Ізометричні вправи відомі людям більше тисячі років. Східні йоги давно використовують у своїй практиці статичні пози. Сучасна ж історія цієї гімнастики почалася на зорі XX століття. Її родоначальник - Олександр Засс. Ізометричні вправи зробили російського атлета найсильнішою людиною в світі.
Як це працює
Секрет справжніх силачів - не в обсязі м`язової маси, а в міцних сухожиллях, для розвитку яких і застосовується комплекс ізометричних вправ. Великий біцепс - це просто великий біцепс. Щоб в м`язі з`явилася сила, він повинен спиратися на кісткову тканину. Відбувається це тільки лише завдяки міцному сухожилля, яке змушує його рухатися. Сухожилля ростуть значно повільніше м`язів і лише в умовах статичної напруги.
В ході виконання вправи м`язова тканина напружується, але не розтягується. Це один з основних принципів росту м`язів і їх сили. Під час виконання вправи стискаються судини, і клітини виявляються в ситуації кисневого голодування. В результаті вони починають посилено працювати. Як наслідок, м`язи ростуть і набирають чинності інтенсивніше, ніж при динамічних вправах.
переваги
- Одним з головних плюсів є коротка за часом тренування. Десяти-п`ятнадцяти хвилин в день буде достатньо.
- Вам не знадобиться спеціальне і дороге устаткування. Обійтися можна підручними засобами.
- За допомогою цієї гімнастики можна зміцнити всі групи м`язів і сухожиль, а також розвинути гнучкість.
- Кожне ізометричне вправу доступно для виконання в будь-якому місці і в будь-який час.
- Тренування нарощують не обсяг, а силу в тілі.
- Ізометрична гімнастика корисна кожному - від потребує реабілітації людини до висококласного спортсмена.
- Ізометричні вправи не викликають втоми. Їх можна робити щодня, оскільки м`язової тканини не потрібно відновлюватися після виснажливої тренування.
недоліки
- На початковому етапі буде потрібно супровід тренера. Важливо навчитися правильно виконувати вправи і не наражатися на ризик травматизму.
- Ізометричні вправи вимагають не тільки контролю над положенням тіла, але і над диханням, настроєм, тілом в цілому.
- Комплекс цих вправою не може бути самостійним. Для досягнення реального результату обов`язково потрібно займатися і динамічними тренуваннями.
- Програма ізометричних вправ не розвиває координацію.
- На відміну від динамічної тренування клітини менше забезпечуються кров`ю.
- Після цієї гімнастики м`язи коротшають.
- Людям, схильним до підвищеного тиску, варто бути гранично акуратними з даними комплексом вправ.
Види вправ й устаткування
Система ізометричних вправ умовно ділиться на три основні комплекси: з використанням жиму, тяги і присідання. Вони можуть доповнюватися також підніманням на носках і підняттям плечей.
Ізометричне вправу стає найбільш ефективним, якщо виконується на залізній рамі. Підійде і турнік. Головне, щоб ширина його була близько 1,2 м, а висота - 2,3 м. Це пристосування найчастіше є тим, хто всерйоз займається спортом. Для інших охочих у вигляді снарядів підійде рама дверного проходу, підвіконня, стіна, стіл і стілець, ремінь або мотузка.
Техніка виконання і правила безпеки
- Перед тренуванням необхідно зробити розтяжку.
- Ретельно стежте за своїм диханням. Вправа починайте виконувати тільки на вдиху. Дихання повинне бути глибоким і спокійним.
- Увага має бути зосереджена на всьому тілі.
- Нарощуйте силу в міру виконання вправи.
- Для початківців буде досить затриматися в статичній позі на 3-5 секунд. Для просунутих - не більше 2-3 хвилин.
- Прагніть з першого ж тренування виконувати вправу правильно. Перенавчання займе набагато більше часу, ніж початкова постановка техніки.
- При відчутті різкого болю вправу необхідно припинити. Після невеликої паузи можна спробувати зробити вправу, однак більш плавно і з меншим тиском.
Ізометричні вправи Засса
Олександр Засс був визнаний найсильнішою людиною в світі, і до сих пір його ніхто не перевершив. Він не був богатирем в звичному для нас розумінні - 160 см зросту і не більше 80 кг ваги. М`язову масу силач наростив виключно заради публіки, яка вимагала видовищності.
