Більшість людей в сучасному світі ведуть сидячий спосіб життя, що погано позначається на їхньому здоров`ї. Останнім часом дедалі популярнішими стають вправи з м`ячем в домашніх умовах, що не займають багато часу і здатні розвинути координацію рухів, зміцнити м`язи спини і виправити поставу. Тепер приводити фігуру в порядок стало ще приємніше.
Що таке фітбол
Фітбол - універсальне придбання, яке допоможе скинути зайві кілограми, досягти гнучкості і плоского живота. 
Вправи з гімнастичним м`ячем задіють одночасно кілька груп м`язів, чого складно досягти при звичайних тренуваннях. Необхідно постійно утримувати рівновагу, що і призводить до швидшому спалюванню калорій. Цей тренажер був створений в Швейцарії лікарем Сюзан Кляйнфогельбах для реабілітації людей з травмами хребта. Але лікарі стали помічати, що м`яч здатний розвинути координацію рухів, поліпшити кровообіг і обмін речовин, прискорити процес регенерації і привести в тонус вестибулярний апарат людини. Завдяки таким дослідженням зараз вправи з м`ячем займають лідируючі позиції в світі фітнесу, вони покращують фігуру і формують поставу.
Як підібрати фітбол
Лише правильно підібраний м`яч не здатний завдати шкоди і допоможе досягти позитивного результату в короткі терміни.
При покупці в першу чергу слід звернути увагу на матеріал, з якого він виготовлений. М`яч повинен бути однорідним, щільним, витримувати вагу більше 150 кг, не мати вираженого специфічного запаху. Розмір снаряда краще вибрати в магазині, сівши на нього. У такому положенні між гомілкою і стегном повинен бути прямий кут, інакше вправи з м`ячем для фітнесу дадуть більше навантаження на суглоби. Якщо «приміряти» немає можливості, то вибір робиться по зростанню людини. На зображенні вище показано, на яке зростання якого діаметру потрібно брати м`яч.
Простий комплекс для ідеальної фігури
Завдяки фитболу можна позбутися зайвої ваги без виснажливих дієт, виконуючи лише вправи з м`ячем для схуднення. Комплекс підійде навіть новачкам, адже він не відрізняється особливою складністю. Варто дотримуватися основного правила: розігрівати м`язи перед кожним тренуванням, що не тільки підготує тіло до навантаження, а й зведе до мінімуму ризик отримання травм. Для розминки рекомендується зробити по тридцять поступальної ходи в кожну сторону спочатку без м`яча, а потім при кроці піднімати снаряд вгору над головою.
Комплекс для схуднення
1. Вправа для спалювання зайвого жиру з стегон. ІС: лягти на підлогу, ноги витягнуті, а п`яти на м`ячі. Потім при піднятті стегон вгору фітбол підкочується до себе, напружуються м`язи сідниць. Коліна повинні бути під прямим кутом. Повторюється 15 разів.
2. Вправа для підтримки живота і стегон в тонусі. ІП: стоячи. М`яч сильно затиснутий внутрішньою поверхнею стегон. треба напружити м`язи стегон і втягнути живіт, витримати в такому положенні 1 хвилину, а потім підстрибнути на носках близько тридцяти разів.
3. Вправа для підтягування сідниць. ІП: стати обличчям до м`яча, на нього покласти ліву стопу і відкотити його, права нога при цьому повинна бути трохи зігнута. Руки витягнути вперед і сісти 20 разів, потім поміняти ногу.
4. Вправа для красивого преса. ІП: лягти на спину, ноги витягнути, опустити витягнуті руки з м`ячем за голову. Слід одночасно підняти руки і ноги вгору якомога вище, м`яч перемістити з рук в ноги, сильно затиснувши його гомілками, і опуститися назад. Такі вправи з гімнастичним м`ячем повторити 15 разів.
5. Для зміцнення м`язів рук. ІС: лягти на живіт, ноги і стегна покласти на м`яч, руки упираються в підлогу, лікті прямі. При віджиманні потрібно напружувати прес і опускатися максимально низько. Зробити дванадцять повторів.
