Вправа з гирею 16, 24 і 32 кг. Кращі вправи з гирею

З метою розвитку сили, а також для тренування прекрасно підійде вправу з гирею. Боксери, тяжёло- і лёгкоатлети, лижники, веслярі, гімнасти та інші спортсмени, для яких важливі сильні і здорові м`язи рук, постійно використовують гирю в своїх тренуваннях. Однак якщо людина раніше ніколи не займався з гирями і бажає спробувати, йому потрібно попередньо обговорити це питання спочатку з доктором, а потім з тренером, який також може навчити вправам. За відсутності тренера допомогти може досвідчений важкоатлет.

З якої ваги краще почати?

Вага гирі залежить від 2-х чинників: сили спортсмена і виду вправи. Він варіюється від 16 кг до 32 кг. Починають зазвичай з 16 кг, поступово додаючи вагу, приблизно через 3 місяці доходять до 25 кг гирі, а через рік - до 32 кг. Всі вправи з гирями строго послідовні і чергуються з іншими. Наприклад, завдання на силу, потім на спритність, а потім для ніг.

У день займаються не більше 40 хвилин в певний час: за 2 години до обіду або через 2 години після нього. Після закінчення тренування 6-8 разів виконують вправи для дихання, для розслаблення м`язів - 3-5 разів, близько хвилини просто неспішно походжають, після чого йдуть під душ (теплий, потім холодний), потім розтирають за допомогою жорсткого рушники.

Після закінчення всіх цих маніпуляцій одягаються і відпочивають не менше 10 хв. Вправа з гирею - це не мета, а засіб для розвитку. Тому часто такі заняття поєднують з іншим спортом, наприклад катанням на ковзанах або лижах, альпінізмом і т.д.

Трохи цікавих фактів про гирях

Гирі є давнім спортивним снарядом. Досить сказати, що є згадки про використання гир на тільки зароджуються в давню епоху олімпійських іграх. І якщо тепер вправу з гирею можна робити за бажанням, то раніше його виконання було обов`язковою умовою для спортсменів.

Канонірів XVIII століття теж примушували займатися з гирями, адже тоді вони швидше перезаряджали свої гармати і цим самим могли врятувати чимало своїх однополчан. За століття прийоми не зазнали ніяких змін, а це означає, що коли ви виконуєте, наприклад, комплекс вправ з гирею, то робите те ж саме, що чоловік позаминулого століття.

Отже, що ж таке гиря? Це снаряд, виконаний у формі сфери, у якого є лита рукоять, зазвичай він суцільнометалевий. Хоча є і розбірні гирі, але в продажу їх небагато. Вага найменшої цільної гирі - 4 кг, а найбільшою - 56 кг, і збільшується він з кроком в 4 кг (тобто гиря 4 кг, потім 8, 16 і далі).

Людям, що бажають освоїти вправи з гирями для початківців, необхідно купити 16-кілограмову (тобто пудову). У міру поліпшення м`язів і збільшення фізичної сили купуються гирі на 24 і 32 кг. Якщо ваша спортивна форма залишає бажати кращого, то можна придбати більш легку гирю.

Чому гирьовий спорт такий популярний?

1. Снаряд компактний і практичний, можна поставити його хоч на балкон, хоч під ліжко, багато місця він не займе. До того ж він ще й не ламається.
2. Фізична сила досить швидко почне рости.
3. Займатися з гирею можна де завгодно і коли завгодно. Правда, якщо ви занадто часто будете кидати її на підлогу, краще що-небудь на нього підстелити, не те сусіди прийдуть лаятися.
4. Початкові вправи з гирею багато часу не займуть, спочатку і 10 хвилин буде багато, щоб втомитися.
5. Гарантований сплеск гормонів як під час тренувань, так і після закінчення оних, а також спалювання жирів.
6. Не потрібно знати купу технік. Тіло саме все зробить, так як наріжний камінь гирьових вправ - це людська фізіологія.
7. Відбудеться поліпшення м`язів, роботи центральної нервової системи і, природно, м`язів. Людина стає більш сильним, рухливим і спритним.
8. Навантаження організму забезпечена, в результаті чого його органи і систему покращують свою роботу.
9. Ні часу, ні грошей на спортзал і тренера витрачати немає потреби. Гиря + 10 вправ в день - і спортивна фігура вам забезпечена.
10. Жінки можуть виконувати вправи нарівні з чоловіками, при цьому їх фігурам не будуть страшні ні зайва порція олів`є, ні додаткова котлетка.
11. Хоча здається, що це дуже небезпечний і травматичний вид спорту, але, за даними статистики, він більш безпечний, ніж багато інших.

