Термін «фолієва кислота» практично не зустрічається в повсякденному житті. Тому далеко не всі люди знають, що це вітамін B9. Крім того, людина не завжди розуміє, навіщо організму необхідно таку речовину. Особливо вагітних жінок цікавить питання: у чому міститься фолієва кислота? Однак ця речовина необхідно будь-якій людині, абсолютно незалежно від його стану, віку і статі.
коротка характеристика
Лікарі стверджують, що найчастіше людському організму бракує вітаміну B9. Саме він необхідний, як то кажуть, з голови до ніг. Оскільки фолієва кислота впливає на якість крові. Вона бере участь в регулюванні обміну в організмі. Вітамін стимулює процес кровотворення. Його нестача призводить до розвитку недокрів`я.
Вперше він був отриманий з листя шпинату.
Основні рекомендації
Людям необхідно знати не тільки, в чому міститься фолієва кислота, але і як зберегти продукт, щоб необхідна речовина не руйнувалася.
Тому ознайомимося з деякими рекомендаціями:
- У продуктах під впливом світла знищується практично половина міститься в них фолієвої кислоти.
- Більше 90% необхідного вітаміну, яким насичена сира їжа, руйнується під впливом теплової обробки.
Тривалий час фолієва кислота вважалася жіночим вітаміном. Однак останні дослідження показали, що представники чоловічої статі повинні також вживати її в чималій кількості.
користь вітаміну
Навіщо ж потрібна організму фолієва кислота? Цей вітамін забезпечує виконання багатьох найважливіших функцій.
Серед них:
- Кровотворення. Вітамін бере участь в утворенні в організмі еритроцитів. Крім того, він підтримує в крові нормальний рівень гемоглобіну.
- Стимуляція функціонування кишечника і печінки. Помічено, що вітамін B9 здатний нормалізувати роботу травлення. Він значно підвищує апетит.
- Поліпшення працездатності.
- Усунення депресії, хронічної втоми.
- Підготовка організму до вагітності. Саме фолієва кислота здатна забезпечити нормальне зачаття дитини. Крім цього вона готує організм до хорошого протіканню вагітності, а також пологів без ускладнень.
- Профілактика генетичних, спадкових патологій у малюка. Вітамін B9 забезпечує такий вплив не тільки в материнській утробі, але і після народження малюка.
- Поліпшення імунітету. Вітамін підвищує опірність захворюванням, забезпечує стійкість до стресів і бадьорість.
- Зміцнення серця. Речовина підвищує кровотворення. Цим воно зміцнює судини. Крім того, фолієва кислота стимулює нормальну роботу серця.
- Забезпечення зростання. Дуже важливо вживати вітамін підліткам та дітям. Фолієва кислота сприятливо впливає на розвиток і ріст організму.
З огляду на всі ці моменти, стає ясно, наскільки важливо отримати необхідну кількість вітаміну. Особливо це актуально на початку вагітності. Адже саме в цей період формуються важливі органи малюка і нервова трубка.
Однак не тільки вагітні жінки повинні знати, в чому міститься фолієва кислота. Вітамін просто необхідний будь-якій людині. У чоловіків фолієва кислота посилює активність сперматозоїдів. У жінок вона відтягує наступ такого періоду, як менопауза.
Крім перерахованих вище сприятливих впливів фолієва кислота забезпечує:
- перешкода накопиченню холестерину;
- запобігання інсульту, інфаркту.
Групи ризику
У розвинених країнах рідко спостерігається дефіцит фолієвої кислоти. Однак деякі особи можуть зіткнутися з його прикордонним рівнем.
Наступним категоріям людей, у яких найчастіше спостерігається дефіцит вітаміну В9, просто необхідно знати, в чому міститься фолієва кислота.
До групи ризику входять:
- Особи, які страждають від алкогольної залежності. Харчування таких людей неповноцінно. Крім того, алкоголь впливає на всмоктування вітаміну і його метаболізм. Спиртовмісні напої прискорюють руйнування фолієвої кислоти. Навіть вживання в день 240 мл вина здатне за 2 тижні сильно знизити концентрацію вітаміну в нормальному здоровому організмі.
- Молоді жінки. Особи, які готуються до вагітності, обов`язково повинні отримувати необхідну кількість фолієвої кислоти, оскільки її недолік може спровокувати вади нервової трубки і найрізноманітніші пороки у дитини. У більшості випадків жінкам призначають спеціальні добавки. Крім того, не слід забувати, що фолієва кислота міститься в їжі.
- Вагітні. Їм необхідно в півтора рази більше вітаміну, ніж іншим людям, оскільки необхідність в фолієвої кислоти різко зростає. Якщо звичайній людині потрібно на добу 400 мкг, то жінка, яка готується стати матір`ю, повинна приймати 600 мкг. У цей період особливо важливо розуміти, в чому полягає фолієва кислота. Для вагітних це один з найважливіших вітамінів.
- Пацієнти, у яких спостерігається розлад всмоктування. Деякі патології здатні привести до дефіциту вітаміну. Низький рівень спостерігається у людей при наступних діагнозах: мальабсорбция, тропічна спру, запальні недуги кишечника, целіакія. Крім того, всмоктування вітаміну значно погіршує знижена секреція соляної кислоти в шлунку, спровокована атрофічним гастритом або хірургічними втручаннями.