Після того як комплекс вправ з м`ячем виконаний, рекомендується зробити розтяжку, що дозволяє зміцнити зв`язки і суглоби. Таким чином, результат буде зафіксований.
Баскетбольний м`яч і фітнес
Баскетбольний м`яч відмінно підходить для тренувань в домашніх умовах, а не тільки в спортзалі. Для заняття не потрібна спеціальна фізична підготовка. Все, що потрібно - близько п`ятнадцяти хвилин вільного часу і м`яч. Якщо робити все правильно, то результат не змусить себе чекати. Вправи з баскетбольним м`ячем допоможуть зміцнити м`язи живота, спини, ніг, а також поліпшити поставу.
Баскетбольний м`яч: як правильно тренуватися
Перед кожним заняттям слід приділяти час розігріву м`язів. Особливу увагу потрібно звернути на дихання, одяг і місце для вправ. Для розминки відмінним варіантом стануть махи ногами і руками, нахили, повороти і т.д. Завжди слід тримати стійку в сидячому або лежачому положенні, не перенапружуючи і не заплющуючи коліна, а в положенні стоячи - тримати спину рівно.
Одяг для тренувань
Вправи з баскетбольним м`ячем краще виконувати в спеціальному взутті та одязі. Форма не повинна бути занадто тісною, а від взуття краще відмовитися (тобто займатися босоніж). Кращим варіантом стане проста бавовняна футболка і спортивні штани.
Тренування з баскетбольним м`ячем
Ці дві вправи з м`ячем допоможуть зміцнити м`язи сідниць, живота, гомілки, підколінні сухожилля
1. Стрибки. ІП: встати прямо, ступні паралельні один одному, м`яч затиснутий між кісточками. Необхідно зробити стрибок максимально високо, при цьому підтягти коліна до грудей і не згинати спину. У найвищій точці слід випустити м`яч і постаратися зловити його руками. Після повернення в початкове положення повторити стрибок кілька разів.
2. Випади з поворотом. ІП: встати прямо, м`яч на прямих руках перед собою на рівні талії, ноги на ширині плечей. Потрібно зробити крок лівою ногою вперед, при цьому праве зігнуте коліно повинно дивитися в підлогу, а ліве - бути над щиколоткою. Потрібно повернути корпус вліво, а м`яч перенести до правого стегна. Після повернення в початкове положення змінити ноги і зробити розворот в інший бік. Повторити кілька підходів, постійно змінюючи боку.
Набивної м`яч для фітнесу
Такий снаряд має й іншу назву - медичний, оскільки вправи з набивним м`ячем застосовуються для збільшення навантажень спортсменів і для реабілітації хворих. Він не містить повітря всередині і, відповідно, важче. Оптимальним розміром вважається тридцять п`ять сантиметрів в діаметрі, хоча вага може варіюватися від трьох до одинадцяти кілограм залежно від фізичної форми і підготовки тренується. Поверхня медичного м`яча покрита вінілом або шкірою, а ось наповнювачем може бути гума, поліуретан, сталева дріб або пісок. Це дозволить виконувати вправи з набивним м`ячем без дискомфорту через його вислизання з рук.
Займаємося з медичним м`ячем
1. «Русский твіст». ІП: сидячи на підлозі, ноги зігнути в колінах, п`яти розмістити на відстані 30 см від сідниць. Трохи відхилитися назад з прямим хребтом, руки з Медбол витягнути вперед і утримувати на рівні грудей. Живіт слід втягнути, після чого без різких рухів повертатися в сторону.
Після повернення в нормальний стан потрібно вдихнути і розвернутися в інший бік.
2. «Випад». ІП: стоячи, плечі відвести назад, верх тулуба прямий, добірок спрямований вперед. Руки, зігнуті в ліктях з м`ячем, знаходяться перед грудною кліткою. Слід зробити крок вперед і опустити стегна, поки ноги не зігнуться під прямим кутом, але не торкаючись підлоги. Торс разом з руками повернути в одну сторону, потім - у другу, після чого повернутися в нормальний стан. Вправа робити по 10 разів, чергуючи ноги.
