У гонитві за стрункістю жінки готові піти на що завгодно, навіть на голодування. Однак будь-який дієтолог скаже вам, що якщо ви хочете скинути зайву вагу, то харчуватися потрібно. Голодування призводить до того, що організм відчуває стрес і починає вимагати калорії. В один день ви просто зірветеся. Що з`їсти, щоб схуднути? Ковальков випустив цілу книгу на цю тему. Дівчатам треба просто навчитися правильно підбирати продукти для свого раціону харчування, які будуть сприяти позбавленню від зайвих кілограмів.
Почуття голоду - хто за нього відповідальний?
Голод у людини викликають гормони. А якщо говорити більш точно, то це грелін. Саме він сприяє тому, що організм вимагає калорії, внаслідок цього ми починаємо їсти.
Найвищий рівень даної речовини було виявлено у тій категорії людей, хто постійно сидить на низькокалорійних дієтах. Чим довше ми відмовляємо собі в харчуванні, чим жорсткіше дієта, тим більше греліну починає виробляти кров. Відповідно, зростає ризик того, що як тільки ми доберемося до їжі, обов`язково з`їмо шматок жирної курки або коробку цукерок замість здорової їжі.
Для того щоб впоратися з греліном, потрібно просто не забувати прості правила:
- Вироблення греліну в більшій мірі пригнічують білки. Вони здатні на більш тривалий термін усунути почуття голоду.
- Потрібно розуміти, який саме ми відчуваємо голод. Якщо накреслити шкалу від 1 до 10, де 1 - це ситість, а 10 - гострий голод, то оптимально буде перекусити тоді, коли почуття голоду знаходиться в районі цифр 4-5. Уникнути переїдання в даному випадку буде набагато легше.
Харчування після фізичного тренування
Якщо основна мета ваших тренувань полягає в тому, щоб позбутися від жирової маси, тоді дуже важливо дотримуватися правильної тактики харчування. Що з`їсти після тренування? Щоб схуднути, постарайтеся обмежити себе від прийому їжі як мінімум на 2-3 години, щоб організм міг витрачати власні жири.
Справа в тому, що після тренування вивільняються вільні жири, які можуть знищуватися ще протягом кількох годин. Якщо ви не стримайтеся і почнете є, то можете бути впевнені, що тренування пройшло марно. При попаданні їжі організм швидко вловлює це, вільні жири повертає на місце, а енергію споживає з тих продуктів, які ви тільки що з`їли.
дробове харчування
Грейзінг - це поняття, яке означає часте, дробове харчування. Дана система відмінно допомагає знизити в організмі відсоток жиру, при цьому протистояти стресу і не відчувати голод.
Скільки з`їдати в день, щоб схуднути за цим методом? Суть грейзинга полягає в тому, то людина повинна їсти 5 разів протягом дня, оптимальний інтервал між прийомами їжі - не більше ніж 3 години. За калорійністю теж все дуже просто. Три прийому їжі обов`язково повинні бути повноцінними, містити кожен по 400 ккал. Ще два - це перекушування, калорійність кожного не більше 200 ккал.
Такий режим виховує культуру харчування. З огляду на те, що ви підживлюєте організм кожні три години, почуття голоду не виникає. Їжа стає паливом, яке забезпечує правильну роботу шлунка і всього організму.
Фрукти для схуднення
Дієта із застосуванням фруктів - це один з найшвидших і ефективних способів позбавитися від зайвої ваги, особливо в літній період часу. Багато хто задається питанням: що з`їсти, щоб схуднути? Чи всі фрукти однаково корисні для організму і містять мало калорій?
Варто відзначити, що далеко не всі фрукти можна вживати при дієті. Деякі з них містять у складі багато цукру, який призводить до виникнення надлишку вуглеводів. Далі вони перетворюються на жирові клітини. Можна вживати такі фрукти:
- кавун;
- апельсин;
- гранат;
- вишню;
- журавлину;
- диню;
- лайм;
- абрикос;
- грейпфрут.
У період дієти відмовтеся від бананів, винограду, манго і інжиру.
