Вправ на м`язи спини існує досить багато. Одним з найпопулярніших є станова тяга, яку роблять як важкоатлети, так і бодібілдери. Причина, по якій її вважають за краще спортсмени, - це сильне напруження різних м`язів спини.
Але її роблять в основному або молоді спортсмени, або професійні атлети. Інші ж уникають і взагалі викидають з тренувань або роблять з дуже маленькими вагами. Чому так?
За допомогою гиперєкстензии можна безпечно зміцнити спину, не ризикуючи зірвати собі хребет
Тому що дана вправа (станова тяга) є дуже небезпечним. Так, незважаючи на всі його плюси, зірвати спину досить легко. Можна завжди його робити правильно, при цьому один раз отримати травму на все життя.
Відмінна безпечна альтернатива, що дозволяє прокачати поздовжні м`язи спини і зміцнити поперек, - це вправа гиперєкстензия. Через простоту виконання її можуть робити люди в будь-якому віці. При цьому нашкодити собі досить важко.
Відмінний спосіб подбати про здоров`я спини
Багато хто думає, що таке вправа не здатна задіяти спину так, як станова тяга, і нехтують ним. З одного боку, вони мають рацію - тільки базова тяга здатна задіяти 90% всіх м`язів тіла, провокуючи велику вироблення організмом тестостерону, що стимулює прискорене відновлення і зростання м`язів.
Але не у всіх є мета стати величезним Халком. Багато хто хоче просто мати красиву струнку фігуру і бути здоровими. Для цього цілком вистачить такого вправи, як гиперєкстензия (в домашніх умовах займатися дуже просто). Якщо ви відчуваєте в собі багато сил, то можна виконувати його з млинцями або додатковим обтяженням, що додасть ефективність вашим тренувань.
Необхідна хороша розминка
Гіперекстензія, в домашніх умовах або в залі - не має значення, як і будь-яка вправа, вимагає попередньої хорошою розминки. Інакше можна отримати розтягування або інші травми.
В якості підготовки можна використовувати різні варіанти нахилів і скручувань, які виконуються стоячи: вперед - назад, вліво - вправо. Ви повинні розігріти нижню частину спини і відчути тепло в цій області тіла.
Правильне виконання гиперєкстензии
Класичний варіант виконується в такий спосіб:
- Ляжте на підлогу животом вниз. Розслабтеся і випрямити руки перед собою так, щоб вони лежали на підлозі долонями вниз. Далі одночасно піднімайте ноги і руки вгору на максимальну для вас висоту, тим самим прогинаючись у спині.
- У піковій точці, коли ви максимально прогнеться в спині, затримайтеся в такому положенні на 2-3 секунди і повільно опускайтеся назад. Вправа це досить-таки легке, так що постарайтеся зробити не менше 50 повторень. 3-4 підходів цілком вистачить, щоб добре пропрацювати м`язи.
«Супермен»
Гіперекстензія в домашніх умовах може виконуватися не тільки в класичному варіанті. Популярним є варіант, який називають «супермен».
Вихідна позиція така ж, як і в попередній вправі. Але на відміну від динамічних рухів такий вид гиперєкстензии передбачає статичне напруження м`язів.
Повністю випрямити ноги і руки, а також підійміть їх на відстань 15-20 сантиметрів від підлоги, прогнувшись в спині. У такому положенні потрібно перебувати нерухомо максимальну кількість часу. Зазвичай це 2-3 хвилини, і потім мимоволі ваші кінцівки почнуть опускатися.
Гіперекстензія, в домашніх умовах проводиться таким чином, дозволить розвинути м`язову витривалість і допоможе ще більше зміцнити м`язовий корсет в районі тазу. Також рекомендується виконувати подібне вправу для профілактики різних захворювань поперекового відділу хребта.
техніка виконання
Мабуть, гиперєкстензия (техніка виконання якої розглянута в даній статті) є одним з небагатьох вправ, які можна робити різними способами. Розглянемо варіанти.
Відмінним способом задіяти нижню частину спини є зворотна гиперєкстензия.
Для того щоб її виконати вдома, потрібно приготувати стілець або табуретку і поставити її перед собою. Ляжте перед табуреткою на живіт і візьміться за її ніжки. Руки можуть бути як випрямленими, так і перебувати в зігнутому положенні.
Далі одночасно підніміть дві ноги вгору на максимальну висоту. Затримайте їх в такому положенні на 1-2 секунди і повільно опустіть вниз. Виконайте так 30-40 разів і зробіть кілька підходів.
Зворотня гіперекстензія відмінно допоможе впоратися з різними проблемами і болями в попереку. Виконувати її потрібно акуратно, не поспішаючи. Пам`ятайте, що спину потрібно берегти і не можна її качати через біль. Якщо у вас є проблеми зі спиною, то після кожного тренування варто наносити лікувальні мазі, щоб заспокоїти нервові закінчення і розслабити м`язи.
І є протилежний варіант зворотного гиперєкстензии. Для того щоб його виконати, необхідно затиснути чимось ноги. Якщо ви тренуєтеся будинку, то можна попросити партнера просто сісти вам на ноги.
Не забувайте прогинати спину
У такому положенні покладіть руки за голову і намагайтеся підняти корпус якомога вище, намагаючись максимально прогнутися в спині. У момент пікового напруги затримайтеся на кілька секунд - і можете опускатися назад на підлогу.
Якщо ви можете за один раз робити більше 50 повторень, то в наступному підході тримайте руки не за головою, а витягнутими перед собою - це збільшить навантаження, і вам стане складніше. Досить буде 3-4 підходів.
Набридла проста гиперєкстензия? Тренажер в допомогу
Коли звичайних вправ вам не вистачає, ви можете зробити легко понад 100 повторень, пора переходити до збільшення навантаження. Це можна зробити, використовуючи спеціальні тренажери, які у великій кількості представлені на ринку спортивних товарів.
Певної назви у цього тренажера немає, але в залах зустрічається словосполучення «римський стілець». І завдяки тому, що ви не торкаєтеся до підлоги верхньою частиною тулуба, можна брати досить вагомі обтяження.
Виконання досить просте і схоже на попередній варіант вправи гиперєкстензия. тренажер дозволяє зручно зафіксувати ноги. Далі необхідно виконувати рухи тулубом вниз, потім вгору. Обтяження можна використовувати у вигляді млинця від штанги. Покладіть його собі на спину або притисніть до грудей.
Бажано, звичайно ж, виконувати його не самому, а з партнером. Навіть якщо ви відчуваєте в собі сили, то після деякої кількості повторень самостійно зняти з себе млинець досить складно.
І пам`ятайте про те, що тренуватися потрібно регулярно, інакше користі від занять буде мало. Виконувати гиперєкстензии в домашніх умовах можна 2-3 рази в тиждень. Після тренування потрібно добре відпочити, і не рекомендується навантажувати спину, так як м`язи втомляться, а навантаження буде брати на себе хребет.
