Прочитавши цю статтю, ви дізнаєтеся, як правильно виконувати стрибок в довжину з розбігу і з місця, а також які рекорди на сьогоднішній день встановлені в цих видах спорту і які нормативи для старшокласників і норми ГТО. Почнемо з опису стрибка з розбігу, так як він сьогодні є більш популярним.
Стрибок з розбігу: що необхідно, щоб досягти гарного результату?
Незважаючи на видиму простоту рухів, стрибок з розбігу в довжину пред`являє ряд серйозних вимог. Без них неможливо буде досягти потрібного результату. Визначальним у досягненні в даному виді легкої атлетики хороших результатів є високий рівень розвитку спритності, стрибучості, сили і швидкості. Перед стрибуном стоїть завдання не тільки максимально розігнатися до моменту постановки ноги, але також і більш складне вимога - трансформувати в процесі відштовхування в вертикальну швидкість частину горизонтальної. Для цього необхідний високий рівень розвитку сили і швидкості. Завдяки швидкості досягається можливість просування в горизонтальній площині якомога швидше, а стрибучість висловлює здатність викинути тіло спортсмена у вертикальній площині.
Складові частини стрибка
Стрибок в довжину складається з наступних чотирьох частин: розбіг, відштовхування, фаза польоту і приземлення. Рівнем бігової підготовленості, а також умінням спортсмена набирати максимальну швидкість визначається довжина розбігу. Стрибки в довжину чоловіки повинні здійснювати з розбігу не більше 40-45 м, а жінки - 30-35 м. Швидкість і довжина його з підвищенням тренованості збільшується. Довжина розбігу у дітей суттєво скорочується. Вона дорівнює у молодших школярів 15-20 метрів, якщо говорити про такий вид легкої атлетики, як стрибки в довжину. Нормативи для учнів старших класів сильно відрізняються, як і довжина розбігу, яка становить 25-30 метрів.
виконання розбігу
Два вихідних положення використовуються на початку розбігу: 1) коли на контрольній позначці одна нога спортсмена стоїть попереду іншого-2) з попереднього руху (легкого бігу або ходьби). З поступовою або швидко наростаючою швидкістю виконується розбіг. Техніка стрибка у довжину має на увазі, що швидкість повинна бути максимальною до моменту відштовхування, тулуб виконує стрибок має перебувати у вертикальному положенні і існує можливість перейти до відштовхування без зайвої напруги.
Основними помилками, що спостерігаються в техніці розбігу, можна вважати наступні: біг "сидячи" або з сильним нахилом вперед тулуба, що призводить до відведення назад таза. Це, в свою чергу, знижує якість відштовхування: спостерігається недостатнє виштовхування тіла, зайва напруженість м`язів і мале винесення вперед ніг спортсмена. У процесі вивчення техніки ритмічного і швидкого розбігу слід домагатися сталості довжини і кількості кроків розбігу, при цьому швидкість бігу повинна залишатися незмінною і не сповільнюватися перед відштовхуванням. Не повинно спостерігатися надмірне збільшення або зменшення довжини останніх кроків. Тому в процесі занять доцільно буде використовувати на доріжці розбігу контрольні позначки.
відштовхування
Нога при відштовхуванні ставиться на брусок. Це здійснюється загребающим швидким рухом у напрямку зверху вниз, а також тому по відношенню до тулуба. Стопа ставиться по відношенню до грунту завжди вниз і вперед практично прямий, при цьому м`язи-розгиначі повинні бути напружені. Потім відбувається під впливом інерції маси тіла згинання ноги в суглобах, а потім - випрямлення її. Махова нога разом з випрямлення поштовхової виноситься рухом від стегна нагору. Стрибок в довжину триває тим, що виноситься в сторону і трохи назад однойменна рука, інша ж - вперед-вгору і кілька всередину. Трохи розгинається в коліні Махова рука. Тулуб відразу ж після вильоту знаходиться приблизно в тому ж положенні, в якому воно знаходилося після відштовхування. Руки повинні бути трохи опущені. Вони підтримують рівновагу всього тулуба. Це положення отримало назву "виліт в кроці". Воно триває протягом більше чверті від усієї довжини стрибка. Махова рука після "вильоту в кроці" опускається вниз, потім толчковая підтягується до неї, а коліна стрибуна наближаються до грудей.
