Кожна жінка мріє про маленьке диво. Коли, нарешті, лікар підтверджує вагітність, радість охоплює майбутню маму цілком і повністю. Відразу приходить розуміння того, що колишній її життя вже не буде, доведеться багато чого змінити. А під час вагітності має бути стежити за собою і підтримувати своє тіло у формі. Проста зарядка для вагітних дуже корисна майбутнім мамам, так як вона допомагає підготувати організм до майбутніх навантажень та пологах. Тим більше якщо жінка до вагітності активно займалася спортом - повністю відмовлятися від нього немає сенсу.
Чим корисна зарядка для вагітних
Будь-яка фізична навантаження, навіть якщо вона дається дозовано в малих кількостях, робить позитивний вплив на стан всього організму людини. Йде вплив не тільки на м`язи, але і поліпшується кровообіг, зміцнюється імунітет. Для вагітних дуже важлива своєчасна і правильна підготовка до майбутнього навантаження на хребет і організм в цілому. прості щоденні фізичні вправи протягом всієї вагітності допоможуть менше втомлюватися на останньому етапі і швидше відновитися після пологів.
Невелика навантаження допоможе жінці не набрати занадто багато зайвої ваги і зберегти організм повністю здоровим, додасть шкірі більше еластичності, що вбереже її в майбутньому від розтяжок. Ранкова зарядка для вагітних допоможе натренувати подих і правильно дихати під час сутичок при пологах.
Можна сказати, що зарядка не тільки фізично, а й психологічно щодня готує жінку до майбутніх подій, налаштовує її на сприятливий результат пологів. А це дуже важливо для вагітних, у яких спостерігається часта зміна настрою.
Як правильно вибрати вправи під час вагітності
Вибрати правильні вправи вагітній жінці дуже важливо. Адже саме від цього залежить її самопочуття та емоційний настрій. В першу чергу, підбираючи якийсь комплекс фізичних навантажень, обов`язково треба враховувати термін вагітності, протипоказання і стан здоров`я жінки.
Найчастіше зарядка для вагітних розподіляється на чотири групи вправ для майбутніх мам:
- 1-й триместр вагітності - до 14-15 тижнів;
- 2-й триместр вагітності - до 25-27 тижнів;
- 3-й триместр вагітності - до 33-34 тижнів;
- дихальна гімнастика для підготовки до пологів.
Трохи нижче будуть більш детально розглянуті вправи для кожної групи вагітних. Вибираючи будь-якої метод навантаження, слід пам`ятати, що вправи повинні бути простими і без надмірних навантажень, щоб їх можна було виконати без поспіху і легко. Жінкам, які до вагітності професійно займалися спортом, слід врахувати той факт, що різко знижувати навантаження не можна. Це слід проводити поступово і акуратно, щоб не наразити організм стресу.
То яку зарядку можна робити вагітним? Ту, що допоможе зміцнити здоров`я майбутньої мами і не зашкодить їй і плоду. У вправах повинні бути відсутніми різкі ривки, сильні навантаження, які задіюють м`язи преса, а також надмірно активні рухи, стрибки.
Заняття повинні приносити задоволення, допомагати розслаблятися і відпочивати. Групові заняття нададуть хороший ефект і емоційну підтримку для вагітної жінки.
Вправи 1-го триместру
Вважається, що найбільшу користь для жіночого організму в першому триместрі принесе саме йога. Тому слід розглянути, що ж включає в себе зарядка для вагітних.
1 триместр - це найважливіший період у зародженні нового життя, тому жіночому організму потрібно багато сил для збереження вагітності. У цей період слід частіше бувати на свіжому повітрі, зміцнювати своє здоров`я і якомога більше ходити.
У перші тижні не варто зменшувати звичного ритму життя, якщо на те немає особливих заборон лікарів, просто будьте акуратніше.
Ось деякі з основних вправ:
- Береться стілець зі спинкою, який ставиться перед собою. Руки кладуться на нього в якості опори. Розводячи ноги в сторони, роблять легкі неглибокі присідання.
- Використовується той же стілець. Напівзігнутими руками жінка спирається на спинку. По черзі піднімаються прямі ноги вперед і в сторону, назад.
- Необхідно стати рівно, ноги на ширині плечей, руки зігнуті на рівні грудей і стикаються долонями. Стискають рухами по кілька секунд напружуємо руки і розслаблюємо. Це допоможе зміцнити грудний м`яз.
- Руки ставляться на стегна, ноги на ширині плечей. Виконуються легкі кругові рухи тазом за годинниковою стрілкою і проти неї.
- Виконуються нахили в різні боки, при цьому руки витягуються в бік нахилу, а ви як би потягуєтеся туди ж.
- Кругові рухи стопами можна робити сидячи, лежачи або стоячи, як вам зручно. Ви просто обертає ними по колу вліво і вправо.
Вправи 2-го триместру
Розглянемо, що включає в себе в цей період зарядка для вагітних. 2 триместр - найсприятливіший і спокійний час за всю вагітність. Саме тому в цей час можна виконувати практично будь-які навантаження, не забуваючи все ж про безпеку.
Велика частина вправ призначена для м`язів таза, тому не використовуйте бандаж для їх виконання. Щоб вам і малюкові вистачало кисню, не робіть вправи на спині.