Нестача фолієвої кислоти
Вітамін забезпечує організму гарний настрій і бадьорість. Основними ознаками, що сигналізують про дефіцит в організмі фолієвої кислоти, є швидка стомлюваність, дратівливість, апатія.
Визначити брак необхідного вітаміну можна за симптоматикою:
- головний біль, млявість, безсоння;
- забудькуватість, постійна втома;
- порушення травлення, блювання, розлад кишечника;
- землистий відтінок шкіри, наявність вугрової висипки;
- ламкі, тьмяне волосся, передчасно сивіючі і випадають;
- безпліддя, порушений менструальний цикл;
- наявність ранок у куточках губ і на слизовій рота;
- вроджені патології у дітей;
- передчасні пологи, переривання вагітності;
- нервові розлади.
надлишок вітаміну
Однак замислюючись, в чому міститься фолієва кислота, важливо не перегнути палицю. Оскільки в рідкісних випадках може діагностуватися її надлишок. Такий ефект, як правило, виникає, якщо протягом декількох місяців регулярно приймати вітамін, доза якого значно перевищує добову.
Надлишок фолієвої кислоти призводить:
- до підвищеної збудливості;
- нападів нудоти;
- придушення в організмі вітаміну B12.
У яких продуктах міститься фолієва кислота (таблиця)
Таблиця, розташована нижче, дозволяє прекрасно зрозуміти, в яких продуктах міститься вітамін В9. Використовуйте її при складанні свого щоденного раціону.
Назва | Кількість (в мг на 100 г) фолієвої кислоти |
яловича печінка | 240 |
Печінка тріски | 110 |
зелень шпинату | 80 |
Грецькі горіхи | 77 |
фундук | 68 |
нирки | 56 |
серце | 56 |
Житнє борошно | 55 |
Листя салату | 48 |
Какао-порошок | 45 |
гриби білі | 40 |
Крупи пшеничні | 40 |
Сир твердий «Рокфор» | 39 |
Пшеничне борошно (1-й сорт) | 35,5 |
нежирний сир | 35 |
бринза | 35 |
Гречка, ячна крупа | 32 |
Брюссельська капуста | 31 |
Хліб зерновий, пшеничний, житній | 30 |
свинячий шпик | 30 |
Рекомендовані продукти
Розглянемо, з чого можна почерпнути таке необхідне речовина, як фолієва кислота. У чому міститься найбільше корисного вітаміну?
Дієтологи радять ввести в свій раціон:
- Зелень. Назва "фолієва кислота" походить від латинського folium - «Лист». Оскільки саме ці продукти містять високу концентрацію вітаміну В9. Корисно вживати листя салату, цибуля, шпинат, петрушку.
- Спаржа. Якщо вас цікавить, у чому міститься фолієва кислота і вітамін Е, то відповідь досить проста. Цими компонентами мають всі сорти спаржі.
- Брокколі. Продукт є прекрасним джерелом фолієвої кислоти. Одна порція здатна забезпечити організм 12% необхідної добової норми під час вагітності. Корисно вживати продукт в сирому вигляді. Можна трохи відварювати брокколі на пару.
- Буряк. Коренеплід - один з кращих постачальників вітаміну B9. Його можна вживати як в сирому, так і у вареному вигляді.
- Боби, квасоля, сочевиця. Ці продукти відрізняються високим вмістом такого необхідного компонента, як фолієва кислота. Де міститься більше всього необхідного вітаміну? Відомо, що маленька чашка будь-який з різновидів сочевиці забезпечить половину добової норми.
- Цитрусові. З`їдаючи 1 апельсин на добу, можна забезпечити 15% добової норми. Мандариновий гібрид - Мінеола - здатний наситити організм приблизно на 80% від добової потреби у вітаміні B9.
- Цільнозернові продукти. Вище зазначалося, що термічна обробка руйнує фолієву кислоту. Тому, щоб зберегти необхідний вітамін і забезпечити організму повне його засвоєння, рекомендується вживати зернові (пшеницю, гречку, жито) в пророщенном вигляді.
- Насіння, горіхи. Дуже корисні мигдаль, арахіс, фундук, волоський горіх, кешью, фісташки. Великим вмістом фолієвої кислоти відрізняються насіння льону, соняшнику.
- Печінка. Цей продукт здатний чудово доповнити ваш нестаток в організмі вітаміну B9. Крім того, іноді виникає питання: у чому міститься фолієва кислота і цинк? Саме печінка (яловича, свиняча, куряча) є джерелом таких речовин.
- Кукурудза. Вона прекрасно збагатить організм фолієвою кислотою. Однак не слід вживати консервований продукт. Оскільки високий вміст вітаміну відзначається тільки у свіжій їжі.
вітамінні комплекси
Вище було розказано, в чому міститься фолієва кислота. Таблиця дозволяє ознайомитися з вмістом вітаміну в продуктах. Однак деяким людям буде потрібно додаткове надходження в організм необхідного речовини.
Це можуть забезпечити вітамінні комплекси:
- «Алфавіт»;
- «Компливит»;
- «Центрум»;
- «Герімакс»;
- «Вітрум»;
- «Дуовіт»;
- «Алвітіл».
висновок
Забезпечте харчування, збагачене вітаміном В9. Так ви не тільки поліпшите свій стан здоров`я, але і подаруйте собі чудовий настрій!