М'язи кора: тренування і зміцнення

Всі люди хочуть мати здорове, міцне тіло. Але в епоху сидячої роботи і зниження рухової активності це не так-то просто.

М`язи кора - це група з декількох глибоких м`язів, які забезпечують стабілізацію хребта людини. По суті, вони є центром тяжіння і активності м`язів людського організму.

Для гарного самопочуття людського тіла тренування і зміцнення цієї групи м`язів є дуже важливою умовою.

Що таке кор?

Кор в перекладі з англійської core позначає "центр", або "ядро".

До теперішнього часу ще не дано чіткого визначення, що ж конкретно є кор, проте доступною мовою можна сказати, що це ті м`язи, що об`єднують рухи нижньої і верхньої частини тіла людини. Простіше кажучи, це м`язова прошарок між верхньою частиною торса і ногами.

Фізіологічно кор - це м`язові тканини, що розташовуються біля хребта і служать його фіксаторами. До групи таких м`язів відносяться:

• прямі, косі, поперечні м`язи живота;
• середні, малі і великі сідничні м`язи;
• спинні розгиначі;
• згиначі гомілок;
• призводять, прямі і кравецькі м`язи стегна.

Тобто тренувати м`язи кора - це значить займатися тренінгом центральній частині тіла, що в підсумку призведе до створення міцної підтримки хребта.

Навіщо потрібні ці м`язи?

Міцний корсет з м`язів навколо хребта відіграє важливу роль в життєзабезпеченні людини і відповідає за такі параметри:

• міцний прес і пружні сідниці;
• силу і гнучкість тіла;
• красиву поставу, підтягнутий спортивний вид;
• рівновагу;
• стан і здоров`я хребта;
• гармонійну роботу інших м`язів;
• здоров`я кровоносної, видільної, сечостатевої, травної систем.

Здоровий м`язовий корсет в зоні пояса - запорука підтримки внутрішньочеревного тиску на потрібному рівні, що стимулює відтік від внутрішніх органів венозної крові, а також підтримки всіх органів в правильному положенні.

Також розвиток м`язів кора помітно покращує координацію рухів, значно знижується ймовірність отримання травм.

Виконуючи вправи, в яких потрібно займати не зовсім зручні пози і нестійкі положення, за короткий період часу можна досягти значних результатів, істотно скоротити обсяг талії і сформувати відмінний черевний прес.

Важливість корсетних м`язів

Щоб зрозуміти, наскільки важливі корсетні м`язи, варто розглянути кілька фактів:

1. Кор - це єдина м`язова тканина, яку можна сформувати і зміцнити практично в нерухомому положенні. Ці м`язи не рухають кістками, відрізняючись цим від усіх інших скелетних м`язів. Їх завдання - збереження хребта, тазу і стегон в безпечному, стабільному положенні. Саме тому всі вправи, які виконуються з метою зміцнення м`язів кора, в більшій чи меншій мірі нестійкі і незручні.
2. Зміцнення м`язових волокон кора дозволяє зберегти здоровий хребет і красиву поставу, але одну-дві години тренування в тиждень не компенсують постійну роботу в сидячому положенні. Організму потрібно допомогти - сидячи зберігати правильну поставу і рівну спину, не нахилятися вперед і не закидати одну ногу на іншу.
3. Будь-яке більш-менш складний рух тіла починається з роботи м`язів кора. Тільки після включення їх в роботу через руки і ноги передається зусилля штанги або гантелі. Тому, якщо спортсмен став помічати, що його результати перестали прогресувати, йому варто звернути увагу на зміцнення м`язів кора.

Як зміцнювати м`язи корсета

Для того щоб зміцнити і підтримувати в хорошому стані мускулатуру корсета, потрібно:

• Постійно стежити за своєю поставою, особливо це важливо тим, хто займається сидячою роботою.
• Як можна частіше займатися активним відпочинком - велосипедної їздою, плаванням або просто ходьбою.
• Взятися за розробку програми тренувань, приділивши обов`язкове увагу всьому корсету кора, а не прокачуванням окремо взятих груп м`язів. В іншому випадку ці м`язи вкоротити, що неминуче призведе до дисбалансу кора і, як правило, всього організму.
• Систематично відвідувати лікаря, уважно прислухатися до його порад і ділитися з ним своїми відчуттями під час і після тренувального процесу, а також коригувати свої індивідуальні заняття, спираючись на рекомендації доктора і власні показники.
• Обов`язково поєднувати тренувальні заняття з масажними, фізіотерапевтичними процедурами, що принесе користь і розслаблення робочим м`язам.
• Використовувати на тренуваннях стретчинг - комплекс вправ, спеціально розроблений для розтяжки зв`язок та м`язів.
• Систематично протягом дня напружувати сідниці і м`язи живота.

