Все частіше представники сучасного соціуму приділяють увагу такому питанню, як здорове харчування і грамотний дієтичний раціон. Це не дивно, адже кожен хоче жити не тільки довше, але і насолоджуватися хорошим здоров`ям. Серед різних методик боротьби із зайвою вагою і зміцнення організму особливе місце займає кето-дієта, відгуки про яку в основному позитивні. Ця система харчування дозволяє швидко і без негативних наслідків схуднути, вибудувати м`язову масу і збільшити силу. Таку дієту нерідко використовують навіть як частина терапії, яка спрямована на подолання епілепсії.
Що собою являють кето-дієти
Такий тип дієт називають кетогеніческімі (звідси і скорочення «кето»). Цей вид контролю харчування цінний тим, що дозволяє організму як джерело енергії використовувати власний жир, спалюючи його. Даний процес визначають як кетоз, оскільки він відбувається за активної участі кетонових тел. З`являються вони в печінці, але тільки при наступній умові: людина повинна таким чином будувати своє харчування, щоб вміст у крові глюкози було мінімальним.
Тримати потрібний рівень глюкози можливо в тому випадку, якщо добове споживання вуглеводів не перевищуватиме 50 грам. Якщо відмовитися тільки від вуглеводів, залишивши в раціоні звичний відсоток білків і жирів, то їжа практично не втратить своєї калорійності, але при цьому буде запущений процес ефективного спалювання підшкірного жиру. Цим і відрізняється від інших систем кето-дієта, меню якої виключає тільки вуглеводи, а не всі калорійні елементи в цілому.
Принцип дії
Ні для кого не секрет, що основними складовими повноцінного харчування організму є білки, жири і вуглеводи. Кожен з цих елементів грає важливу роль в обміні речовин. При цьому варто відзначити той факт, що людський організм здатний підлаштовуватися під конкретну систему.
Вуглеводи, будучи одним з ключових елементів живлення, можна визначити як найлегший і швидкий джерело енергії. Така властивість зумовлено швидким розпадом на з`єднання, які тіло може використовувати замість глюкози. Ці речовини називаються кетони і є не чим іншим, як продуктом окислення жирних кислот. Як джерело останніх виступає підшкірний жир. Саме такий процес запускається в організмі при використанні кето-дієти.
Покрокова адаптація організму до безвуглеводної харчуванню
Перш за все, варто нагадати про те, що, починаючи кето-дієту, важливо подбати про наявність 30-50 г клітковини в денному раціоні. Це необхідно для підтримки правильної роботи кишечника. Негативного впливу на процес спалювання жиру клітковина не зробить, а травлення поліпшить однозначно. Знайти цей важливий елемент можна в таких наслідках овочах, як шпинат, огірки, салат і ін.
Тепер трохи інформації про те, як відбувається адаптація роботи організму до умов дієти. Для цього варто розділити процес на фази.
Отже, під час першого етапу, який триває 8-10 годин з початку самої дієти, всі резерви вуглеводів, накопичені раніше, виснажуються. Друга фаза, яка займає все наступну добу, характеризується перебудовою організму до використання нового джерела енергії - підшкірного жиру. Третій період кето-дієти (5-6-й день) має на увазі постійне використання жиру в якості альтернативи вуглеводам. При цьому варто відзначити, що джерелом енергії виступають і білки.
Під час четвертої, заключної фази адаптації організму до нового режиму харчування відбувається повноцінний перехід на використання підшкірного жиру, і енергія білків за непотрібністю не використовується. В такому стані харчування мозку на 80% здійснюється за допомогою штучно стимулюється кетоза.
вуглеводне завантаження
Починаючи впроваджувати простий і практичний алгоритм кето-дієти, необхідно бути уважним до дрібниць, які допоможуть швидше досягти потрібного результату. Наприклад, проводити вуглеводну завантаження.
Суть її полягає в тому, щоб приблизно через два тижні активного використання дієтичного раціону, під час якого для отримання енергії використовується підшкірний жир, збагатити організм вуглеводами. Це важливо для того, щоб процес обміну речовин не сповільнювався. Що стосується кількості вуглеводів, то досить буде 10 г на 1 кг ваги. Але починати споживати водневмісткої їжу можна не раніше, ніж 14 днів після початку першої фази.
Сам процес завантаження повинен тривати не більше 12-18 годин. Після цього організм знову потрібно перевести в режим кетоза.
Найпоширеніші типи кето-дієт
Є кілька способів використання для особистого блага безвуглеводної дієти. При цьому кожен повинен підбирати кращий варіант для себе, з огляду на особливості організму і поставлені цілі.
Отже, 3 способи штучної стимуляції процесу кетоза:
- Циклічна кето-дієта. Дана система орієнтована на використання коротких періодів, під час яких акцент робиться на відновленні запасу м`язовогоглікогену після того, як він був попередньо виснажений. Що стосується тривалості пауз між проведенням вуглеводних завантажень, то тут необхідно враховувати режим тренувань і особисті переваги.
- Стандартна кето-дієта. У цьому випадку мова йде про базовій версії системи харчування, в якій не використовуються вуглеводні завантаження. При такій дієті в організмі підтримується високий рівень жиру, помірно високий - протеїну і низький - вуглеводів.
- Цільова кето-дієта. Дана версія системи харчування орієнтована на регулярне надходження вуглеводів в організм до і після тренування. Така дієта актуальна для тих, хто займається спортом, оскільки вона забезпечує необхідний обсяг глюкози, що, в свою чергу, дозволяє отримати тілу потрібне для тренування кількість енергії. При цьому на процес кетоза в більш тривалих періодах не надається ніякого впливу.