При виконанні відштовхування типовими помилками є такі: неправильний напрямок зусиль спортсмена, яке викликається неправильним нахилом голови (вперед або назад) і тулуба в момент, коли відбувається отталківаніе- передчасне підтягування стрибуном поштовховою ноги-невелика амплітуда рухів, що здійснюються вільними кінцівками, а також рання перегрупування спортсмена в польоті, яка викликана зайвим напругою його рухів.
приземлення стрибуна
Стрибун, приземляючись, руки посилає вниз і назад. Спортсмен розгинає в колінних суглобах ноги і виносить їх уперед якнайдалі. Стрибок в довжину завершується приземленням: згинанням ніг в суглобах, нахилом вперед тулуба і, нарешті, виходом з ями або падінням спортсмена в сторону.
Важливу роль в досягненні кращих результатів грає, крім інших елементів, і правильне приземлення стрибуна. Вдосконаленню і засвоєнню даного елемента необхідно приділити в технічній підготовці значна увага. Слід розуміти під правильним приземленням таке завершення польоту, при якому спортсмен торкнувся ногами землі якомога далі попереду центра ваги його тіла, проте без падіння назад і втрати рівноваги. При цьому швидкість польоту гаситься без різких поштовхів і струсів. Слід звертати увагу на глибоке і м`яке приземлення в ямі з піском.
Три способи приземлення
Можна виділити 3 основні способи приземлення. Найпоширенішим є спосіб через глибоке присідання. Ще один - з прогином з глибокого присідання, який здійснюється з перекатом через шкарпетки шляхом виведення вперед таза. Третій спосіб вважається досить вигідним - це приземлення з використанням кидка вперед - в сторону.
Три способи здійснення стрибка
Стрибки в довжину з розбігу можуть здійснюватися наступними способами в залежності від виробленого в польоті стрибуном характеру рухів: "прогнувшись", "зігнувши ноги", "ножиці". "Зігнувши ноги" - це техніка, при якій тулуб спортсмена приймає практично вертикальне положення, його ноги зігнуті, а руки стрибуна витягнуті вперед і трохи вниз або вгору. У польоті спортсмен фіксує своє становище з зігнутими ногами. "Прогнувшись" - це спосіб, при якому стрибки в довжину з розбігу здійснюються з вчиненням руху, нагадує біг по повітрю. Пружинячи, тулуб знаходиться при цьому в вертикальному положенні. Круговими різнобічними рухами руки підтримують рівновагу всього тіла, а також сприяють ритмічній роботі, яку здійснюють в повітрі ногами. Здійснюючи стрибок способом "ножиці", спортсмен в положенні кроку після зльоту змінює положення ніг, після чого підтягує кінцівку, яка виявилася ззаду після зміни, з подальшим витісненням вперед обох ніг для приземлення, або він робить 2 повних кроку (положення нижніх кінцівок двічі змінюється) і 1 приставних, при цьому підтягуючи знаходиться позаду ногу.
Головним завданням при виконанні всіх цих способів є збереження рівноваги в польоті, а також забезпечення максимально вигідних для приземлення умов. Здійснюючи вибір способу стрибка, слід звертати увагу на спортивну підготовленість стрибуна, особливості фізичного розвитку, а також координацію рухів і силові якості. Провідні спортсмени в даний час стрибають з розбігу в довжину способом "ножиці". Пояснюється це тим, що такий спосіб є хіба природне продовження розбігу. Його використання сприяє більш злите переходу тіла в політ. Однак для освоєння даного способу потрібна велика робота по оволодінню ритмічним і стрімким бігом, що поєднується з відштовхуванням вгору.
У процесі навчання рекомендується опанувати всіма цими способами руху тіла в польоті. Пояснюється це тим, що знання основних варіантів стрибка сприяє поліпшенню орієнтування в просторі і координації. Слід починати вивчення даних способів з відштовхування від грунту і лише при здійсненні стрибків з повного розбігу можна відштовхуватися від бруска. Необхідно дотримуватися загальне правило, що полягає в тому, що слід йти від простого до складного. Тому рекомендується спочатку познайомитися з найпростішим способом стрибка - "зігнувши ноги".