Американці називали Олександра за його силу Великим Самсоном і стали переймати його систему вправ. Основні принципи, яких дотримувався атлет в своїх тренуваннях, - це правильне дихання, контроль над м`язами, сила волі і, як наслідок, сила сухожиль.
Ізометричні вправи Самсона досі лежать в основі практично кожного комплексу цієї гімнастики, а особливо - вправ з ланцюгом (ременем).
Система Брюса Лі
Брюс Лі став легендою свого часу і зразком для наслідування дворових хлопчаків і професійних спортсменів. Незвичайні здібності актором були досягнуті не шляхом тренувань в спортивному залі, а за допомогою використання сили статики.
На зорі своєї кар`єри Брюс Лі відчував, на його думку, недолік сили і витривалості. Він став шукати спосіб як це виправити - багато читав, спілкувався з професіоналами, звернувся до бодібілдингу. Є припущення, що він взяв за основу ізометричні вправи Засса, але цей факт поки залишається недоведеним. У підсумку він створив власну концепцію тренувань для розвитку сили.
Ізометричні вправи Брюса Лі доступні у виконанні навіть новачкові. Усім відомі такі вправи, як випади, присідання, «ножиці», підтягування, віджимання від підлоги і стіни. Варто почати виконувати їх згідно з правилами ізометричної гімнастики, і ви займаєтеся по системі Брюса Лі.
Поради і напуття
- Вправи варто виконувати рано вранці, тому що вони заряджають бадьорістю на цілий день. Виконані ввечері, вони не дадуть заснути.
- Попередньо провітріть кімнату. Глибоке дихання грає чималу роль і супроводжує кожне ізометричне вправу. Тому краще, якщо повітря буде чистим і свіжим.
- Під час виконання комплексу уявляйте, що дихайте шкірою, кожною клітинкою.
- Після гімнастики прийміть контрастний душ.
Універсальний комплекс вправ
В основу даного комплексу лягли ізометричні вправи Брюса Лі. Початківцям не рекомендується затримуватися в статичному положенні більш ніж на 5 секунд. Поступово час напруги збільшується. Після кожної вправи необхідна перерва тривалістю в хвилину. Мінімальна кількість підходів - 2-3 рази. Максимальна - 6 разів. Тривалість тренування не повинна перевищувати 20 хвилин.
- Положення стоячи, ноги випрямлені, голова дивиться прямо, лікті злегка зігнуті. Руки підняті вгору і тиснуть на раму дверного отвору.
- Присідаємо і зберігаємо опір руками рамі. Таким чином, руки тягнуться вгору і немов відштовхуються, а все тіло спрямовано вниз.
- Піднімаємося на носках вгору. Вправа зміцнює ікри, м`язи стегна і сідниць.
- Зміцнюємо шию. Для цього потрібно встати спиною до стіни, руки на пояс. Тиснути потилицею на попередньо підкладену невелику подушечку.
- Повторити попередню вправу, чинячи опір стіни лобом.
- Лікті рук впираються у тверду поверхню. Долоні з`єднані як для молитви і тиснуть одна на іншу.
- Повторити попередню вправу, але опір чинять пальці.
- Руки в сторони, впираються в дверну раму.
- Тиск на верхню частину рами однією рукою, потім - інший. Рука зігнута в лікті.
- Руки прямі. Опір двома руками верхній частині рами.
- Закріпити на рамі предмет і тягнути його вниз двома руками.
- Положення сидячи на підлозі. Ноги злегка зігнуті в колінах і чинять опір стіни або дверної рами.
Ізометричні вправи вдома і на роботі
Для жителів міст малорухливий спосіб життя на сьогоднішній день - сумна дійсність. Блага цивілізації забезпечують нас мінімальною кількістю рухів, а напружений ритм життя часто не залишає сил і часу на відвідування спортзалу.
Однак вихід є. Ізометричне вправу - просте у виконанні навіть за робочим столом. Наведений нижче комплекс дозволить не тільки розім`яти м`язи, не відходячи від комп`ютера, але і розвинути і зміцнити їх. При виконанні гімнастики розраховуйте свою силу - ставитеся дбайливо до офісних меблів!
- Руки витягнуті і плавно тиснуть зігнутими пальцями на стіл.
- Руки зігнуті в ліктях, долоні стиснуті в кулаки. Кісточки пальців тиснуть на стіл.