Ось основні з них:
- Слід сісти на стілець, ноги витягнути і схрестити. Плавно поверніть голову вліво і вправо, а після цього руки розведіть в сторони і повертайте весь корпус, утримуючи сідниці на одному місці.
- Ляжте на бік, а руки витягніть вперед. Верхню руку піднімаємо і разом з нею розгортаємо корпус, максимально розкриваючись, потім повертаємося в початкове положення. Міняємо бік і повторюємо вправу.
- Все так же на боці робите легкий упор на руки, а ногами виконуєте нерізкі махи. Помах можна робити як зігнутою, так і прямою ногою, нарощуючи або знижуючи темп.
- Слід ноги зігнути в колінах і сідниці опустити на п`яти, коліна злегка розвести. Робіть нахили з витягнутими прямими руками так, щоб максимально наблизити до підлоги лоб.
- Вправи для грудей, точно таке ж, як і в I триместрі.
Вправи 3-го триместру
Практично останній ривок залишається перед тим, як ви будете тримати своє крихітне диво в своїх руках. Але і для цього теж слід підготуватися не тільки морально, а й фізично. Тому необхідно розглянути, що ж включає в себе зарядка для вагітних. 3 триместр - це період, коли нам вже потрібно допомогти підготувати малюка до пологів. Так як попередні вправи стає виконувати все важче, варто їх переглянути.
На цьому етапі разом з мамою займається і малюк всередині неї, нехай навіть це звичайна піша прогулянка. Ось деякі рекомендації з гімнастики 3-го триместру:
- Корисні вправи на фітбол. Сядьте на м`яч і просто розгойдується всім тілом вліво і вправо.
- Прийміть позу «по-турецьки» і виконуйте стиснення м`яча зігнутими в ліктях руками. Напружуйте і розслабляйте м`язи.
- Положення - упор на коліна, м`яч тримаємо ліктями перед собою і опускаємося сідницями на п`яти, виконуючи, таким чином, присідання.
- Ляжте на спину, якщо вам це не важко. Ноги закиньте на м`яч і робіть ними кругові рухи вліво і вправо.
- Ляжте спиною на підлогу і підкладіть під поперек скручений в рулон великий рушник, розслабтеся і відпочиньте так кілька хвилин.
- Сядьте сідницями на п`яти. Починайте відхилятися назад, наскільки це вийде, розводячи коліна в сторони. Допомагайте собі, спираючись на лікті.
Дихальна гімнастика
Під час переймів і пологів дуже важливо правильно дихати. Від цього залежить те, наскільки добре ви допоможете дитині вийти. Зарядка для вагітних включає в себе дихальну гімнастику не тільки в кінці 3 триместру, але і протягом всієї вагітності.
Правильне дихання сприяє насиченню крові киснем і допомагає запобігти кисневе голодування дитини. Така гімнастика здатна заспокоїти і налаштувати майбутню маму на успішний результат пологів.
дихальні вправи слід виконувати в положенні лежачи на спині, 2-3 рази на день протягом 5-10 хвилин. Найперші заняття не слід робити занадто довго - у вас може закрутитися з незвички голова. Поступово збільшуйте час, намагайтеся розслабитися всім тілом. Робіть глибокий вдих носом і повільний галасливий видих через рот, немов ви намагаєтеся надути кульку.
Йога - користь чи шкода?
Заняття з йоги здатні зміцнити внутрішні м`язи і підготувати жінку до пологів. Багато вправи можна виконувати як в 1-м так і в 2-му триместрі. При цьому особливу увагу слід приділяти самопочуттю. Приділіть більше уваги асанам, які допоможуть поліпшити розтяжку м`язів таза, зміцнити ноги і хребет. Дихальна гімнастика пранайяма також спрямована на полегшення перебігу пологів.
Басейн: ходити чи ні?
Далеко не всі жінки знають, чи можна вагітним робити зарядку в воді. Насправді можна і навіть потрібно в басейні в будь-який час року. Це допоможе і відпочити, і привести всі м`язи в тонус. Дуже корисно буде наступна вправа: затримати дихання і пірнути на стільки, скільки буде тривати ваш повільний видих. При цьому слід прийняти позу ембріона.
Перед відвідуванням басейну обов`язково дізнайтеся, чи немає якихось протипоказань у вас. Якщо вам фізично незручно плавати або робити якісь рухи - не варто себе змушувати, краще відмовтеся від цього. Прислухайтеся до себе і свого серця, виконуйте тільки те, що вам під силу.
Коли не можна робити зарядку
Далеко не всім дозволена зарядка для вагітних через будь-яких протипоказань по здоров`ю мами або маляти. Тому найкраще дізнатися у свого лікаря, які навантаження вам дозволені, а від чого варто утриматися. Основні протипоказання для фізичних вправ:
- тонус матки;
- гестоз 3-го триместру;
- сильний токсикоз;
- червонуваті виділення;
- загроза викидня або передчасних пологів;
- анемія;
- болю в животі.
Якщо ваш гінеколог не бачить ніяких протипоказань, значить, ви сміливо можете займатися зарядкою для вагітних, спостерігаючи при цьому за своїм здоров`ям і тілом.
