Не варто думати, що підтягування зворотним хватом є базовою вправою для новачків, які не вміють підтягуватися на перекладині. Дана вправа досить популярно і серед професіоналів. У статті читач познайомиться з цим видом підтягувань, а також дізнається, які м`язи працюють в процесі виконання вправи. Незайвою буде інформація і за видами хвата, завдяки яким можна фокусувати навантаження на різні групи м`язів, за бажанням атлета.
З чого починається будь-яке тренування?
Будь-яке тренування починається з розминки. Це перше правило будь-якого спортивного залу, незалежно від виду спорту, будь то бодібілдинг, танці або боротьба. Обов`язкова розминка рук в кистьовому, ліктьовому і плечовому суглобі. Не завадить виконати махи рук в сторони для розтяжки грудних м`язів. Нахили корпусу вниз і скручування разогреют м`язи спини і черевного поясу, а присідання піднімуть артеріальний тиск в серцево-судинній системі і змусять організм виробляти більше тестостерону.
якщо підтягування на турніку зворотним хватом стоїть першим за списком в тренувальному комплексі, професіонали рекомендують виконати пару підходів по 20-25 повторень з невеликою вагою на біцепс. Справа в тому, що у всіх людей в ліктьовому і кистьовому суглобі дуже слабкі зв`язки, які без гарного прогріву легко розтягнути.
Мотивація - запорука успіху!
За статистикою, 99% новачків соромляться вчитися підтягуватися в спортивному залі, тому доведеться торкнутися проблеми, пов`язану з дурницями самонавіювання і мотивацією. Справа в тому, що всі люди в світі на якомусь етапі не вміли підтягуватися, але в різний період зрілості навчилися виконувати найскладніше в своєму житті вправу. Варіантів рішення тут кілька, і всі вони залежать лише від бажання початківця атлета.
- Придбати турнік в магазині і встановити його будинку. Можна без сторонніх поглядів виконувати підтягування зворотним хватом і ні про що не турбуватися. Однак неправильна техніка виконання дуже легко може привести до травми.
- Заняття на громадських спортивних майданчиках. По суті це найскладніший шлях для новачка, адже часом перекладина знаходиться занадто високо, а внизу покладений бетон або асфальт - травми не уникнути.
- Заняття в спортзалі під наглядом тренера. Якщо використовувати правильну техніку виконання, буквально за пару тижнів ні у кого в залі не виникне сумніву, що новачок не вміє підтягуватися.
Техніка виконання підтягувань зворотним хватом
Найкраще і ефективна вправа - це те, яке виконано по техніці правильно. Це істина для будь-якого атлета незалежно від стажу. Неважливо, як виконуються підтягування - вузьким зворотним хватом або прямим широким хватом, головне - дотримуватися техніки виконання.
- Взятися за турнік за потрібне хватом і повиснути на перекладині. Руки і ноги ідеально рівні. Великий палець кисті повинен проходити під поперечиною.
- Намагаючись тримати лікті якомога ближче до корпусу, потрібно підтягнутися до перекладині грудьми якомога ближче. У такому положенні максимально відвести голову назад, постаратися звести лопатки разом.
- Після двухсекундной паузи повільно опуститися вниз, повернувшись у вихідне положення.
Чого не потрібно робити ніколи
Намагаючись виконувати вправи по техніці, багато початківці атлети намагаються полегшити роботу м`язам. Логіка проста - раз в рекомендаціях до правильного виконання про таку допомогу не сказано ні слова, значить, можна самостійно підкоригувати техніку виконання. Для людей, що шукають легкі шляхи вирішення, і призначений наступний список обмежень:
- Під час підтягувань ноги повинні бути рівними. Не треба їх підгинати або здійснювати ривки на зразок руху ніг жаби.
- У найнижчій точці руки повинні бути випрямлені повністю. Так, це на перших етапах занять викликає неприємні відчуття і навіть біль, але, з іншого боку, розслаблення беруть участь в підтягуванні м`язів дасть можливість надходження в тканини кисню.
- Підтягування вузьким зворотним хватом виконуються найлегше, тому саме на цьому етапі тренувань потрібно контролювати дотик грудьми поперечини.
Без пампинга прогресу не буде
Пампинг - це коли великий об`єм крові наганяється в м`яз, збільшуючи її розміри вдвічі, і під дією великого навантаження волокна м`язів не витримують і рвуться. Природно, при відновленні волокон організм «пам`ятає» про Пампинг і, нарощуючи розірвані волокна, збільшує їх в діаметрі - так м`язи і ростуть у всьому організмі.
Всім новачкам без винятків потрібно працювати на пампінг. Це не тільки допоможе швидко на початкових етапах наростити м`язову масу, але і під впливом великих навантажень не викличе ушкоджень зв`язок і суглобів. Підтягування зворотним хватом тут не виняток. Для цього потрібно виконувати в кожному підході не менше 12-15 повторень.
