Білки є основним матеріалом для побудови клітин вашого організму. Саме вони потрібні вам для прогресивного росту м`язів, до якого так прагнуть всі атлети. Сама назва "протеїн" (в пер. З грец. - Найважливіший, першорядний) найточніше передає значення даного речовини в біологічному контексті. Який протеїн краще? Читайте про це далі.
значення білка
Для будь-якого спортсмена воно просто неоціненне. Перерахуємо найважливіші гідності протеїну:
- головний структурний компонент клітин організму;
- використовується для розвитку, відновлення та збереження тканин вашого тіла;
- джерело енергії.
Ті атлети, які хочуть добитися видимих результатів, повинні приймати 2-3 г білка на кілограм ваги тіла. При досягненні такого результату ви обов`язково побачите зростання ваших м`язів. Вони ростуть повільно і поступово, а тому їм просто необхідний постійний приплив поживних речовин, які допоможуть вам досягти бажаних результатів. Запам`ятайте також, що в першу годину після активного тренінгу обов`язково варто прийняти чимале кількості білка (бажано вжити швидко засвоюється сироватковий білок), що легко зробити за допомогою протеїнового коктейлю, докладніше про який ми поговоримо пізніше.
види протеїнів
Існує кілька видів протеїнових добавок, активно використовуються бодибилдерами для прискореного росту м`язів. Варто зазначити, що найважливішими, а за сумісництвом і найпопулярнішими є тільки 2 види:
- сироватковий;
- казеїновий.
Всі види протеїнів мають свої унікальні властивості, що володіють як достоїнствами, так і недоліками. Вченими давно доведено, що казеїн засвоюється в організмі людини досить повільно, поступово звільняючи амінокислоти в кров. Він не особливо сильно впливає на синтез білка, хоча істотно пригальмовує його розпад, що робить його ідеальним видом протеїну для нічного вживання, щоб він захистив ваші м`язи від катаболізму (руйнування) під час сну.
Сироватковий протеїн значно швидше вивільняє амінокислоти, посилюючи тим самим синтез білка. На превеликий жаль, триває все це недовго - всього лише 1 годину. Разом з цим різке посилення синтезу білка супроводжується і прискореним катаболизмом, що трапляється з причини надзвичайної динамічності нашого організму. Зважаючи на це сироватковий протеїн стане найбільш вдалою добавкою для вживання після тренування або рано вранці, коли людина потребує швидкого підняття рівня амінокислот в тілі.
Яєчний і соєвий протеїн також використовуються спортсменами, проте зважаючи на свої множинних вад (на тлі 2 вищеперелічених) вживаються рідше. Детальніше про них ми розповімо далі.
Сироватковий протеїн
Сироватковий протеїн є концентрованою сумішшю глобулярних білків, які отримують з молочної сироватки. Через його надзвичайно високій швидкості засвоюваності і біологічної цінності саме цей вид протеїну є найкращим для росту м`язів і спалювання жиру (тобто підтримки форми під час "сушіння"). Він користується величезною популярністю серед бодібілдерів всіх рівнів, що доводить його ефективність. Як правило, більша частина новачків знаходить свою першу харчову добавку в такому продукті, як сироватковий протеїн. Який краще? Нижче ви побачите зведений рейтинг.
- 100% Whey Gold Standard-
- Elite Whey Protein від Dymatyze;
- 100% Pure Platinum Whey від SAN.
Gold Standard протеїн ось уже кілька років займає лідируючі позиції серед початківців (і багатьох професійних) бодібілдерів через його високу ефективність, гарного смаку і привабливої ціни.
казеїн
Казеїн є багатим джерелом протеїну тривалої дії. Повільне засвоєння даного виду білка створює ефект тривалого і поступового насичення м`язів амінокислотами. Який протеїн краще - сироватковий або казеїновий? Відповідь на таке питання не існує, так як обидва мають свої переваги. Як показують наукові дослідження, казеїн здатний забезпечувати м`язи амінокислотами протягом 7 годин, що запускає сильний антикатаболический ефект, відсутній при вживанні сироваткового протеїну (зараз ми говоримо про тривалу перспективу). Казеїн є натуральним молочним продуктом без будь-яких хімікатів. Він створюється зі звичайного молока методом ультрафільтрації. Який казеїновий протеїн найкращий? Нижче ми наведемо кілька іменитих брендів, що випускають тільки високоякісну продукцію.
- Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein;
- Lipotropic Protein від LG Sciences;
- Dymatize Elite Casein.
Вищезгаданий рейтинг протеїнів базується на відгуках багатьох відвідувачів спортивних сайтів, що тільки підтверджує їх ефективність.
соєвий протеїн
Він є найгіршим видом білка, що використовується в бодібілдингу. Це актуально як при наборі м`язової маси, так і під час "сушіння" (спалювання жиру). Головне достоїнство цього виду протеїну - це його ціна, яка помітно нижче ніж у його "конкурентів". Сам він ставиться до повільним протеїнів, так як засвоюється організмом близько 6-8 годин. Маючи досить низьку популярність, він часто піддається критиці навіть з боку експертів, не дають поради його вживати з наступних причин:
- Низька біологічна цінність.
- Низька швидкість засвоєння.
- Неповноцінний амінокислотний склад.
- За підсумками множинних досліджень, проведених в різні роки, соєвий протеїн виявився гіршим за інших видів білка.
Звичайно, не все так страшно, адже у нього присутні і свої переваги, які ми наведемо нижче. Однак запам`ятайте, що вони притаманні тільки ізолятів соєвого білка.