3. Віджимання. ІП: встати в положення «планка». Початківці можуть опиратися не на шкарпетки, а на коліна. На набивної м`яч спертися правою рукою і віджатися один раз, після цього перекотити його до лівої руки і також зробити віджимання. На перших порах по сім повторів на кожну руку цілком вистачить.
Фітбол для самих маленьких
Вправи на м`ячі для немовлят ідеально підходять для щоденних занять, які не повинні тривати більше трьох хвилин на початковому етапі.
Малюка потрібно покласти животиком на фітбол і повільно похитувати. М`яч рекомендується купувати не менше 75 см в діаметрі, адже вага дитини постійно збільшується, і в такому випадку займатися на ньому можна ще тривалий час. Щоб бути впевненими в безпеці, слід підібрати м`яч, що витримує більше 200 кг. Через деякий час тривалість занять можна збільшити, додавши нові вправи з м`ячем для фітнесу. Дитину кладіть як на животик, так і на спинку. Крім погойдувань малюкові сподобається прокручування м`яча або вібрація, що дозволяє розслабити всі м`язи.
Вправи на м`ячі для немовлят мають ряд переваг, головні з них полягають у наступному: вони позбавляють дитину від кольок і запорів, знімають напругу м`язів, нормалізують діяльність кишечника і сон. Пасивне погойдування повертає малюка в той час, коли він був в животику у мами. Прокручування гімнастичного м`яча розвиває координацію, а також м`язи спини і живота. Коли дитина звикає до занять, він сприймає все, що відбувається як гру.
Дитячий фітнес з фітболом
М`яч є улюбленою іграшкою багатьох дітей старше трьох років. Батьки можуть використовувати цей шанс, щоб залучити своє чадо в дитячий фітнес. Вправи для дітей з м`ячем розраховані на малюків до шести років, адже в цьому віці вони наслідують дорослих. Кожне нове заняття слід показувати самим, адже у малюків ще погана координація рухів.
Вправи з м`ячем для хлопців
Варто пам`ятати, що малюки швидко втомлюються від монотонних дій, тому вправи для дітей з м`ячем потрібно часто чергувати, не зупиняючись на одному з них.
1. ІП: лягти на живіт, витягнути прямі руки перед собою, між долонями покласти м`яч. Руки відірвати від підлоги, над м`ячем зробити бавовна долонями і повернутися на місце. Для ускладнення вправи кількість ударів збільшується, як і розмір фітболу. У звичайному положенні робити видих, а при бавовні - вдих.
2. ІП: сісти на підлогу з витягнутими ногами, м`яч знаходиться на голеностоп. Руки повинні бути ззаду на підлозі, ноги підняти, щоб м`яч міг покататися по ним до живота. Для максимального ускладнення завдання руки поставте на пояс.
3. ІП: сісти на підлогу з витягнутими ногами, м`яч знаходиться на стегні, впираючись в живіт. Його потрібно прокатати до ступень і назад, при цьому постаратися не згинати ноги. У звичайному положенні робити вдих, а при нахилі - видих.
4. ІП: стоячи. М`яч знаходиться між колінами. Потрібно підстрибнути з ним вгору, а потім розвести ноги боку.
5. ІП: лягти на спину, руки вздовж тіла, м`яч знаходиться між ступнями. Слід підняти ноги, намагаючись не випустити снаряд, і повільно опустити їх назад на підлогу. При підніманні ніг зробити видих, а при опусканні - вдих.
В даний час існує величезна кількість різних вправ і цілих комплексів, розрахованих як на новачків, так і на професійних спортсменів. Підібравши для себе оптимальні вправи з м`ячем, і неважливо, чи буде це фітбол, медбол або баскетбольний м`яч, ви піднімете життєвий тонус і поліпшите фізичну форму.
