Запорука здоров`я - це, звичайно ж, правильне харчування. Необхідно, щоб раціон людини був багатий і різноманітний. Тоді його організм буде отримувати всі корисні речовини. Про один з таких мікроелементів ми і поговоримо сьогодні. Отже, селен. Що являє собою цей мікроелемент? Навіщо потрібен? Ці та інші питання ми розглянемо в сьогоднішній статті.
У яких продуктах міститься селен? Зараз розберемося. Селен є важливим мікроелементом. Він необхідний для людини поряд з кальцієм, калієм, цинком та іншими елементами.
Розглянемо, яка його роль в організмі
• Уповільнює процес старіння за рахунок збільшення активності стовбурових клітин.
• Покращує стан нігтів, а також волосся.
• Антиоксидантний захист.
• Регулює роботу організму.
• Підвищує рухову активність.
• Знижує головний біль, прибирає запаморочення.
• Покращує сон, настрій, апетит, а також стан шкіри.
• Захист організму від шкідливих речовин.
недолік селену
Як ми бачимо, роль селену не перебільшено. Недолік його приводить до таких наслідків:
• Погіршення стану шкіри, волосся, нігтів;
• Ризику розвитку різних патологій.
• зниженню функції печінки (Дезінтоксикаційної і белоксинтезирующей).
• Розвитку запальних захворювань суглобів та ін.
надлишок селену
Також відзначимо, що дефіцит цього мікроелемента найбільш часто відзначається у вегетаріанців, так як в їх раціон не входять м`ясні та рибні продукти, що містять селен. Запас Se заповнюється великим об`ємом часнику або пивних дріжджів, з яких він легко засвоюється, завдяки тому, що він знаходиться в своїй біологічно активній формі. Проте налягати на ці продукти не варто. Надлишок селену теж може привести до негативних наслідків.
Може виникнути:
• Порушення роботи шлунково-кишкового тракту, як наслідок - нудота, блювота, печія, діарея та інше.
• Випадання волосся, висип або почервоніння на шкірі.
• Стомлюваність, дратівливість.
• Порушення роботи щитовидки і сечостатевої системи.
норми споживання
Так скільки ж цього мікроелемента необхідно для людини і в яких продуктах міститься селен?
Для кожної вікової групи своя норма споживання:
Вікова група | Норма споживання Se, мкг / день |
Від народження до 6 місяців | 10 |
Від 6 місяців до року | 15 |
Від 12 місяців до 6 років | 20 |
Сім-десять років | 30 |
11-14 років | 40 (молоді люди), 45 (дівчата) |
Від 15 до 18 років | 50 |
Більше 19 років | 70 (чоловіки), 55 (жінки) |
Для вагітних добова норма становить - 65 мкг / день, максимум - 200 мкг / день.
Для годуючих - 75 мкг / день, максимальна кількість таке ж, як і для жінок в положенні.
Корисна їжа
Отже, ми плавно підібралися до теми нашої статті: в яких продуктах міститься селен.
У великому обсязі він знаходиться в борошні грубого помелу, а також морської солі. Селен присутній в пророслих зернах пшениці, які, крім цього мікроелемента, містять величезну кількість мінералів і вітамінів. Багато сучасні люди починають свій день зі сніданку з пшеничними висівками, забезпечуючи себе необхідним запасом даного мікроелемента з самого ранку. Відповідно, в складі чорного хліба з борошна грубого помелу він міститься у великій кількості.
Отже, селен в продуктах. В якій їжі міститься цей мікроелемент? Крім перерахованих вище продуктів, він є в грибах, дріжджах, часнику і кукурудзі. Так, якщо ви не звикли снідати висівками і вважаєте їх моторошно несмачними, то можете почати день з кукурудзяних пластівців. На ринку представлений широкий вибір, і знайти відповідні не важко, головне, щоб вони були з сортів, які збагачені селеном (перевіряйте склад на упаковці, де обов`язково вказаний вміст мікроелементів). Навіть якщо ви з`їли невелику кількість кукурудзяних пластівців, ви забезпечили себе запасом Se і підкріпилися.
З рибних продуктів, що містять селен, необхідно відзначити оселедець, лангустів, креветки, кальмари і, звичайно, рибу. А з м`ясних продуктів багаті мікроелементами все субпродукти. Але виділимо курячий жовток, який також містить селен поряд з іншими корисними вітамінами, недарма багато хто починає свій день з варених або смажених яєць. Однак пам`ятайте, що при термічній обробці продуктів зміст мікроелемента зменшується. У консервах і концентратах його менше в два рази в порівнянні зі свіжими продуктами. Нарешті, недолік змісту Se в грунті веде до зменшення його кількості в їжі.
Тепер ви знаєте, в яких продуктах міститься селен. Не варто накидатися на вищевказані страви і їсти все підряд в неймовірних кількостях, інакше виникне надлишок, наслідки якого вже описані. Щоб ви могли розраховувати, скільки вам необхідно з`їсти їжі, зведемо всі продукти, багаті селеном, в таблицю і вкажемо зміст нашого мікроелемента.
Назва продукту | Вміст мікроелемента, мкг на 100 г продукту |
Сушені білі гриби | 100 |
сушені гливи | 110 |
насіння соняшнику | 49 |
Соя | 6 |
Кокос (включає м`якоть і стружку) | 80-81 |
фісташки | 45 |
яйце | 7-10 |
Яєчний жовток | 20 |
Куряче м`ясо | 14-22 |
Курячі грудки | 16 |
часник | 20-40 |
Свиняче сало | 200-240 |
свинячі нирки | 27 |
баранячі нирки | 8,8 |
яловича печінка | 4-6 |
яловичина | 1-3,5 |
яловиче серце | 45 |
Пшениця | 40 і менше |
Нут | 12 |
горох | 8 |
квасоля | 9 |
бринза | 250 |
сир | 120 |
тунець | 12 |
омари | 130 |
кальмари | 66 |
Морська риба | 2-20 |
оселедець | 46 |
мідії | 43 |
лосось | 43 |
камбала | 46 |
скумбрія | 42 |
варені краби | 17 |
тріска | 34 |
креветки | 23 |
устриці | 23 |
невелике висновок
Ось ви і дізналися, в яких продуктах міститься селен. Слід сказати, що наведена таблиця не є точною на сто відсотків, оскільки можливі коливання вмісту селену в тих чи інших продуктах. Пам`ятайте, що здоров`я треба берегти! Тепер ви знаєте, що кращий спосіб отримати цей мікроелемент - вживати селен в продуктах харчування. Завжди стежте за своїм станом здоров`я, правильно харчуйтеся!
