Початок вагітності - не привід відмовлятися від аеробіки
Вагітна жінка повинна вести активний спосіб життя. Їй необхідно робити ранкову зарядку, гуляти на свіжому повітрі, виконувати комплекс вправ для вагітних. Все це дозволить їй підготуватися до пологів, підтримати своє здоров`я, не набрати зайву вагу. Але продовжувати займатися в тому ж ритмі, що і до вагітності, не варто. Тепер головним завданням жінки стає збереження плоду, а значить, навантаження їй протипоказані. Фізичні вправи для вагітних (1 триместр) повинні бути безпечними для плода. Не варто повторювати олімпійські рекорди або освоювати новий вид спорту. Можна записатися на заняття аеробікою до тренера. Але через те, що в 1 триместрі мами ще ходять на роботу, часу і сил дістатися до спортзалу може не вистачити. Тоді варто виділити на заняття по годині двічі на тиждень вдома. Майбутня мама повинна займатися аеробікою в провітреній кімнаті на нековзним килимку. Вибирайте одяг для вправ, що не сковує рухи, виготовлена з натуральних тканин.
Вправи для вагітних: 1 триместр
Увімкніть приємну ритмічну музику. Розташуєтеся подалі від меблів, уникайте слизьких покриттів для підлоги. Розстелите килимок для занять. Тож почнемо:
1. Дихаємо глибше! Це допоможе отримати більше кисню і заспокоїтися. Підніміть руки над головою, опустіть. Повторіть 4-8 разів.
2. Разомнёмся. Переведіть голову вперед-назад-убік. Підніміть і опустіть плечі. Зробіть кругові махи руками, нахили тулуба в різні боки. Присядьте і встаньте 4-8 разів. Не варто робити різких рухів, виконуючи вправи для вагітних (1 триместр). Нехай тіло рухається плавно.
3. Розтягуємо м`язи. Прийміть позу «столу» на килимку. Витягайте синхронно праву ногу і ліву руку вгору. Поверніться у вихідне положення. Тепер нехай ліва нога і права рука потягнуться вгору. Можна імітувати рухи плавця у воді.
4. Допомагаємо втомленою спині. З положення, яке ви прийняли у вправі №3, продовжуйте виконання. Прогніться в попереку, потім розслабтеся. Тепер вберу в себе живіт, вигніть спину вгору. Повторюйте 4-8 разів.
5. Вертоліт. Сядьте на килимок, розведіть ноги ширше, руки підніміть до плечового пояса з боків. Повертайте весь корпус тіла вправо-вліво. Чи не відривайте сідниць і ніг від підлоги. нехай м`язи спини і стегон будуть напружені.
6. Розслаблюємося. Станьте на коліна, опустіть корпус до підлоги. Руки складіть човником, витягніть вперед. Гарненько потягніть м`язи спини, зупиніться в кінцевій точці, потім розслабте тіло. Така поза дозволить розслабитися і відпочити. Повторювати її треба кожен раз, коли ви відчуваєте втому, виконуючи вправи для вагітних. 1 триместр - це час розслаблення і адаптації в новому положенні.
Фітбол для вагітних
Починати заняття з гімнастичним м`ячем потрібно на ранніх термінах. У 1 триместрі варто освоїти фітбол, щоб на більш пізніх строках не отримати травму. Основні вправи на м`ячі - це стрибки, похитування, розтяжка. Використовуйте його для того, щоб розслабити м`язи спини, попереку, ніг. На ньому можна лежати, сидіти, стрибати, обертати стегнами по колу. Вправи під час вагітності допоможуть вам підтримати м`язи в тонусі, поліпшити настрій, полегшити біль, зняти напругу.
