Рельєф спини залежить від того, як розвинені трапецієподібні, найширші і прямі м`язи. Тому чоловіки часто цікавляться тим, як накачати м`язи спини. Трапеції, розташовані у верхній частині, з`єднують дельтовидні, найширші і шийні м`язи. Добре розвинені найширші, які в бодібілдингу називають крилами, є справжньою окрасою атлета, адже саме вони надають спині ефектну V-подібну форму і роблять талію візуально вже. Прямі (розгиначі хребта) - найсильніші і довгі м`язи спини, розташовані уздовж хребта в області попереку. Вони бере участь у формуванні правильної постави і допомагають утримувати рівновагу.
особливості тренування
Будь-бодібілдер-новачок, який цікавиться тим, як накачати м`язи спини, повинен знати, що всі вправи для даної групи є базовими, тобто при їх виконанні навантажується одночасно найбільшу кількість м`язів. Крім того, вправи для спини вважаються травмонебезпечними: неправильна техніка і нераціональні тренування можуть привести до пошкоджень хребта. Тому початківцям атлетам рекомендується збільшувати навантаження поступово, а не форсувати події. Щоб знати про те, як накачати м`язи спини, недостатньо запам`ятати вправи, потрібно ще уважно вивчити техніку.
Вправи для трапецій
Одне з основних вправ - тяга снаряда до підборіддя. Навантажуються дельти, верхня і середня частина трапецій. Вправа спрямована на деталізацію м`язів і формування чіткої лінії, що розділяє трапецію і дельту. Для його виконання потрібно взяти штангу хватом зверху (між кистями відстань в два кулаки). Встати, випрямити спину, розправити плечи- груди вперед, гриф стосується стегон. Зробити вдих, напружити дельти і трапеції, розводячи лікті в сторони, підтягнути гриф до подбородку- рухаються тільки лікті (НЕ передпліччя і не плечі). Досягнувши верхньої точки (лікті повинні бути трохи вище плечей), видихнути, напружити дельти і трапеції, повільно опустити штангу. Для збільшення обсягу використовують Шраг, які можна виконувати як з гантелями, так і зі штангою. Для цього встати прямо, ноги приблизно на рівні плечей, штанга в прямих опущених руках прямим хватом (кисті трохи ширше плечей). Вдихнути, напружити трапеції, тягнути плечі вгору до вух (знизування плечима). Руки не згинати, торс не нахиляти. Намагатися підняти плечі якомога вище і на секунду зафіксувати у верхній точці. Повільно повернутися у вихідну позицію.
Вправи для найширших м`язів спини
Одне з найбільш ефективних вправ для збільшення товщини найширших м`язів і трапецій - тяга снаряда в нахилі. Взяти штангу прямим хватом, при цьому кисті розташувати трохи ширше плечей. 
Встати, злегка прогнувшись у попереку, торс нахилити вперед, ноги трохи зігнути в коленях- поперекові м`язи напружені, штанга висить в випрямлених руках. При вдиху підтягти гриф до поясу, лікті не розводити, а рухати їх назад і вгору, намагаючись підняти якомога вище. Тягнути штангу без ривків, включаючи в роботу тільки м`язи плечей і спини. Підтягнувши штангу до поясу, видихнути і повільно повернутися в і.п. Багато атлетів цікавляться тим, які можна виконувати вправи для м`язів спини будинку. Одне з найбільш доступних і ефективних - підтягування на турніку. Для його виконання потрібно вхопитися за перекладину широким хватом (ширше плечей на 30 см). Повиснути, щоб м`язи спини максимально розтягнулися. Роблячи вдих і напружуючи найширші, підтягнутися, щоб лікті залишалися на місці і не рухалися до тулуба. Тягнутися до тих пір, поки підборіддя не досягне поперечини (якнайвище). Видихнути і плавно повернутися у вихідне положення.
Вправи для прямих м`язів
Досвідчені бодібілдери рекомендують тренувати розгиначі хребта в кінці занять. 
Багато атлетів кращим вправою вважають нахили вперед зі снарядом на плечах. Крім розвитку вищевказаних м`язів, цю вправу накачує сідниці і відокремлює їх від двоголового м`язи стегна, надає чіткі форми, розділяє м`язові пучки. Для його виконання потрібно встати, ноги поставити ширше плечей і злегка зігнути в колінах, штангу покласти на трапеції, злегка прогнутися в попереку, плечі і груди розправити. Вдихнути, затримати подих, повільно зробити нахил вперед, при цьому таз відвести назад. У нижній точці руху торс повинен бути паралельний підлозі. Після цього повернутися в початкове положення, роблячи видих після подолання найважчого ділянки підйому. Ще одне популярне вправа для прямих м`язів спини, а також для сідниць і розгиначів стегна - це гиперєкстензия. Виконується на тренажері (Римському стільці), при цьому корпус знаходиться на вазі, упор під стегнами трохи нижче паху, ноги зафіксовані за допомогою валика, лікті розведені в сторони, долоні злегка стосуються шиї. Повільно робити згинання в тазостегновому суглобі, тобто нахилятися вперед, спину при цьому тримати прямо. Ця вправа не є силовим. Як відомо, хребет в нахилі відчуває великі навантаження, тому не рекомендується при виконанні гиперєкстензии брати диски від штанги, ризикуючи тим самим заробити міжхребцеву грижу.
висновок
Для того щоб мати гарний рельєф, недостатньо знати про те, як накачати м`язи спини. Потрібно ще регулярно і правильно тренуватися.
