Мало хто знає, що м`язи ніг складають приблизно 50% загальної м`язової маси людини, а так як наш організм далеко не дурний, і тіло прагне до пропорційності, то навіть якщо качати лише одні ноги, у атлета все одно будуть збільшуватися в об`ємі і інші м`язи. Це пояснюється ще й іншим фактором: при важких вправах на м`язи ніг, таких як присідання зі штангою, мертва тяга, випади, у людини в підвищених кількостях виділяється гормон тестостерон, що підштовхує до прискорення синтезу білка і подальшої гіпертрофії (збільшення в обсязі) м`язів. Не варто забувати і про те, що всі ми залишаємося молодими доти, поки молоді наші ноги. Як тільки старість дасть про себе знати, хода стане дещо човгає, ходити ми вже зможемо не так довго, а бігати - тим більше. Тому підкачати ноги в молодості точно нікому не завадить.
Мертва тяга на прямих ногах
Ця вправа є базовим для тренування м`язів ніг. Воно відмінно опрацьовує стегна і сідниці, включаючи в тій чи іншій мірі і інші групи м`язів (спини, преса і т.д.). У той же час воно є досить складним і травмоопасним, тому слід дотримуватися ідеальну техніку його виконання, що дозволить уникнути травм і досягти найкращого результату. Отже, алгоритм виконання вправи "Мертва тяга":
1. Для початку слід розташувати штангу на зовнішніх ступор силової рами.
2. Атлет бере штангу в руки на ширині плечей. Далі слід трохи відійти від стійки (2-3 кроки).
3. Далі бодібілдер опускає штангу до підлоги, тримаючи спину і ноги рівними (їх можна лише трохи згинати в районі колін).
4. Коли спортсмен максимально опускається, він потихеньку починає розгинатися, тримаючи гриф якомога ближче до ніг.
Саме така техніка виконання дозволить вам легко, а головне, якісно робити цю вправу. Вже через кілька тижнів можна відчути зміцнення м`язів ніг і спини. Щоб уникнути розтягнень слід гарненько розім`ятися перед заняттями, що допоможе розігнати кров по тілу. Для найкращого ефекту потрібно виконувати 3-4 підходи по 8-10 повторень в сеті, відпочиваючи між ними (підходами) 1-2 хвилини.
Приклад тренувальної програми
Для атлетів, які мають хорошу гнучкість, але неправильну техніку виконання, тренувальний цикл розтягується на 12 тижнів. У перший тиждень вправу здійснюється з 70-процентним робочим вагою від максимального, який ви виконали на попередній тренуванні. З другої і по четвертий тиждень починається підвищення інтенсивності та обсягу роботи. З п`ятого тижня відбувається якесь зниження обсягу, але підвищується інтенсивність. Перед підйомом робочих ваг слід виконати кілька розминок, кількість яких залежить від самого виконавця.
Мертва тяга може бути узагальненим показником сили атлета, оскільки, як було сказано вище, вправа зачіпає різні групи м`язів: від гомілок до трапецієподібних. Слід зазначити цікавий факт: така тяга не використовується в змагальному пауерліфтингу, так як ТВ, де спортсмен має прямі ноги, не дозволяє підняти досить високий вагу. До того ж вправу, як уже сказано, травмоопасно.
