На сьогоднішній день проблема зайвих кілограмів дуже велика і актуальна. Велика кількість людей мають бажання розв`язати цю проблему, але не знають, як скинути зайву вагу.
Підходити до схуднення варто дуже серйозно і обдумано. Це ціла наука, дотримання правил якої дозволить не тільки позбутися від зайвих кілограмів, але і оздоровити в цілому організм.
Складові системи схуднення:
- Реальний аналіз ситуації.
- Правильний підготовчий етап.
- Вибір найбільш підходящої методики схуднення.
- Правильний вихід з схуднення.
- Утримання отриманих результатів.
Що таке зайву вагу і як його визначити
Як скинути зайву вагу? Перед цим варто розібратися, що це таке і чи дійсно ви його маєте.
Зайва вага - це захворювання, якому властиво збільшення маси тіла за рахунок відкладень підшкірного жиру. Поняття зайвої ваги - це далеко не суб`єктивна оцінка.
Способи визначення:
- підрахунок індексу маси тіла по Кетле.
- За допомогою спеціальних підлогових ваг.
- За складці на животі.
- За системою Брока.
Всі ці методи розрахунку засновані на середньостатистичних показниках. Не варто забувати про індивідуальні особливості будови кожної людини. Для більшої точності встановлення або для спростування діагнозу рекомендується звернутися до лікаря.
причини захворювання
Як швидко скинути зайву вагу? Перед тим як зайнятися ліквідацією даної проблеми, варто визначити причини її виникнення:
- Малорухливий спосіб життя.
- Спадкова схильність.
- Гіподинамія.
- Захворювання ендокринної системи.
- Неправильний раціон.
- Стрес.
- Вагітність і годування груддю.
- Наявність шкідливих звичок.
- Хронічне недосипання.
Визначивши причину появи зайвих кілограмів, процедуру схуднення слід починати з їх усунення. Чи не виключивши джерело проблеми, позбутися назавжди від ненависних кілограмів і сантиметрів нереально.
Як можна швидко і ефективно схуднути - 10 прийомів
Способів для схуднення існує величезна кількість. Вони базуються на правильному збалансованому харчуванні, систематичному занятті фізичними навантаженнями, вживання вітамінів і проведенні різних процедур. Але як правильно скинути зайву вагу і грамотно зіставити всі ці прийоми, спробуємо зараз розібратися.
- Правильне харчування.
- Вживання кольорових овочів і фруктів.
- Проведення різних косметологічних процедур.
- Жиросжигающие ванни.
- Систематичні фізичні навантаження.
- Виконання вправи на опорі.
- Відвідування саун і кріосауна.
- Допоміжні вітаміни.
- Психологічний настрій.
- Уміння слухати своє тіло.
Способи скинути зайву вагу дуже різноманітні. Підібравши для себе максимально допустимі за станом здоров`я, можна приступати до процесу схуднення.
Особливості харчування при схудненні
У 21 столітті існує безліч різноманітної інформації про дієтичних програмах для схуднення. Запорукою здорового харчування для позбавлення зайвої ваги є дотримання певних правил, підрахунок калорій в продуктах і грамотне співвідношення нутрієнтів в раціоні.
Правильне харчування для схуднення базується на таких принципах:
- Енергетична цінність їжі повинна відповідати енергетичним витратам організму.
- Хімічний склад речовин повинен відповідати індивідуальним фізіологічним потребам організму.
- Максимальна різноманітність раціону.
- Правильний режим харчування.
Переймаючись питанням «Як скинути зайву вагу за рахунок харчування?», Необхідно стежити за поживною цінністю продуктів. Це має на увазі хімічний склад їжі, вміст у ній білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів, харчових волокон.
Як підвищити ефективність вправ для схуднення?
Як скинути зайву вагу в домашніх умовах і при цьому домогтися гарних результатів за короткий проміжок часу? Проведення тренувань будинку може бути таким же результативним, як і в тренажерному залі. При дотриманні всіх правил комплексу для схуднення підвищити ефективність вправ не створить особливих зусиль.
Основні правила:
- Правильний раціон і режим харчування.
- Регулярні і помірні тренування з поступовим збільшенням навантаження.
- Вживання води під час тренувань.
- Свіже повітря під час тренувань.
- Теплий душ після занять.
- Спортивний одяг.
- Розминка і після тренувального процесу.
- Опрацювання всіх груп м`язів в комплексі.
- Різновид вправ.
складаючи програму тренувань для схуднення в домашніх умовах, неможливо обійтися без силових вправ і кардіонагрузок. Найбільш ефективні тренування для зниження ваги, проведені в стилі cross-fit.
Ознайомившись з основними правилами, які сприяють швидкому зниженню ваги, слід починати сам тренувальний процес.
