По праву одним з найбільш затребуваних і корисних видів спорту є біг підтюпцем, який останнім часом прийнято називати «джоггінг». Його перевага в тому, що для заняття цим видом спорту не потрібні спеціальні навички або обладнані доріжки. До того ж цей вид бігу вкрай популярний у людей, які бажають скинути зайві кілограми.
Чим корисний біг?
Людина, що займається спортом, рідше за інших відчуває труднощі зі здоров`ям. Біг підтюпцем допомагає людям боротися з такими проблемами, як м`язовий тонус, крихкість кісток, поганий кровообіг. Крім того, він дуже корисний для легких, серця і нервової системи. Однак головною причиною, заради якої люди займаються пробіжками, є схуднення.
Не секрет, що біг підтюпцем допомагає швидко скинути зайві кілограми, але тільки одиниці знають, що він сприяє зміцненню суглобів і імунітету. Завдяки регулярним заняттям помітно знижується холестерин, поліпшується обмін речовин, посилюється ріст клітин мозку, зміцнюється нервова система. 
Для жінок ідеально підходять вечірні пробіжки, так як до кінця дня кількість гормонів досягає свого максимуму, що забезпечує відмінну фізичну форму. Любителям ранкових занять варто приділити увагу попередньої розминці. Біг також є запорукою здоров`я і для літніх людей.
Кому рекомендовані пробіжки
На сьогоднішній день жоден вид фітнесу не можна назвати універсальним. Багатьом людям він категорично протипоказаний, на відміну від бігу, який корисний всім і кожному. Біг буває легким і посиленим. Швидкість бігу підтюпцем в легкій програмі занять дозується самою людиною в залежності від витривалості і стану організму. Посиленим бігом займаються тільки професіонали.
Пробіжки підтюпцем протипоказані людям з травмами хребта і суглобів до стадії ремісії. Також лікарі настійно не рекомендують заняття вагітним жінкам з тонусом матки. Біг варто виключити людям з ризиком тромбозу і надмірною вагою вище 33 одиниць ІМТ.
У всіх інших випадках пробіжки можуть бути корисні, проте не зайвим буде порадитися з лікарем. Щоденні заняття сприяють зміцненню організму і зниження ваги, але ставитися до кросу як до єдиного і універсального засобу для схуднення не варто. Біг підтюпцем допоможе скинути кілограми тільки в поєднанні з правильною дієтою. Деякі вважають, що після години занять заслуговують смачного тістечка. При такому підході результату годі й чекати. Біг в сукупності з розумною дієтою, безумовно, дасть позитивний результат.
Вибір положення тіла
Для будь-якого заняття спортом велике значення мають положення голови, тулуба і кінцівок. правильна техніка бігу підтюпцем полягає в вірних позиціях голови, плечей, тіла і стегон.
Під час занять завжди потрібно дивитися прямо перед собою. Важливо не опускати голову. Можна зрідка поглядати під ноги, щоб не спіткнутися. Під час тривалих пробіжок варто виключити часті повороти головою, так як є ймовірність втрати свідомості через сильний перевантаження організму і дезорієнтації.
Плечі рекомендується тримати розслабленими і рівними, це допоможе зберегти енергію на більш довгий термін. Якщо притиснути їх до тіла, то м`язи перенапрягутся, і людина швидко втомиться.
Тіло завжди має бути максимально витягнуто вгору, тобто перебувати в перпендикулярному положенні до землі. Так знижується навантаження на внутрішні органи, і звільняються дихальні шляхи.
На заключному етапі підготовки варто приділити увагу положенню стегон. Втім, якщо голова і тіло знаходяться в гармонії, то і інше виявиться в потрібній позиції. Якщо стегна нахилені вперед - дискомфорт неминучий - почнуться болі в нижній частині спини через нерівномірне навантаження.
вчимо руху
Правильний біг підтюпцем - це налагоджена система дій рук і ніг. Лікті обов`язково повинні складати кут в 90 градусів, але при цьому залишатися розслабленими. Крім того, руками завжди слід рухати по одній лінії, тобто взад і вперед, а не в сторони. Ця помилка дуже поширена у початківців бігунів: при неправильному русі рук збільшується ротація тіла, яка сприяє значній втраті енергії.
Положення і дії ногами залежать від відстані, які людина збирається пробігти. Якщо воно невелике, то досить високо піднімати коліна. Такий крок підвищить і швидкість, і витривалість. Якщо ж бігун вирішив підкорити далеку дистанцію, то працювати більше повинні щиколотки, ніж коліна. В обох випадках ноги повинні бути розслабленими. Сильно перевантажувати себе під час перших пробіжок не слід, так як велика ймовірність виникнення судом.
Техніка бігу підтюпцем
Джоггінг багато в чому схожий на спортивну ходьбу. Під час кросу руки повинні бути зігнутими в ліктях, а їх руху - маховими і інтенсивними. У момент торкання стопи з покриттям упор робиться спочатку на п`яту, і тільки потім на всю площину стопи. Така техніка ідеально підходить для початківців спортсменів і любителів.
Є варіант (аналогічний спортивному бігу) з одночасним зіткненням всієї стопи з поверхнею, але подібна постановка ноги вимагає особливих навичок. Так, кісточка в момент дотику повинна бути максимально розслабленою. У свою чергу махову ногу слід більше згинати в коліні, а випрямляти повільно до чергового відштовхування від поверхні.