Вправи з гирями для початківців

Для початку необхідно освоїти ривок. Він виконується однією або двома руками. Спина повинна бути рівною, а снаряд - стояти по центру вашого тіла так, щоб можна було дотягнутися до нього затиснутою в кулак рукою. Отже, треба нахилитися, взяти гирю за ручку і ривком підняти її на груди, де перехопити другою рукою і потім повернути в початкове положення. Або поставити снаряд на місце і поміняти руку.

Потім освоюється тяга в нахилі. Тут чим більше вага, тим краще. Однак треба виходити з фізичного стану тіла. Техніка виконання не набагато складніше. Ліве коліно ставиться на один край лави, ліва рука - на інший край. потрібно випрямити праву руку і взяти в неї гирю. Зробити одночасно видих і ривок, підтягуючи гирю вгору. Рука повинна бути зігнута в лікті. На вдиху плавно повернутися в початкове положення. Працюють тільки лікті і плечі.

Вправа «млин» виконується наступним чином. Тіло потрібно нахиляти убік так, щоб рука торкнулася ступні, другу руку з гирею в ній треба підняти вгору. Поміняти руки, повторити.

М`язи рук слабкі, що робити?

Не секрет, що далеко не кожен з нас перебуває в ідеальній фізичній формі. Це відноситься в рівній мірі до всього організму, а тим більше до кінцівок. Що ж робити, якщо руки слабкі, а хочеться якось зміцнити їх? Для цього є спеціальні вправи для м`язів з гирею.

• Випрямити спину. В обидві руки взяти гирі по 16 кг. Якщо вони для вас важкі, використовуйте поменше. Потім руки опускаються вниз, але при цьому долоні повинні бути повернені вгору. Всього роблять підходів від 2 до 4, повторюють 8-10 разів. М`язи кистей і рук відмінно розвиваються і зміцнюються.
• Сісти на стілець, ноги поставити на ширину плечей. Ліва рука лежить на талії. Праву руку, в якій знаходиться гиря, ставлять ліктем на праве коліно, гиря при цьому повинна знаходитися на вазі. Направляючи долоню вгору, згинати кисть руки таким чином, щоб гиря піднімалася і опускалася. Руку змінюють і повторюють вправу. Підходів роблять 3, повторів - 10.
• Встати прямо, розставивши ноги на ширину плечей. В одну руку взяти гирю, іншу покласти на талію. Підняти руку з гирею над головою, після чого піднімати і опускати її, при цьому лікоть не повинен рухатися. Повторити з другою рукою. Вправа розвиває і зміцнює триголовий м`яз плеча, виконуються 3 підходи по 10 разів.
• Поставити поруч стілець і нахилитися, однією рукою зіпріться про сидіння, при цьому спина повинна бути прямою. В іншу взяти гирю і витягнути уздовж тіла назад, а потім згинати в лікті. Руки поміняти, виконати 3 підходи по 10 разів.
• Взяти в одну руку гирю, другу поставити на талію. Ту руку, в якій знаходиться гиря, піднімати до грудей по дотичній, лікоть при цьому рухатися не повинен. Поміняти руку. Робляться 3-4 підходу, повторювати по 8-10 разів.

Що можна зробити для зміцнення м`язів спини?

Розвивати і зміцнювати м`язи кінцівок, звичайно, дуже добре. Але самі посудіть, який від цього толк, якщо м`язи спини слабенькі і при будь-якому навантаженні починають нити так, як ніби ви щонайменше тягли на собі цілий «КАМАЗ», причому разом з якими-небудь дровами або вугіллям? Які вправи з гирею допоможуть вам зміцнити та розвинути м`язи спини?