Правила схуднення для представників сильної статі
Способи скинути зайву вагу для чоловіків в домашніх умовах нічим не відрізняються від універсальних правил. Єдине невелика відмінність засноване на психоемоційному стані.
Отже, як скинути зайву вагу чоловікові вдома і з чого починати? Це моральна мотивація: усвідомлення наявності зайвої ваги і необхідності його ліквідації.
План дій:
- Низькокалорійне дієтичне харчування з частотою прийому їжі кожні дві години невеликими порціями.
- Ранкова зарядка і пробіжки. Одними з найбільш ефективних способів при схудненні вважаються кардіотреніровки. Початкова тривалість бігу по 25-30 хвилин щодня з поступовим збільшенням часу до 1 години. Після пробіжки рекомендується виконувати стретч-вправи на м`язи стегна.
- Збагачення організму водою. Щоденна кількість споживаної рідини повинна становити не менше 2 літрів. З ранку стоїть випивати 1 стакан талої води. Такий режим поліпшить процес метаболізму в організмі.
- Відмова від шкідливих звичок. Це дозволить вам зменшити кількість споживаних калорій, відновить нервову систему і позбавить від задишки під час занять.
- Фізичні навантаження. Рекомендується 2-3 рази в тиждень проводити тренування, спрямовані на знищення зайвих кілограмів і надання м`язового тонусу тіла. Особливість тренувань для чоловіків полягає в можливості використовувати важку вагу при виконанні вправ. Така система тренувань буде сприяти перетворенню зайвої ваги в об`ємне рельєфне чоловіче тіло.
Проблема зайвої ваги у представниць слабкої статі
Поставивши собі за питанням про те, як скинути зайву вагу жінці, тренуючись будинку, варто розуміти, що схуднення в домашніх умовах особливо не відрізняється від зниження ваги в залі. Обов`язкова умова успішних тренувань - це мотивація.
Основні складові системи схуднення для жінок вдома:
- Дієта - фундамент боротьби із зайвою вагою. Можна скористатися будь-якою системою дієтичного харчування, індивідуально підходить для вашого організму або скласти самостійно, базуючись на 5 принципах харчування для схуднення.
- Кардиотренировки. Періодичність - 3-4 в тиждень тривалістю від 40 до 60 хвилин. Варіанти проведення: їзда на велосипеді, пробіжки, плавання, активні ігри в м`яч і ін.
- Комплекс вправ. Використовується додаткову вагу в вигляді гантелей, штанги або інших підручних предметів. Виконання силових вправ дозволить зберегти м`язову тканину від руйнувань, додасть їй тонус і рельєфність. Тому план тренування слід складати з урахуванням вправ на всі групи м`язів.
- Додаткове спеціалізоване харчування. Це необов`язково, але для того, щоб трохи прискорити процес схуднення, можна приймати спортивне харчування. Грамотне вживання таких препаратів дозволить вирішити проблему зайвої ваги в найкоротші терміни.
Всі особливості схуднення підійдуть кожній жінці, незалежно від віку і вагової категорії. Існують лише особливості того, як вагітної скинути зайву вагу, наприклад. Адже виконання силових і кардиоупражнений має бути з мінімальними навантаженнями. А про вживання спортивного харчування взагалі не може бути й мови. Також жінці в положенні забороняються голодування і жорстка дієта. Але про все по порядку.
Як при вагітності скинути зайву вагу
Поняття "вагітність" і "збільшення ваги" тісно пов`язані між собою. Головне, щоб кількість набраних кілограм було в межах норми. Наявність надмірної ваги під час виношування дитини справляє негативний вплив як на організм жінки, так і на здоров`я плоду.
При визначенні наявності надлишкової ваги слід негайно приступати до його ліквідації. Виникає питання про те, як при вагітності скинути зайву вагу, не зашкодивши при цьому здоров`ю.
- Правила харчування. Для вагітних жінок суворе дієтичне харчування, голодування або монодієти неприпустимі. Рекомендується перейти на свіжі овочі та фрукти, страви, приготовані на пару і в духовці. Виключити з раціону смажену їжу, копченості, борошняні вироби і соління. Обов`язково варто вживати продукти, збагачені фолієвою кислотою, кальцієм і залізом. Також варто контролювати кількість споживаної води.
- Фізичні навантаження. При нормальному перебігу вагітності мають ряд переваг. Переймаючись питанням про те, як вагітної скинути зайву вагу, повноцінної відповіді годі й шукати без наявності легких фізичних навантажень. Вони запобігають розвитку гестаційного діабету і піднімають загальний фізичний і емоційний стан жінки.
Рекомендується щодня здійснювати піші прогулянки. Ходьба повинна бути зі змінним темпом. При занятті варто контролювати пульс, частота ударів якого не повинна перевищувати 140 разів на хвилину.
