Багато людей сьогодні не дуже задоволені своєю зовнішністю. І в боротьбі за красиву фігуру використовуються всі доступні методи, починаючи від дієт і препаратів, закінчуючи засобами косметології і естетичної медицини. З іншого боку, користь фізичної активності для фігури, так і для роботи всього організму навряд чи хтось візьметься заперечувати.
Досить часто як засіб для схуднення люди вибирають звичний вид спорту - біг. Так чи можна вдосконалити фігуру за допомогою регулярних занять? Скільки калорій спалюється при бігу? Як і коли краще проводити тренування для того, щоб досягти максимального результату? Відповіді на ці питання будуть цікаві багатьом читачам.
Чим корисний біг?
Ні для кого не секрет, що біг - корисне проведення часу. Ще 20-30 років тому подібний вид фізичної активності вважався панацеєю від усіх хвороб. І дійсно, подібне проведення часу корисно позначиться на всьому організмі. Воно допомагає поліпшити роботу серцево-судинної системи (при правильному підході), дихальної системи, зміцнити м`язи і підвищити фізичну витривалість. Регулярна активність позитивно позначається і на імунній системі, допомагає нормалізувати гормональний фон.
Біг на свіжому повітрі неймовірно корисний для організму. Більш того, він допомагає впоратися зі стресами, заспокоює нервову систему. І звичайно ж, як і, практично, будь-яка фізична активність, пробіжки допомагають позбутися від зайвих кілограмів і зробити тіло більш пружним.
Саме тому багато людей сьогодні цікавляться питаннями про те, скільки калорій спалюється при бігу і наскільки можна схуднути. Безумовно, регулярні заняття допоможуть зробити фігуру більш красивою, позбавлять від жирових відкладень, а після закінчення тривалого часу навіть усувати ненависну «апельсинову кірку».
Скільки калорій спалюється при бігу?
Для багатьох людей важливим питанням є те, скільки саме ваги можна втратити за допомогою регулярних тренувань. Наприклад, багато хто питає, скільки калорій спалюється при бігу 30 хвилин тривалістю. Насправді показники тут залежать від індивідуальних особливостей організму (швидкості обміну речовин), а також виду бігу, який ви будете використовувати. В середньому за півгодини можна втратити 150-350 ккал. Проте бажаючим схуднути рекомендується бігати не менше 60 хвилин. Справа в тому, що в перші 40 хвилин організм буде витрачати енергію, отриману з їжі у формі вуглеводів. Тільки після закінчення цього часу для забезпечення організму почнуть використовуватися жирові відкладення. 30-хвилинна пробіжка добре позначиться на організмі, додасть бадьорості і допоможе підтримати фізичну форму, але ось істотних змін у вазі ви можете і не дочекатися.
Біг підтюпцем
Безумовно, біг підтюпцем є найпопулярнішим видом даної фізичної активності. Адже насправді, подібна зарядка підійде практично кожній людині, навіть якщо у нього відсутня фізична підготовка. Тому багато людей цікавляться питаннями про те, скільки калорій спалюється за годину бігу. Природно, тут все буде залежати від вашої швидкості, особливостей обміну речовин і інших показників. Проте витрата калорій при бігу в середньому становить 500-600 ккал на годину.
Спринт для найстійкіших
Спринт - найшвидший вид бігу. При цьому людини розвиває набагато більшу швидкість, кінцівки піднімаються вище, кроки стають ширшими. Природно, подібна активність супроводжується посиленою роботою м`язів ніг і, відповідно, підвищеною витратою енергії.
З іншого боку, цей вид бігу не призначений для довгих дистанцій - навряд чи ви зможете витримувати подібний темп протягом 40-60 хвилин, тому його краще чергувати з бігом в середньому темпі. Більш того, фізично непідготовленим людям, а також «бігунам» з різними захворюваннями, подібний вид бігу протипоказаний.
Біг по пересіченій місцевості
Безумовно, одним з найбільш ефективним можна вважати біг по пересіченій місцевості - території, де рівнина змінюється пагорбами. Природно, подібні пробіжки набагато важче, ніж звичайний біг підтюпцем. З іншого боку, він більш корисний для м`язів ніг. Крім того, витрата калорій при бігу становить близько 700-800 ккал на годину, що, погодьтеся, непогано. Тому якщо у вас є можливість здійснювати такі пробіжки, не варто її випускати.