Особливості зміцнення м`язів кора у жінок

Для жінок підійдуть такі поради:

1. Носити правильне взуття - це значить, що на ногах повинні бути не шпильки і 15-сантиметрові підбори, а стійкий каблук середнього розміру, близько 5 см заввишки. Високі каблуки дозволяється надягати зрідка, для виходу «в люди» або на світські раути. При ходьбі у взутті на середніх підборах самі собою розпрямляються плечі, автоматично втягується живіт, підбираються сідниці.
2. У вільні від роботи хвилини потрібно займатися цілеспрямованим напругою м`язів преса (живота) і стегон кілька разів протягом дня. Систематичне виконання цієї вправи позбавляє від жирових пухких відкладень. У жінок вони розташовані близько до поверхні і видаляються легше, ніж глибоко розташовані щільні шари жиру у чоловіків. Чоловіки можуть прибрати їх тільки правильним харчуванням і активними спортивними навантаженнями.
3. Щоб не було ускладнень, жінкам не рекомендується тренувати і зміцнювати м`язи кора під час вагітності, проходження або лікування гінекологічних захворювань.

Як тренувати корсетні м`язи

Тренування м`язів кора виконується за допомогою вправ, які спрямовані на відпрацювання окремих м`язових груп, що входять в кор. Причому спеціально продумується поєднання вправ в комплексі, щоб уникнути перевантаження будь-якої однієї м`язи. На різні групи м`язів застосовуються певні вправи:

• з метою зміцнити м`язи преса широко використовуються різні варіації скручувань;
• для тренування розгиначів спини, м`язів сідниць, стегон і живота виконуються присідання;
• також для занять з м`язами ніг, стегон і сідниць застосовуються випади;
• щоб прокачати не тільки ноги і стегна, але також і поперекові м`язи, застосовується станова тяга (Більше для чоловіків, так як в цій вправі розвиваються м`язи рук, плечей і грудей) і підтягування;
• також важливі вправи для тренування просторової стабілізації тіла;
• популярні в використанні різні варіанти планок, містків;
• ефективні при систематичному застосуванні угруповання тіла на фитболе;
• добре зарекомендував себе «біг» в положенні упору лежачи.

Програма для тренування м`язів кора

Секрети грамотно складеної програми ефективних занять з прокачування м`язів кора:

• необхідно чергувати вправи на зміцнення м`язів, розвиток сили, стретчинг і кардиоупражнения;
• щоб уникнути звикання м`язових груп до навантаження вправи для м`язів кора потрібно змінювати, щоб змінювалася навантаження, використовувати ускладнені варіації;
• також потрібно з часом змінювати не тільки навантаження, але і швидкість виконання вправ, кількість повторень, скорочувати час відпочинку;
• один раз в пару місяців потрібно додавати нові вправи;
• для позбавлення від зайвих відкладень жиру потрібно скорегувати харчування;
• потрібно застосовувати вправи, які мають різну ступінь навантаження.

Незручні пози, які необхідно утримувати якийсь час, чудово розвивають всі м`язи кора.

Як накачати м`язи кора

Тренуватися необхідно два рази на тиждень з перервою в три дні. Кожну вправу виконувати не менше хвилини.

Кілька популярних вправ на розвиток корсетних м`язів:

1. Планка: лягти на живіт, руки на ліктях під прямим кутом до тіла. Корпус підняти не прогинаючись, упор пальцями стоп в підлогу. Живіт втягнути, м`язи сідниць і преса напружити. Ускладнення - одну руку витягнути вперед і в сторону.
2. Бічна планка: лягти на бік, упор на пальці ніг і ліктьовий суглоб під прямим кутом, тіло і ноги утворюють пряму лінію. Сідниці і прес напружити. Повторити на іншому боці.
3. Місток на спині: лягти на спину, ноги на ширині плечей зігнуті в колінах. Максимально підняти, напружуючи, сідниці, поперек не прогинається. Потім підняти одну ногу, утворивши прямий кут з тілом, носок ноги не витягати.
4. Ускладнений місток на спині: вправа, аналогічне попередньому, але між колінами необхідно з силою затиснути м`яч або інший пружний предмет.
5. Човник: лягти на живіт, руки витягнути вперед, ноги на ширині плечей. Напружуючи м`язи сідниць і спини, як можна вище підняти прямі руки вгору. Для ускладнення можна одночасно підняти ноги.

Дані вправи допоможуть підтримувати корсетні м`язи в тонусі. Отже, і внутрішні органи, і хребет будуть розташовуватися правильно і не стануть турбувати своїх господарів.