Дуже корисними і результативними вважаються вправи на фітбол. Гімнастику на фитболе рекомендується починати в період 12 - 14 тижні вагітності. На цьому терміні загроза викидня мінімальна, і загальний стан жінки нормалізується, токсикоз зменшується.
Класифікація вправ на фітбол для вагітних за їх функціональним впливу:
- Зниження зайвої ваги.
- Зміцнення м`язів.
- Розтяжка і гнучкість.
- Розслабляючий ефект.
- Тренування глибоких м`язів промежини.
Починаючи будь-який комплекс вправ, обов`язковою умовою є консультація з гінекологом. Без фахівця не розібратися в тому, як вагітної скинути зайву вагу без шкоди для здоров`я. Адже скільки б користі ні несла гімнастика, є і протипоказання до фізичних навантажень для майбутніх матусь. Пильність і турбота про своє тіло і здоров`я малюка - основна мета жінки.
Як схуднути в животі. Харчування і спорт
З проблемою, як скинути зайву вагу на животі, стикається велика кількість людей. Проблема появи зайвих сантиметрів в області живота пов`язана з неправильним харчуванням і способом життя.
Система схуднення живота нічим не відрізняється від загальних правил зниження ваги. Збалансоване харчування в комплексі з силовими навантаженнями допоможуть знайти плоский і рельєфний живіт.
- Правила харчування. Мінімальна кількість жирів і борошняних виробів. Солодке і солоне має бути виключено з раціону. Не допускається пити відразу після прийняття їжі. Вечеря - не пізніше ніж за 3 години до сну.
- Фізичні вправи. Щоденні заняття з поступовим збільшенням навантаження. Одне тренування повинна включати вправи на кілька м`язових груп. Періодичність виконання - в 3 сети по 25-30 повторень. Вправи виконуються плавно. Постійний контроль за диханням під час занять і видих на зусиллі. Під час занять м`язи черевного преса постійно знаходяться в напрузі. Для прискорення процесу метаболізму необхідно протягом всього тренування вживати чисту воду.
Список найбільш ефективних вправ:
- Обертання обруча.
- Вправи на прес.
- Скручування з підйомом ніг.
- Рваний біг.
- Планка.
- «Складочки».
Додаткові способи того, як скинути зайву вагу в домашніх умовах з області живота:
- Очищення кишечника і шкірних покривів.
- Боротьба зі стресовими ситуаціями.
- Повноцінний відпочинок.
- Використання косметичних препаратів для боротьби з підшкірним жиром.
- Обгортання і маски.
- Масаж.
- Спортивне харчування.
Все це в комплексі дозволить за короткий проміжок часу позбутися зайвих сантиметрів на талії і оздоровить організм в цілому.
Комплекс вправ для схуднення живота будинку
Заняття фітнесом в домашніх умовах мають ряд переваг: не треба підлаштовуватися під графік роботи спортивного клубу, економія бюджету, відсутність сорому під час тренування. Єдиний мінус - це відсутність тренажерів і спортивного інвентарю для більш інтенсивного опрацювання всіх груп м`язів.
При складанні комплексу вправ враховуємо комплексність і різноманітність фізичних навантажень.
Вправа 1. Формування талії. Обертання гімнастичного обруча або на тренажері «Твіст». 3 сети по 3 хвилини.
Вправа 2. Прес. Горизонтальне положення тіла. Одночасне підняття корпусу і ніг вгору. У верхній точці зіткнення утримуватися на пару секунд. 4 підходи по 20 разів.
Вправа 3. Поворот торса з бодибар. задіє зовнішні косі м`язи живота. Стоячи, нижні кінцівки нарізно, утяжеленная палиця на плечах ззаду. Розгортаючи тулуб почергово в кожен бік, фіксується таз в нерухомому стані. 4 підходи по 20 разів.
Вправа 4. Підйом ніг. Допускається виконання як на брусах, так і на турніку. Техніка виконання: на брусах фіксується корпус на передпліччя, піднімаються ноги, зігнуті в колінах, на рівень грудей. На турніку виконуємо вис з підняттям шкарпеток до перекладині. Вправи виконуються з напругою преса в кінцевій точці зіткнення з поперечиною. 5 сетів по 15 повторень.
Вправа 5. Планка. Вправа, що опрацьовує всі м`язи тіла. Техніка виконання полягає у фіксації тіла на передпліччях і пальцях ніг. Корпус ідеально рівна. 3 заходи по одній хвилині.
Виконуючи такий комплекс вправ для схуднення живота, досягти швидкого зниження ваги в домашніх умовах цілком реально навіть без наявності тренажерів. Успіх полягає тільки в самодисципліни, дотриманні основних правил і регулярності тренувань. Це дозволить домашній фітнес перетворити в ефективний інструмент схуднення.