інтервальний біг
Найбільш цікавим і ефективним в плані схуднення є саме інтервальний біг. Калорії при цьому спалюються швидше - приблизно 800-900 ккал на годину. Схема тут досить проста - перші 100 м потрібно просто крокувати, потім бігти 300-400 метрів підтюпцем, а на наступні 300 метрів переходить на спринт, після чого повертатися до ходьби.
Якщо мова йде про першу пробіжці, то досить буде двох повторів. Потім їх кількість потрібно поступово збільшувати.
Чи існують протипоказання?
Безумовно, біг, так само як і будь-який інший вид спорту, має протипоказання. І перш ніж цікавитися питаннями про те, скільки калорій спалюється при бігу і купувати нові кросівки, ознайомтеся зі списком протипоказань:
- Хронічна гіпертензія, підвищений артеріальний тиск, який не вдається збити (при бігу підвищення навантаження на серце може привести до маси ускладнення, включаючи інсульт).
- Інші серцево-судинні захворювання, включаючи аритмію, міокардит, хронічну серцеву недостатність, ішемію, порок серця.
- Порушення нормального кровообігу в нижніх кінцівках, включаючи варикоз 2-й і 3-й ступеня, облітеруючий ендартеріїт.
- Хвороби опорно-рухового апарату, виражений сколіоз, остеохондроз, артроз.
- Деякі захворювання нирок (гідронефроз, опущення нирки, сечокам`яна хвороба).
- Ожиріння, починаючи з другого ступеня. У таких випадках краще почати схуднення з більш легких видів фізичної активності, потім можна почати біг на місці і тільки після придбання відповідної фізичної форми можна поступово переходити на регулярні пробіжки.
Як бігати правильно?
Безумовно, для того щоб схуднути, при цьому не нашкодивши власного здоров`я, потрібно дотримуватися кількох простих правил.
Для початку варто сказати, що пробіжка повинна здійснюватися до прийому їжі. Якщо ви бігаєте в вечірній час, то не раніше ніж через 2-3 години після їжі. По-перше, це забезпечить втрату енергії саме за рахунок жирових відкладень. По-друге, бігати на порожній шлунок куди легше і приємніше.
Перед початком пробіжки обов`язково розігрійтеся. Це можуть бути вправи на розтяжку м`язів (але не перестарайтеся), біг на місці або просто швидка ходьба. Під час бігу обов`язково знайдіть правильний ритм дихання - це допоможе, особливо якщо врахувати, що бігти вам доведеться досить-таки довго. Взуття та одяг обов`язково повинна бути зручною і відповідати погоді (не варто роздягатися до майки восени або взимку, навіть якщо вам стає жарко, так як висока ймовірність підхопити застуду). До слова, якщо ви хворі, то пробіжки варто відкласти до повного одужання.
Пити під час бігу можна, але в невеликих кількостях, лише для того, щоб «змочити горло». Їсти можна не раніше ніж через півгодини після закінчення пробіжки, бажано, щоб меню включало в себе білки і складні вуглеводи (від солодощів і випічки варто відмовитися). Не варто забувати про те, що незалежно від тривалості та інтенсивності, ваші тренування не дадуть очікуваних результатів, якщо ви не подкорректіруете меню.
Фахівці рекомендують займатися 3-4 рази в тиждень, причому бігати потрібно по 60-90 хвилин. Звичайно ж, перші результати з`являться не на наступний день, для цього потрібно почекати хоча б 2-4 тижні. Після досягнення бажаної фізичної форми варто бігати хоча б раз на тиждень, для того щоб підтримувати тіло в тонусі.
Коли найкраще бігати, щоб схуднути?
Безумовно, для багатьох людей цікавим є питання про те, в який час доби найкраще займатися спортом. Насправді, вчені ще не дійшли спільної думки щодо цього. Існують дослідження, які продемонстрували найбільшу ефективність фізичних навантажень в післяобідній і вечірній час, хоча це правило навряд чи можна застосувати до кожного.
Вибираючи час для бігу, орієнтуйтеся в першу чергу на особливості власного організму. Якщо вам важко піднятися з ліжка на 1-2 години раніше, то вечірня пробіжка - якраз те, що вам потрібно. Якщо ж ви відносите себе до жайворонків, прокидаєтеся разом зі сходом сонця і відчуваєте себе бадьоро, то краще вам бігати з ранку - це забезпечить вас додатковим зарядом енергії.
І звичайно ж, орієнтуйтеся на ритм життя. Якщо з ранку у вас немає часу на заняття спортом, то вечірня пробіжка допоможе не тільки схуднути, але і заспокоїти нервову систему після насиченого подіями і стресами дня. Головне, не кидати.