Для того щоб бути повністю впевненим у тому, що фрукти дійсно сприяють позбавленню від зайвої ваги, намагайтеся протягом дня вживати їх якомога більше, особливо замість перекусів. Один апельсин буде набагато корисніше, ніж шматок смаженого м`яса. Причому відчуття ситості настане швидше, ніж ви думаєте.
Переваги фруктів під час дієти:
- бажання їсти сильно зменшується;
- при правильному вживанні фруктів можна позбутися від 5 зайвих кілограмів за тиждень;
- організм почне відмовлятися від цукру інстинктивно.
Зелень і овочі для схуднення
Кожен овоч - це справжнісінький скриню, скарбами якого є вітаміни, мінерали та інші корисні біологічні компоненти. Вони не тільки допомагають позбавитися від зайвих кілограмів, але і підтримують нормальне функціонування організму.
Будь овоч можна назвати низькокалорійним. Щоденне вживання овочів робить зниження ваги більш результативним і здоровим. Саме з цієї причини, якщо ви задумалися, що з`їсти, щоб схуднути, вживайте овочі - і не помилитеся.
Особливо популярна дієта на основі брокколі. Якщо протягом тижня вживати тільки даний продукт (в будь-якому вигляді), то можна скинути до 8 кілограмів.
М`ясо для схуднення
У багатьох дієтах пишуть, що ні в якому разі не можна вживати м`ясо, тому що воно сприяє набору зайвої ваги. Це не так. Запам`ятайте, немає такого м`яса, яке їсти не можна. Потрібно просто вміти його правильно приготувати і відмовитися від фритюру і смаження.
Вживати можна будь-які м`ясні продукти. У їх складі є білок, який просто необхідний людині. Натомість смаженої курки можна її відварити, поставити в пароварку або духовку. При такому приготуванні збережуться всі корисні властивості, але буде менше калорій. Важливо ще пам`ятати, що не можна додавати спеції. Єдине, що дозволяється - це трохи підсолити.
Якщо ви все ще ламаєте голову що з`їсти, щоб схуднути, припиняйте морити себе голодом і їжте м`ясо, якщо хочеться. До речі, дуже смачно і корисно виходить м`ясо курки в духовці, якщо попередньо замаринувати його в соєвому соусі.
Каші для схуднення
Зернові каші - це різноманіття корисних для організму вуглеводів. Якщо хочете швидко знизити вагу і не набрати потім його назад, то повністю замініть хлібобулочні вироби вівсянкою, рисом, гречкою.
Готувати їх можна як на воді, так і на молоці. Кількість калорій страви при цьому не зростає. Введіть в свій щоденний раціон всього одну тарілочку каші - і переконайтеся, що результат не змусить себе чекати.
Щоб легше було вибрати, що з`їсти, щоб схуднути, онлайн можете розраховувати кількість калорій, які вже вжили і скільки ще залишилося.
Ягоди для схуднення
Ліквідувати зайві кілограми за допомогою вживання ягід набагато простіше, ніж з овочами або фруктами. Вони вміщають в своєму складі набагато менше цукру, зате можуть похвалитися великою кількістю мікроелементів, необхідних для нормального функціонування організму.
Якщо ви сумніваєтеся, що з`їсти, щоб схуднути, то вибирайте ягоди - не помилитеся. Вони мають антиоксидантний ефект, тому допоможуть не тільки від ваги позбутися, але ще і зміцнять імунітет.
правильний сніданок
Багато хто вважає, що якщо хочеться скинути кілограми, то снідати категорично не можна. Це твердження не так, саме з ранку ви маєте свій організм енергією для того, щоб відчувати себе добре весь залишок дня.
Не можна вживати вранці солодку каву, бутерброди, булочки і шоколад. Ці продукти дають не тільки енергію, вони ще мають особливість її відкладати. Виходить, що коли в обід ви будете перекушувати, у вас залишаться ще нерозтрачені ранкові калорії. Так вага не скоро піде. Тим, хто хоче позбутися від зайвих кілограмів, потрібно знати, що з`їсти з ранку, щоб схуднути. Пам`ятайте, що снідати потрібно, просто важливо розуміти, які продукти корисні для організму, а які є просто скринею з калоріями. Так що з`їсти з ранку, щоб схуднути? Можна, можливо:
- пшеничні висівки;
- вівсяну або гречану кашу;
- фруктовий салат;
- натуральні мюслі.