Актуальні і заборонені продукти
Тим, хто вирішив застосувати такий інструмент для схуднення, як кето-дієта, список продуктів, які будуть використані для приготування їжі, варто вивчити особливо ретельно. Меню для дієти, орієнтованої на активацію процесу кетоза, необхідно підбирати таким чином, щоб в раціоні переважала білкова їжа.
Йдеться про таких продуктах харчування:
- яйця (перепелині і курячі);
- риба (зокрема, сьомга, лосось, тунець, оселедець);
- м`ясо (домашня птиця, яловичина, кролятина, свинина і телятина);
- невелика кількість овочів, вміст крохмалю в яких можна визначити як низький, а також несолодкі фрукти і листовий салат;
- морепродукти (кальмари, креветки, краби, мідії та ін.);
- нежирна кисломолочна продукція без барвників, цукру, фруктових добавок та ароматизаторів (йогурт, кефір, сир);
- горіхи (фісташки, фундук і мигдаль);
- знежирене молоко (0,5-1,5%).
Тим, для кого кето-дієта, меню якої важливо складати грамотно, є реальною метою найближчого майбутнього, варто пам`ятати про заборонених до вживання під час дії процесу кетоза інгредієнтах, це:
- виноград;
- крупи;
- банани;
- шоколад;
- картопля;
- хліб;
- цукор;
- домашня випічка або здоба;
- кондитерські вироби (торти, тістечка та ін.).
Якщо озброїтися таблицею енергетичної цінності продуктів (потрібна для точного контролю кількості вуглеводів, споживаних протягом дня) і цими двома списками, то можна з легкістю складати меню на тиждень, дві і більше.
розрахунок раціону
Для тих, кому серйозно цікава кето-дієта, меню на тиждень продумувати потрібно грунтовно. Ключовим раціоном повинна бути їжа, що має тваринне походження. При цьому можна використовувати також молочні продукти. Є сенс звернути увагу на джерела рослинного білка і жиру - гриби, горіхи та ін. Будь-які макаронні вироби і фрукти включати до складу меню не можна. Необхідно щоб у раціоні були присутні добавки з клітковиною і порошковий протеїн. Клітковина вкрай важлива, оскільки дозволяє запобігти виникненню закрепів і накопичення токсинів, які можуть привести до отруєння.
Потрібно не забувати про те, що кето-дієта на тиждень за замовчуванням має на увазі вживання води між прийомами їжі (не менше 1,5 л в день).
На які результати варто розраховувати
У будь-якій системі важливий, перш за все, фактичний ефект, який вона здатна дати. Якщо орієнтуватися на критерій оцінки «кето-дієта до і після», то варто відзначити, що безвуглеводна раціон виправдовує найсміливіші очікування.
При кето-дієті калорійність меню знижується в середньому на 15% на добу. І при таких незначних змінах вже за тиждень використання системи безвуглеводної харчування спалюється від 2 до 3 кг жиру. І це без виснажливих голодовок. Більш того, раціон, необхідний для запуску процесу кетоза, не робить будь-якого негативного впливу на обмін речовин і метаболізм.
Таким чином, кето-дієта результати дає більш ніж відчутні: за 21 день безвуглеводної харчування люди худнуть на 2-3 розміри, причому такі зміни залишаються надовго.
думка лікарів
Важливо відзначити той факт, що чимало дієтологів вкрай позитивно дивляться на застосування даної системи схуднення. Кето-дієта, відгуки про яку з вуст простих обивателів звучать більш ніж переконливо, вкрай цікава і фахівцям у сфері медицини як ефективна система, здатна виробляти сильне терапевтичний вплив.
Єдине, на що звертають увагу дієтологи - це необхідність більш щадного скорочення відсотка вуглеводів в раціоні і проведення вуглеводної завантаження один раз на тиждень.
Побічні ефекти і протипоказання
Перед тим як вирішуватися на запуск процесу кетоза в організмі, важливо врахувати той факт, що деяким людям така система боротьби із зайвою вагою протипоказана. Наприклад, тим, у кого були діагностовані захворювання травної системи, ліпідного обміну і серцево-судинної системи, худнути за допомогою кето-дієт категорично не рекомендується.
Використовувати дану систему харчування не можна і людям, що страждають на цукровий діабет, а також мають проблеми з нирками і будь-якими внутрішніми органами. Суть в тому, що викид інсуліну в кров і кето-дієта взаємопов`язані, оскільки при безвуглеводної харчуванні рівень цієї речовини значно знижується, і це важливо враховувати спочатку.
Що стосується побічних ефектів, то до них можна віднести підвищення рівня тригліцеридів і холестерину, сонливість, випадання волосся, запори і млявість. Це означає, що при активній розумовій діяльності (робота, творчість) відсоток вуглеводів краще не зменшувати.
висновки
Судячи з відгуків, кетонові дієта - це один з ефективних методів спалювання підшкірного жиру без втрати м`язової маси.
При цьому не треба плутати її з низьковуглеводній. В системі, яка орієнтована на кетоз, споживання вуглеводів зведено до гранично можливого мінімуму. Якщо грамотно використовувати схему, за якою працює кето-дієта, то можна, не відмовляючись від тренувань, досягти значних результатів в зниженні ваги. Тим, кому така система протипоказана, є сенс розглянути низьковуглеводних спосіб харчування і принцип вуглеводного чергування. Ці дієти також здатні дати відчутний результат.