негативні повтори
Відоме серед атлетів вправу «негативні повтори» дуже добре розвиває не тільки витривалість при багаторазовому повторенні. Досить часто цю вправу «прописують» всім новачкам з надмірною вагою. Завданням негативних повторів є жорсткий пампінг м`язів біцепса. Підтягування зворотним хватом на біцепс здійснюється наступним чином:
- Біля турніка встановлюється стілець так, щоб він знаходився на 20-30 см позаду поперечини.
- Атлет підіймається на стілець і береться руками за перекладину долонями до себе, руки на ширині плечей.
- Максимально можливе притулившись до турніка грудьми, потрібно акуратно зійти зі стільця, повиснувши в повітрі, або, утримуючись носками за стілець, опустити коліна вниз.
- Повільно розслабляючи біцепс, почати розгинання рук в ліктьовому суглобі. Зупинитися і повернутися в початкове положення потрібно при досягненні кута між передпліччям і біцепс більше 150 градусів.
види хватів
Професіонали рекомендують на початкових етапах тренування використовувати вузьку постановку рук, виконуючи підтягування зворотним хватом. М`язи погано розвиненою спини швидко втомлюються, і все навантаження лягає на біцепс, який і потрібно ефективно опрацювати. Вузький хват має на увазі під собою розташування долонь не далі за п`яти сантиметрів один від одного.
Крім вузького хвата, є середній - кисті розташовані на ширині плечей. Він називається ще класичним, мабуть, тому, що використовується в шкільних закладів протягом декількох десятків років в якості альтернативного підтягування для дітей із зайвою вагою.
Широкий хват із зворотним розташуванням рук застосовується дуже часто, адже його перевага в тому, що він на відміну від прямого хвата слабо навантажує м`язи спини, переносячи навантаження на біцепси. Підтягування широким зворотним хватом дають можливість максимально завантажити м`язи спини, які в разі відмови передадуть навантаження на біцепс.
Робочі м`язи в підтягуванні
Багатьох новачків, природно, цікавить питання при виконанні підтягування зворотним хватом, - «які м`язи гойдаються?». Вони будуть приємно здивовані, дізнавшись, що список досить великий.
- Найширші м`язи спини. Верхня бічна частина, яка зачіпає половину спини. Чим ширше хват, тим більше навантаження на ці м`язи.
- Ромбовидний м`яз. Розгортає лопатки в кінцевому положенні, наближаючи їх до хребта.
- Велика грудний м`яз. Тягне тулуб вгору, і активність її збільшується лише при наближенні ліктів до торсу.
- Біцепс і трицепс. Біцепс згинає руку в ліктьовому суглобі, який в кінцевій точці фіксує трицепс.
- Мала грудна, клювовидно-плечова і підлопаткова м`яз зміцнюють плечовий суглоб, беручи участь в підтягуванні тулуба.
Постановка і виконання завдань
Виявляється, не тільки для новачків буде ефективно підтягування зворотним хватом. Які м`язи беруть участь у вправі, розібралися. Залишилося зрозуміти, які цілі переслідує атлет після того, як навчився підтягуватися на перекладині. Але перш варто звернути увагу на рекомендації професіоналів щодо того, що підтягування на турніку не є базовими вправами для розвитку біцепса, відповідно, утримуватися вони повинні тільки в комплексі, направленому на розвиток м`язів спини.
На початку тренування рекомендується виконати підтягування рівним хватом з широкою постановкою рук. Потрібно зробити 4-5 підходів з максимальною кількістю повторень. завантаживши найширші м`язи спини, можна перейти до вправи, яке навантажує нижню частину торса - тяга блоку, в положенні сидячи, наприклад. Після цього можна "добити" найширші м`язи спини, виконавши підтягування зворотним хватом з широкою постановкою рук. У міру зниження ефективності виконання вправи, спортсмен може зменшувати ширину захвату зводячи фокус навантаження на м`язи рук.
На закінчення
Очевидно, що підтягування зворотним хватом є кращим вправою для всіх новачків, адже вони вирішують одночасно кілька поставлених завдань:
- Навчитися підтягуватися на турніку. Багатьом новачкам взагалі досить повного вивчення техніки, і вже через пару тренувань створюється враження, що атлет вільно підтягується з народження.
- Розвиток біцепса. Ні для кого не секрет, що «банки» на руках є показовими, тобто їх видно навіть під одягом. Природно, звернути увагу на себе новачок зможе вже через місяць тренувань.
- Широка спина. Це те, заради чого багато чоловіків і жінки приходять займатися в спортивний зал - виділитися з сірої маси з величезними широкими досить легко.