглобах.
Як зробити тренажер своїми руками
Існує безліч варіантів виготовити римський стілець своїми руками. Це можуть бути конструкції на основі сталевих труб або дерев`яні дошки, прибиті до каркасу.
Римський стілець з труб:
- Для початку необхідно створити креслення саморобного тренажера і підготувати необхідні матеріали та інструменти.
- Заміривши і розрізавши квадратні сталеві труби відповідного розміру, необхідно їх поєднати. Для цього можна скористатися зварюванням або скріпити всі частини шурупами.
- З дерев`яної дошки вирізаємо лаву, яку для зручності можна оббити поролоном і надіти на нього чохол.
- Для ножних валиків необхідно приварити або прикрутити перпендикулярно основі горизонтальну трубу, і для зручності оббити її шкірзамінником і поролоном.
- Ідеальним варіантом буде наявність механізму для регулювання рівня нахилу лави.
Такий варіант тренажера буде значно дорожче, ніж дерев`яний. Його можна зробити так: вирізавши лаву необхідного розміру, зафіксувати її на опорі під нахилом і набити зверху перекладину для фіксації ніг. Такий тренажер можна встановити у дворі і займатися на ньому регулярно.
Користь для організму від тренувань
Регулярність і систематичність тренувань на римському стільці надасть тільки позитивніше вплив на організм в цілому.
Основні переваги тренажера:
- Розподіл фізичного навантаження тільки на задіяні м`язи преса.
- Відсутність навантаження на хребет в поперековому відділі.
- Поступова підготовка опорно-рухового апарату до виконання базових вправ.
- Формування прямий постави.
Ну і, звичайно, м`язи спини і живота, які знаходяться в постійному тонусі і підтягнуті, є ідеальним м`язовим каркасом для всього хребта. А від його фізіологічного стану залежить функціонування всіх внутрішніх органів людини.