Ще одне важливе питання: як дихати при бігу підтюпцем? Вдихати необхідно носом, а видихати тільки ротом. Частота залежить від обсягу легких. В середньому вдих і видих здійснюються кожні 4-5 кроків. Для запобігання появи задишки дихати слід глибоко.
Правильність виконання цієї техніки легко перевірити: якщо під час пробіжки ви можете спокійно розмовляти, значить навантаження розподілено оптимально.
З чого починається джоггінг
Насамперед потрібно отримати схвалення лікаря. Не всім показаний біговій спорт. Такі заняття варто виключити людям із захворюваннями серця і нирок, з підвищеним артеріальним тиском, з травмами хребта, при застуді і будь-яких загостреннях хронічних хвороб.
Якщо лікар дав позитивну відповідь, то можна приступати до вибору одягу, який залежить цілком і повністю від погоди. У спеку не варто надягати щільний матеріал, проте рекомендується носити головний убір, що захищає від сонця. Загострити увагу слід на взуття. При зіткненні з поверхнею стопа випробовує сильну ударну навантаження, поширюючи больовий імпульс в хребет і коліна, тому оптимальним варіантом було б придбання амортизуючої взуття, яка значно пом`якшує удар.
Біг підтюпцем потрібно починати з розминки. Комплекс вправ повинен бути невеликим, але охоплює всі частини тіла від голови до стоп. Тільки хороша розминка здатна розігріти м`язи і захистити бігуна від травми.
Скільки триває розминка
Перед стартом кожного кросу обов`язково потрібно виконати елементарні управління на розігрів м`язів і гнучкість. Розминка триває близько 7 хвилин. За цей час потрібно добре розім`яти зв`язки і м`язи, які ще не розігріті і не наповнені енергією.
Рано вранці особливо важливо приділяти увагу суглобам і хребту, які задубіли після довгого сну. обертальних рухів по 10-12 разів кожною частиною тіла цілком достатньо.
Маршрут для джоггинга
Ідеальним місцем для бігу підтюпцем є паркова або лісова зона. Також придатними будуть і стадіони, і тротуари, і сквери. Перевага лісових і паркових доріжок - тінь від зелених насаджень і свіже повітря. Важливо, щоб обраний маршрут не мав великих спусків і підйомів. По горизонтальній доріжці можна варіювати швидкість бігу підтюпцем і контролювати втому.
З покриттів переважно підходить грунт, хоча багато професіоналів до сих пір вважають за краще звичайний асфальт. Також доведено, що біг проходить легше на природі на довгих маршрутах, ніж по колу в сквері або у дворі.
Користь бігу для схуднення
Більшість людей на планеті займаються спортом для поліпшення власної фігури. Не секрет, що кращий спосіб зменшити кількість жиру в тілі - біг підтюпцем. Скільки калорій спалює джоггінг, не зможе точно відповісти жоден фахівець. Для кожної людини є свої нормативи, які залежать від здоров`я організму і кількості зайвих кілограмів.
Варто розуміти, що пробіжки лише підтягують тіло, нарощують м`язову масу за рахунок перетворення і спалювання жиру. Але ідеальної фігури ніколи не добитися лише одними тренуваннями. Для досягнення бажаного результату слід від чого відмовитися. По-перше, це стосується їжі. При підборі дієти і регулярних заняттях зайві кілограми будуть випаровуватися на очах.
Новачкам досить за одне тренування пробігати від 30 до 40 хвилин, піклуючись про попередню розминку і правильне харчування. Надалі навантаження можна збільшити до півтори години. Через півроку занять можна чергувати фітнес і біг підтюпцем. Скільки калорій в цьому випадку буде спалюватися? Від джоггинга за годину людина втрачає від 500 до 1000 кал. Від фітнесу - від 200 до 700. Як видно, пробіжки для спалювання зайвої ваги набагато ефективніше.
Худнемо за 3 місяці
Стати струнким за лічені місяці може допомогти тільки біг підтюпцем. Калорії при занятті цим видом спорту будуть випаровуватися на очах.
У перший місяць тренування проводяться через день, чергується легкий біг з швидким кроком по 8-10 хвилин. Одне заняття повинно тривати не менше години, враховуючи розминку.
Другий місяць відрізняється від першого лише часом бігу підтюпцем (до 30 хвилин) і посиленою розтяжкою перед тренуванням. Раз в тиждень слід підключати швидку ходьбу по сходах.
У третьому місяці біг по горизонтальній доріжці стоїть урізноманітнити підйомами в гору. Тут час ходьби мінімізується.
У сукупності з дієтою такі тренування вже через 3 місяці дадуть вражаючий результат.
Цілюща сила джоггинга
З усіх видів спорту самим цілющим і універсальним є біг підтюпцем. Відгуки про його лікувальні властивості давно на слуху. Заняття підтюпцем допомагають побороти слабкості, шкідливі звички, різні хвороби. Тренування не тільки змушують відволіктися від проблем, а й отримати життєвий заряд емоцій і енергії на майбутнє. Недарма саме джоггінг в усі часи вважався головним методом протистояння старінню організму.