- Високоякісні ізоляти соєвого білка позбавлені (або мають вкрай низькі показники) від активності антінутріентов в ході обробки сировини.
- Якщо виробниками додається метіонін, то дещо підвищується біологічна і харчова цінність протеїну.
- Ізоляти впливають на вироблення тиреоїдних гормонів (в незначній кількості).
- Соєвий протеїн має антиоксидантні властивості.
Як бачимо, картина не дуже яскрава. Даний вид протеїну має досить багато недоліків, які не можуть перекрити його гідності. Якщо ви все-таки зважитеся на покупку, то можемо порадити соєвий протеїн від наступних виробників:
- Optimum Nutrition 100% Soy Protein;
- Scitec Soy Pro;
- Weider Soy 80 Plus.
Думаємо, що перераховані вище харчові добавки будуть найкращим варіантом для придбання. Ціна перших двох коливається в проміжку від 900 до 1000 рублів за 900 грам. Soy 80 Plus буде дорожче і обійдеться вам в 1500-1600 рублів за 800 грам.
яєчний протеїн
Чудовою альтернативою молочному (казеїновий) протеїну є яєчний, що забезпечує постійну підтримку м`язової тканини. Це пояснюється тим, що у нього достатньо високий ступінь розчинності. яєчний протеїн можна порекомендувати тим, у кого утруднено засвоєння молочного білка. Зміст в казеине лактози дуже багатьом забезпечує непереносимість. Однак в яєчному вона практично відсутня, як і жири з вуглеводами. Він легко поглинається організмом і не містить холестерину, що дозволяє приймати його в поєднанні з будь-якою дієтою. Вже за традицією нижче ми наведемо "лідерів" серед виробників цієї харчової добавки, що користуються популярністю серед культуристів.
- Elite Egg Protein від Dymatize;
- Optimum 100% Egg Protein.
Ці 2 харчові добавки можна назвати бездоганними фаворитами. За ціною протеїн від ON значно дорожче - 2300-2500 рублів за 900 грам проти 1300-1500 рублів за аналогічну тару від Dymatize.
Який протеїн краще?
Вище ми вже згадували про кращих протеїнах, які доступні на ринку. Кожен з них має свої переваги й недоліки, хоча з 4 видів явними лідерами можна назвати сироватковий і казеїновий протеїни (як швидкий і повільний для засвоєння, відповідно). Зараз ми наведемо останній рейтинг протеїнів, де вкажемо кращі комплексні варіанти.
- Syntha-6 від BSN;
- Matrix від Syntrax;
- Probolic-SR від MHP;
- Protein 80 Plus від Weider.
Саме вищезазначену продукцію найбільш часто рекомендують до вживання багато культуристів.
Біологічна цінність деяких продуктів
Біологічну цінність білка можна визначити за ступенем схожості його амінокислотної структури зі структурою будь-якого білка, присутнього в нашому організмі. Спочатку вважалося, що найбільша біологічна цінність (БЦ) належить цільним яйцям, через що їх БЦ була прийнята за 100. Через деякий час було виявлено, що в ізоляти молочної сироватки (який був отриманий трохи пізніше, ніж була впроваджена шкала БЦ) цей показник дещо вищий і знаходиться в діапазоні від 105 до 154. Нижче ми наведемо невеликий список, де вкажемо БЦ продуктів, що мають найвищі значення:
- молочно-сироватковий ізолят - 110-159 / концентрат - 104;
- незбиране яйце - 100;
- коров`яче молоко - 91;
- яєчний білок - 88;
- риба - 83;
- яловичина - 80;
- курка - 79;
- казеїн - 77;
- соя - 74;
- рис - 59.
протеїн будинку
Зрозуміло, білки не накачають вас самостійно. Запам`ятайте, що протеїн - це просто харчова добавка, а не якийсь там анаболик. Він призначений лише для того, щоб вам вдалося з`їсти денну норму білка для "качка", яка становить 2,5-3 грами на кілограм ваги тіла. Якщо у вас немає можливості придбати готовий продукт, який, на жаль, не дуже-то дешево коштує, можете приготувати спортивний протеїн в домашніх умовах зі звичних продуктів. Ми не будемо зараз розписувати множинні рецепти, а вкажемо лише продукти, які підійдуть для такого "блюда". Отже, в цей розділ можна віднести наступне: молоко і сир (знежирені), горіхи, морозиво, яйця, какао-порошок, сухе молоко, фрукти для смаку (бажано вибирати банан). Все це можна змішувати в блендері, отримуючи смачний і корисний коктейль. Який протеїн краще для дівчат? Всі люди в плані харчування однакові, а тому різниці між вживанням будь-якого білка у чоловіків і жінок немає. Пам`ятайте тільки, що дуже складно приготувати в домашніх умовах такий коктейль, який підійшов би спортсменам під час "сушіння". Всі імениті виробники максимально знижують кількість жиру і вуглеводів в кінцевому продукті, чого, безумовно, не можна зробити вдома.
На закінчення
З огляду на все ті функції і біологічні ефекти, які притаманні протеїну, і його складові - амінокислоти, слід визнати, що він грає дуже важливу роль в бодібілдингу. У цьому виді спорту його використовують для різних цілей: для запобігання катаболізму м`язів, стимуляції їх росту, підтримки відмінної фізичної форми та ін. Думаємо, в цій статті ми виразно відповіли на більшість актуальних питань про те, який протеїн краще, коли його приймати, шкідливий чи він і т. п. Бажаємо успіхів в тренажерному залі!
