У будь-якого початківця спортсмена, який побажав зайнятися бігом, може виникнути маса питань, що стосуються ефективності занять і отримання належного результату. Однак в першу чергу всіх новачків цікавить, коли краще бігати - вранці або ввечері. На всілякі питання, які стосуються бігу, будь-яка людина, який вирішив зайнятися цим прекрасним видом спорту, знайде для себе всі необхідні відповіді.
Трохи про фізіологію
У засобах масової інформації між початківцями атлетами, спортсменами і тренерами дуже багато суперечок про те, коли краще бігати. Одні радять біг в ранкові години після сну, мотивуючи це тим, що після сну організму доведеться брати енергію з жирових запасів. Інші радять бігати перед сном, розганяючи метаболізм до максимуму, примушуючи палити жир протягом усього подальшого ночі.
Одна справа розповідати, як треба, інша справа - мати відповідні можливості і зручності для проведення повнофункціональної тренування. Якщо є можливість вставати рано вранці і здійснювати пробіжку до роботи, то для процесу спалювання жирів цей період навантаження, зі слів фахівців, є найефективнішим. Після тренування виникає сильний голод, який більшість втамовує неусвідомлено великою кількістю їжі, яка встигає перетравитися протягом цілого дня.
Вечірні забіги і контроль поступаемой їжі
Вечірньої пори бігати дуже навіть корисно. Пробіжка перед сном гарантує швидке стовідсоткове засинання. Задуматися потрібно починаючому спортсмену зовсім над іншим. Бігом люди починають займатися частіше при бажаннях позбутися зайвого підшкірного жиру, а для цих цілей, крім пробіжки, є певні вимоги до харчування та споживання води. Бігати потрібно на голодний шлунок або через 3 години після прийому їжі. Також забороняється вживання їжі протягом години після пробіжки, адже потрібно змусити енергію вироблятися з жирових клітин, а не постачати їжу в якості джерела живлення. Якщо у вечірній час харчування на ніч не критично, навіщо відмовляти собі в задоволенні здорового і глибокого сну? Виходить, що спортсмен сам повинен вирішувати, коли йому краще бігати.
Про правильність бігу
Перед тим як почати бігати, потрібно знати про процес спалювання жирів, щоб в результаті тренування, крім придбання втоми, втратити трохи калорій. Для роботи організму використовується енергія, яка виходить шляхом розщеплення глікогену, що зберігається в печінці, нирках та інших органах людського організму. У звичайному режимі накопичення і витрата глікогену відбуваються однаково. А ось під час бігу глікоген швидко витрачається і не встигає поповнити свої запаси, тому доводиться звертатися до жирових відкладень.
Головною метою бігу є запуск цього самого жироспалювання. Тільки одна проблема - в середньому запасів глікогену достатньо на 18-22 хвилини інтенсивного тренування, за які можна пробігти близько трьох кілометрів. А така пробіжка мало кому під силу не тільки в перші дні тренувань. І не потрібно розраховувати, що звичайна прогулянка в швидкому темпі, яка приведе до рясного потовиділення, запустить процес спалювання жиру - цього ніколи не станеться. Тут необхідний зовсім інший підхід, який вимагає надзусиль як у фізичному плані, так і в моральному.
Без жорсткості не обійтися
Процес спалювання жирів і робота серцево-судинної системи нерозривно пов`язані між собою. Чим вище частота пульсу спортсмена, тим більше енергії потрібно організму для роботи всіх органів, включаючи охолодження у вигляді потовиділення. Природно, великі енерговитрати швидше знищують жировий прошарок людини. Всім початківцям бігати залишається лише зрозуміти, як правильно збільшити частоту пульсу і утримати її протягом всього тренування.
Збільшити серцебиття зовсім не складно, воно безпосередньо залежить від швидкості бігу. Якщо здійснювати пробіжку НЕ підтюпцем (8 км / год), а з невеликим прискоренням (12 кілометрів на годину), то буквально на стометрівці частота пульсу значно збільшиться. Також навантаження на серце дає швидка ходьба або біг в гору. Однак може з`явитися інша проблема: через велике навантаження цілком можливий інфаркт або порушення обміну речовин.
Максимальна частота пульсу
Прийнято вважати, що максимальна частота пульсу новонародженої дитини становить 220 ударів в хвилину і з віком зменшується обернено пропорційно. Тобто у 30-річної людини максимальна частота пульсу (МПП) буде 190 ударів в хвилину, а у 45-річного - 175. В результаті багатьох наукових досліджень було виявлено, що для ефективного спалювання жирів людина повинна утримувати свій пульс в межах 70-85% від максимальної частоти. Зменшення призводить до вироблення в організмі глікогену, а збільшення - до інфаркту. В результаті початківцям бігати спортсменам залишається розігнати свій пульс і протягом 20-40 хвилин його просто утримувати в потрібних рамках. Для кого-то це буде інтенсивний біг, а кому-то вистачить і швидкої пішої прогулянки по парку. Все залежить від віку, ваги тіла і відсотка жиру в організмі.