- Долонями тисніть на кришку столу знизу, ніби намагаєтеся її відірвати.
- закиньте ногу на ногу. Тепер уже коліном намагайтеся підняти стільницю.
- Руки за спину. Обхоплюючи спинку стільця, нахиляйтеся вперед.
- Нахиліться. Руки міцно тримають ніжки стільця. Напружтеся і намагайтеся підняти себе на стільці.
- Лікті на стіл, долоні впираються в лоб. Тисніть головою на руки, намагаючись подолати опір.
- Лікті в колишньому положенні, долоні впираються в підборіддя. Намагайтеся опустити голову вниз.
- Руки зчепити і уперти в задню частину шиї. Руки нахиляють голову вперед, голова чинить опір.
Гімнастика для жінок
Багато представниць прекрасної статі беруться за той чи інший комплекс вправ в надії схуднути. Ізометрична гімнастика може стати хорошим помічником в цій справі. Під час роботи м`язів калорії активно спалюються. Для жіночого тіла цей вид вправ підходить ідеально. Тіло не перекачується, не виступають вени. Зате фігура виглядає підтягнутою, пружною.
- Початкове положення - стоячи. Випрямлену ногу відставити назад, іншу ногу зігнути на 90 градусів. Руки на опорній кінцівки. Повторити те ж і для іншої ноги.
- Лягти на спину, витягнути руки вгору. На видиху тягнути груди до стелі.
- У положенні лежачи праву ногу покласти на ліве коліно. Обхопити ліве стегно обома руками і тягнути вгору.
- Лежачи на правому боці, ліву ногу підняти на 10-15 сантиметрів і утримувати в такому положенні. Повторити на іншу ногу.
- Стоячи, ноги розставлені максимально широко. Зігнути коліна під кутом в 90 градусів і утримувати цю позу.
Найчастіше ізометричні вправи для жінок використовуються для того, щоб поліпшити або зберегти форму грудей. Однак швидкого результату не варто чекати. Запасіться терпінням. Терпіння, регулярність і наполеглива праця - запорука успіху.
- Руки перед грудьми, зігнуті в ліктях. Долоні складені як для молитви і з максимальною силою тиснуть один на одного.
- Руки перед собою, тягнемо їх вперед.
- Руками тримаємося за протилежні краю стільниці. Намагаємося наблизити одну руку до іншої.
- Руки за спиною зчеплені в замок. Слід спробувати підняти їх максимально вгору.
- Руки витягнуті в сторони, трохи позаду плечей. Намагаємося звести лопатки, груди тягнемо вперед.
- Стілець стоїть за вашою спиною, ноги в положенні під кутом дев`яносто градусів. Руками, напівзігнутими в ліктях, спирайтеся на стілець.
Ізометричні вправи з ременем
Для виконання цього комплексу вправ, розробленого Зассе, знадобиться міцний середньої ширини ремінь. Ідеальна його довжина для тренування - два метри. Можна використовувати і мотузку, але вона повинна бути досить міцною і товстої, щоб не зісковзувати і не упиватися в долоні. При використанні ланцюга також великий ризик травматизації.
- Ногою міцно утримуємо один кінець ременя. Рука полусогнута в лікті і тримає інший кінець. Тягнемо руку вгору. Те ж повторити і для іншої руки.
- Ноги поставте на середину ременя. Руки зігнуті під кутом 45 градусів і тримаються за кінці снаряда. Щосили намагаємося максимально зігнути руки.
- Ноги на ремені, напівзігнуті в колінах. Руки підняті над головою і максимально тягнуться вгору.
- Ноги на ремені, руки витягнуті перед собою. Піднімаємо руки вгору.
- Накинути ремінь на перекладину, руки міцно тримають його кінці. Руки в сторони, опущені трохи нижче плечей. Тягнемо руки вниз.
Духовний аспект гімнастики
Тіло і дух єдині. У цьому сумнівів не було навіть у древніх йогів. Нині ця істина доведена науково. Наводячи в тонус власне тіло, ми наповнюємо енергією дух. Зосередивши увагу на тілесному аспекті існування, звільняється і очищається розум. Баланс в організмі гармонізує психологічний стан. Сприйнятливість до свого тіла робить нас вразливими до світу.
Для тих, хто далекий від йоги, як практики зміцнення тіла і духу чудово підійде ізометрична гімнастика.