Сектор для стрибків
Слід сказати, що сектор для стрибків звичайно обладнаний ямою (довжина її повинна бути не менше 10 метрів, ширина - не менше 2,75 метра, а глибина - як мінімум 0,5 метра). В ямі знаходиться пісок для приземлення, а також дерев`яний брусок, призначений для відштовхування (довжина його становить 1,21-1,22 см, ширина - 19,8-20,2 см, а товщина - 0,1 м). Цей брусок встановлюється на одному рівні з доріжкою для розбігу (ширина - 1,22 м, довжина - мінімум 40 м) і піском.
Кількість спроб і вимір результату
Кожну спробу спортсмени виконують по черзі (всього 6 спроб). Не більше півтори хвилини відводиться на виконання кожного стрибка. Переможець визначається за найкращим результатом, показаним їм з усіх шести спроб. Рулеткою проводиться вимірювання результату. Нульова відмітка при цьому встановлюється в точці, найближчій до бруска, яка була залишена будь-якою частиною тіла спортсмена в ямі з піском. Результат вважається в цілих сантиметрах, при цьому округлення відбувається в бік зменшення.
Виділимо випадки, при яких стрибок не зараховується:
1) якщо учасник пробіг збоку від бруска або через нього;
2) якщо він наступив ногою на лінію вимірювання;
3) в разі якщо спортсмен відштовхнувся двома ногами;
4) якщо він торкнувся під час стрибка землі до ями;
5) якщо стрибун застосував сальто в стрибку.
Заняття, попередні навчання техніці стрибка
Навчання стрибків у довжину слід починати зі наступних занять: стрибки з розбігу у висоту, біг на короткі дистанції, штовхання ядра. Це дозволить поліпшити загальну фізичну форму спортсмена, а також підвищити рівень силовий і швидкісний підготовленості що займаються. Уміння швидко бігати необхідно для оволодіння розгоном. Разом з тим слід розвивати силу, необхідну для потужного відштовхування. Бажано також для досягнення максимальної щільності занять виконувати окремі стрибки і спеціальні стрибкові вправи.
Стрибок з місця і його складові частини
Стрибки в довжину з місця в основному застосовуються в якості тренувань. Проте проводяться змагання з ним, а також з потрійного стрибка, що виконується з місця (про нього ми теж розповімо). Стрибки в довжину, у висоту з місця також проводять як контрольне випробування, що допомагає визначити силу і стрибучість ніг.
Техніка стрибка, виконуваного з місця, ділиться на наступні складові частини:
- підготовка до відштовхування;
- безпосередньо відштовхування;
- політ;
- завершальна стадія - приземлення.
Техніка стрибка з місця
Спортсмен, здійснюючи підготовку до відштовхування, підходить до лінії, з якої воно проводиться. Він ставить стопи на ширину плечей або кілька вже її, після чого піднімає руки вгору і трохи назад, прогинаючись одночасно в попереку, а також піднімаючись на носки. Потім плавно, але разом з тим досить швидко стрибун опускає руки у напрямку вниз-назад, опускаючись одночасно на всю стопу, згинаючи в тазостегнових і колінних суглобах ноги, нахиляючись вперед так, щоб попереду стоп були його плечі, а над носками знаходився тазостегновий суглоб.
Відведені назад руки повинні бути трохи зігнутими в ліктьових суглобах. Спортсмен, не затримуючись в даному положенні, переходить безпосередньо до відштовхування. Його важливо починати в той момент, коли тіло виконує стрибок все ще опускається вниз по інерції, тобто саме воно ще рухається вниз, але вже відбувається розгинання ніг в тазостегнових суглобах. Руки при цьому швидко і активно виносяться вперед і трохи вгору в напрямку стрибка. Після цього ноги в колінних суглобах розгинаються, відбувається згинання їх в суглобах гомілковостопних. Відштовхування завершується в момент, коли стопи відриваються від грунту.
Після цього стрибун розпрямляє все своє тіло. Він витягується, як струна, і згинає потім в тазостегнових і колінних суглобах ноги, після чого підтягує їх до грудей. При цьому руки відводяться в напрямку назад-вниз, а потім спортсмен випрямляє свої ноги в колінних суглобах для того, щоб вивести стопи вперед для здійснення приземлення. Стрибун у момент торкання місця приземлення ногами активно виводить вперед руки, згинає одночасно в колінних суглобах ноги і підтягує до місця приземлення таз. Так завершується фаза польоту. Повинно бути пружним згинання ніг, виконуватися з опором. Стрибун після зупинки випрямляється. Він робить два кроки вперед, після чого виходить з місця свого приземлення. Так завершуються стрибки в довжину з місця.