Всі перераховані вище продукти мають мінімумом калорій, але дуже ситні. При цьому вони дають організму достатня кількість палива для нормального функціонування.
ситний обід
Обід повинен включати в себе вітаміни і інші мікроелементи, які подарують відчуття ситості і забезпечать енергію організму на кілька годин. Кращий варіант - це низькокалорійні супи. Рецептів їх приготування дуже багато, але ви завжди можете придумати і свої. Подивіться, які овочі є у вас вдома, і зваріть корисний суп.
Перші страви - це необхідний елемент правильного харчування. Вони заповнюють в організмі необхідну кількість рідини, покращують роботу шлунково-кишкового тракту.
Отже, що можна з`їсти, щоб схуднути:
- після низькокалорійного супу можна з`їсти кілька парових котлет;
- м`ясну запіканку;
- запечене або відварне м`ясо (будь-яке, крім свинини);
- овочевий салат;
- сир.
низькокалорійний вечерю
Вечеря не повинен бути рясним, тому що вночі шлунок не працює в повну силу. Продукти для перекусу потрібно підбирати більш внімательно.Следует запам`ятати, що з`їсти на вечерю, щоб схуднути:
- Овочі - це найоптимальніший варіант вечірнього перекусу. Можете приготувати легкий салатик, заправлений оливковою олією. Також можете приготувати тушковані овочі. Перетравлюються вони набагато краще і швидше, ніж свіжі.
- Риба або м`ясо. Для вечері добре підходять продукти з вмістом білка. Тому можете сміливо з`їсти шматочок вареної курки або запеченої риби. З таким вечерею про зайві кілограми можете не турбуватися.
- Сир. Побалуйте себе солодким десертом перед сном. Візьміть трохи нежирного сиру, додайте туди ягоди і корицю. Ось вам і низькокалорійний, смачну вечерю.
- Кефір. Все ще не вибрали, що з`їсти на ніч, щоб схуднути? Самим дієтичним варіантом буде просто вжити один стакан кефіру. Він не є небезпечним для фігури, швидко усуває відчуття голоду. Замість кефіру можна пити ряжанку. Також можливо з`їсти одне зелене яблуко.
Корисні поради при схудненні
- Якщо ви поставили собі за мету позбутися від декількох зайвих кілограмів, тоді користуйтеся порадами, представленими нижче, - і у вас все обов`язково вийде.
Слідкуйте за тим, скільки ви їсте. Але це не означає, що потрібно голодувати. Просто розділіть весь день на 5 прийомів їжі і харчуйтеся невеликими порціями. - Забудьте про борошняному і солодкому. Це дозволить вам набагато швидше досягти бажаного результату. Замість калорійного торта зробіть собі десерт, що складається з нежирного сиру і ягід. Це і корисніше, і фігурі не зашкодить.
- Якщо здолало відчуття голоду, то перекусити можна якимось фруктом.
- Коли готуєте для себе їжу, не додавайте в страви приправи. Звичайно, потрібно відмовитися від кетчупів і майонезів.
- За півгодини перед прийомом їжі обов`язково випийте склянку води. Не забувайте, що необхідна денна норма для людини - це 2 літри.
- Привчіть себе кожен день їсти низькокалорійні супи. Рідка їжа сприяє схудненню і покращує роботу шлунка.
- Ретельно пережовувати їжу, не ковтайте великими шматками.
- Хоча б один раз на тиждень влаштовуйте для себе розвантажувальний день. Для цього відмінно підійде кефір, його можна пити в необмежених кількостях.
- Супроводжуйте дієту фізичними вправами. Нехай це буде проста ранкова зарядка, стрибки зі скакалкою або ранкова пробіжка.
Запам`ятайте головне правило - щоб позбавитися від зайвої ваги, не потрібно позбавляти себе їжі. Їжа - це необхідне паливо для організму, яке забезпечує його правильну, безперебійну роботу. Що потрібно з`їсти, щоб схуднути, ви тепер знаєте. Слідкуйте за своїм щоденним раціоном, харчуйтеся правильно і користуйтеся представленими корисними порадами. Повірте, що результат, який ви побачите вже після першого тижня такого способу життя, вас здивує і обов`язково порадує.