Утримання заданої частоти пульсу
Контролювати постійну величину серцевих биття не так складно, як здається. Існує три варіанти, які активно використовуються спортсменами в усьому світі. Перші два виміру є абсолютно безкоштовними, але вимагають деякого незручності при отриманні даних, та й точність у них дуже низька.
- Розрахунок пульсу безпосередньо під час пробіжки за допомогою секундоміра і намацування пульсу на руці.
- Шестісекундним завмер пульсу з множенням результату на 10.
- Застосування високотехнологічного пристосування під назвою пульсометр, який не просто здатний заміряти частоту серцебиття, але і сигналізувати про перевищення або зменшення порогів, виставлених власником перед тим, як почати бігати.
поступове навантаження
Багатьох новачків цікавить питання про те, скільки потрібно бігати в день для досягнення результату. Судячи з відгуків професійних атлетів в засобах масової інформації, які хочуть схуднути спортсменам, які не мають будь-якої фізичної підготовки, забороняється взагалі бігати без підготовчого курсу тренувань, в який входить розігрів всіх м`язів організму, розтяжка суглобів і підготовка легких для обробки великих обсягів кисню.
Тому перший тиждень пробіжка для всіх новачків замінюється на пішу прогулянку, в процесі якої потрібно виконувати звичайний комплекс вправ на ходу. Сюди відносяться махи в сторони і підйоми рук вгору (якщо йти з піднятими вгору руками, пульс повільно, але впевнено почне підніматися). Можна зупинитися і зробити декілька нахилів корпусом вниз, розтягнувши м`язи спини та хребет. Після 5-6 заняття можна здійснювати короткострокові пробіжки по 20-30 секунд для того, щоб всі м`язи організму починали звикати до навантаження, а легкі перебудувалися на роботу з великим об`ємом кисню.
Крок в потрібному напрямку
Визначившись з тим, скільки бігати вранці, починаючому спортсмену буде цікаво дізнатися, що існує спеціальна програма для ведення інтенсивних тренувань, спрямованих на активне спалювання жирових відкладень. Програми myFitness, ActiveSport, BodyFitness і тому подібні можна знайти в мережі Інтернет. Також можна скористатися пошуком спеціалізованого магазину, якщо мова йде про програму для мобільного телефону.
Саме завдяки даним програмам атлет приймає самостійно рішення, скільки бігати і як часто. Перевагою ведення журналу тренувань є результат, який можна реально побачити, а не просто здогадуватися, стаючи на ваги. Адже мало хто зі спортсменів знає, що пробіжки виводять воду з організму - це і бачать новачки на екрані при зважуванні. А ось реальні виміри сантиметром обсягу талії, ніг, рук і т.п. явно покажуть результат.
Щоденні пробіжки до добра не приводять
Бігати щодня не дозволяють навіть олімпійським чемпіонам, адже не тільки м`язам, а й всього людського організму потрібно 48 годин на відновлення. Рекомендується присвятити тренуванням 3 дні в тиждень, з періодичністю один раз на два дні. Для новачків і цього може виявитися багато, тому в перші місяці тренувань можна бігати тільки два рази в тиждень.
І якщо дуже хочеться дати навантаження на організм в вільні від бігу дні, то можна зайнятися іншими видами спорту. Відмінною альтернативою бігу є велопрогулянка, плавання, гра в волейбол або великий теніс. Зрозуміло, що в результаті все-таки новачкові вирішувати, скільки потрібно бігати в день, проте професіонали не рекомендують в один день займатися і пробіжкою, і будь-яким активним видом спорту з переліку вище, так як це робить дуже сильне навантаження на серцево-судинну систему.
Біг на доріжці в спортзалі
Багатьох новачків разом з питанням про те, бігати вранці або ввечері, цікавить можливість використовувати спеціальний тренажер замість походу на вулицю. Адже взимку, в сильні морози, сильно і не побігаєш. Насправді, бігова доріжка є не просто альтернативою, а найкращим рішенням для скидання зайвих калорій. Адже на відміну від доріжки в парку або лісі механічне пристосування вміє змінювати кут нахилу, створюючи тим самим значне навантаження на весь організм. Природно, на біговій доріжці є і пульсометр, який завжди покаже частоту пульсу.
Маючи бігову доріжку, користувач буде простіше приймати рішення, коли краще бігати, а коли досить пройтися, щоб дати повноцінну навантаження на весь організм. Адже більшість сучасних пристроїв мають безліч вбудованих програм, які здатні вичавити з спортсмена всі сили.
На закінчення
Насправді зовсім не важливо, коли краще бігати новачкові - вранці або ввечері, адже по суті особливої різниці немає. Головне в бігу - це правильне отримання необхідного навантаження, яка переведе організм в режим активного спалювання калорій, а відповідно, і ліквідації жирового прошарку. Тобто в першу чергу пробіжка повинна відбуватися на порожній шлунок, після тренування заборонено вживати їжу протягом однієї години. Під час бігу або активної ходьби на механічній доріжці потрібно утримувати серцебиття в межах 70-85% від МПП. Тренування в такому режимі повинна бути не менше 22 хвилин і тривати не більше однієї години. Перед будь-тренуванням початківець спортсмен зобов`язаний виконати розминку м`язів і розтяжку суглобів.