Виконуваний з місця потрійний стрибок
Техніка його виконання ділиться на наступні етапи:
- 1-е відштовхування спортсмена з двох ніг;
- політ його в 1-му кроці;
- 2-е відштовхування;
- політ у 2-му кроці;
- 3-е відштовхування;
- політ;
- і, нарешті, приземлення на обидві ноги.
У потрійному стрибку чергування ніг здійснюється почергово, тобто з обох ніг - на ліву, потім - на праву, знову на ліву і після цього на дві. Так само, як і в стрибку з місця, виконується відштовхування з 2 ніг. Після цього спортсмен, згинаючи ногу в колінному суглобі, виносить її вперед, гомілка повинна бути спрямована трохи вперед або вниз. Друга нога спортсмена затримується ззаду, трохи зігнута при цьому в колінному суглобі (так званий політ в кроці). Потім стрибун ставить на грунт знаходиться попереду ногу "загрібати" постановкою. Друга нога одночасно виводиться вперед маховим рухом, допомагаючи здійснити відштовхування однією ногою.
Потім повторюється політ в кроці, але з іншої ноги. Подібним чином відбувається і 3-е відштовхування. Стрибун у третьому польоті підтягує до махової нозі толчковую, згинаючи її в колінному суглобі, а потім виконує приземлення, наближаючи до грудей коліна (саме приземлення аналогічно виконується в стрибках з місця).
Світовий рекорд зі стрибків у довжину
Стрибки в довжину, як відомо, - це олімпійський вид спорту. Спортсмени довгий час не могли встановити новий світовий рекорд зі стрибків у довжину. Ще в 1991 році Майк Пауелл став рекордсменом, стрибнувши в Токіо з розбігу в довжину на 8,95 м. Серед жінок новий світовий рекорд не з`являвся ще довше. Галина Чистякова з СРСР стрибнула 11 червня 1988 на 7,52 м. До сих пір найкращими є обидва цих результату, нікому з тих часів не вдалося поставити новий рекорд світової.
Стрибок в довжину з місця теж має своїх рекордсменів. Сучасний рекорд стрибка в довжину з місця належить Чень Хсі Піну, китайському легкоатлету. Він стрибнув у Пекіні в січні 2010 року на 4 м 8 см. Вправа це входило колись в програму Олімпійських ігор. Поза конкуренцією був тоді Рей Юрі, американець. Він встановив світовий рекорд стрибка в довжину з місця, стрибнувши на 3,47 метра. Також йому вдалося стрибнути у висоту на 1,65 м. Цей спортсмен здобув перемогу на трьох Олімпіадах, які пройшли в 1900, 1904 і 1908 рр.
Шкільні нормативи і нормативи ГПО зі стрибків у довжину
Для учнів старших класів шкіл встановлено такі нормативи зі стрибків з розбігу. Для дівчаток:
- 10 клас: 360 см на п`ятірку, 340 - на четвірку і 300 - на трійку;
- 11 клас: 380 - на п`ятірку, 340 - на четвірку і 310 - на трійку.
Для хлопчиків вони такі:
- 10 клас: 440 - на п`ятірку, 400 - на четвірку і 340 - на трійку;
- 11 клас: 460 - на п`ятірку, 420 - на четвірку і 370 - на трійку.
Нормами ГТО передбачені стрибки в довжину з місця. Нормативи для чоловіків у віці від 18 до 24 років становлять 215 (бронзовий значок), 230 (срібний), 240 (золотий). У віковій категорії від 25 до 29 років, для порівняння, 225 - бронзовий, 230 - срібний і 240 - золотий. Для дівчат від 18 до 24 років - відповідно 170, 180 і 195, у віці від 25 до 29 років - 165, 175 і 190. На таку відстань повинні відбуватися стрибки в довжину з місця. Нормативи дані були лише для формування деякого уявлення про те, на яку відстань треба вміти стрибати. Норми ГТО на увазі і інші вікові категорії.