• Поставити стілець поруч. Взятися за спинку лівою рукою, а правою взяти гирю. Зігнути злегка коліна, ліву ногу відставити трохи вперед, а права рука повинна розташовуватися внизу. Гирю треба підтягувати до грудей, а потім відпускати. Потім змінити руку. Виконувати 5 підходів, повторювати по 10 разів.
• Взяти гирі в обидві руки, вирівняти спину, підтягувати руки разом з гирями до грудей, повернутися в початкове положення. Всього підходів - 4-5, повторень - 8-15.
• Добре зміцнюють грудні м`язи віджимання на гирях. Снаряд ставиться на підлогу, на нього спираються рукою, другий - в підлогу, віджимаються.
• Вправа з гирею, яке називається «жим стоячи», розвиває і зміцнює трицепс, дельтоподібні, грудні, спинні м`язи. Беруть один снаряд, поміщають на рівень плеча і піднімають над головою вгору. Можна допомагати собі поштовхом ніг.
• Статична поза дозволяє долити крові до м`язам грудей. Для цього потрібно взяти гирю за круглу підставу і затиснути її між руками, руки зігнути в ліктях і утримати якомога більше часу.

Чи є ще якісь вправи?

Так, безсумнівно. Наприклад, щоб розвинути силу ніг і зміцнити сідниці, є вправа «випади». Снаряд береться в одну руку, після чого по черзі роблять випади назад, змінюючи руки при бажанні.

Спалити жири і розвинути координацію допомагають вправи, змахують на вставання. Спочатку приймається положення сидячи або лежачи, після чого робляться жими, тяги, поштовхи, не опускаючи снаряд на підлогу, а в кінці гирю потрібно підняти над головою.

Вправи «скручування» покращують і зміцнюють м`язи преса. Рука з гирею опускається уздовж тулуба, після чого робиться нахил в іншу сторону. Можна лягти на спину, при цьому ноги згинаються в колінах, снаряд тримається над головою двома руками. Потрібно підняти голову і підтягнути її до колін.

У мене є гирі 16 (24, 32) кг. Як з ними тренуватися?

Найчастіше багато починаючі спортсмени задаються питанням про те, чи можуть тренування зі снарядами, наприклад вправу з гирею 24 кг, поліпшити показники більше, ніж при звичайних заняттях з гантелями. Однак потрібно уважно розглядати програму тренувань, адже час і енергія обмежені. Весь гирьовий спорт побудований саме на вправах з цим снарядом, так що треба продумати, чи можна замінювати якісь свої заняття тренуванням з гирею.

Кращі вправи

Комплекс вправ з гирею розрахований на снаряди в 16, 24 і 32 кг і складається з 7 пунктів, кожен з яких повторюється певну кількість разів.

Перший пункт - це закид гирі. Робляться 3 підходи по 15-20 повторень. Для того щоб виконати кидок, необхідно трохи нахилити тазостегновий суглоб, взяти снаряд і різко його підняти, при цьому випрямляючи ногу, як би підстрибнувши. Лікті треба тримати назовні від гирі, а плечі - прямо над нею, утримувати таке положення якомога більше часу. Снаряд повинен бути поруч з тулубом. При розпрямленні ніг одночасно підняти плечі і на їх висоті витягати гирю руками. Лікті потрібно тримати високо. Потім лікті повертаються так, щоб вони були нижче гир. Руки утворюють перед плечима гак. Стегна і коліна трохи згинаються для того, щоб можна було прийняти вагу снаряда. З цього всього повинно вийти плавний рух.

Другий пункт - це тяга гирі однією рукою, 3 підходи, повторів - 15-20. Потрібно поставити ноги так, щоб вони знаходилися на ширині стегон. Коліна трохи зігнуті. У тазостегновому суглобі зігнутися, тримаючи спину прямою. Одну руку покласти на спинку стільця, в іншу взяти снаряд. Рука повинна звисати перпендикулярно підлозі. Потягнути гирю вгору, при цьому зводячи лопатки. Повернутися в початкове положення. Спина і голова весь час повинні бути прямими, так як зайві згинання і обертання тулуба можуть призвести до травмування.

Третій пункт - почерговий жим лежачи на підлозі в 3 підходи по 15-20 повторень. Необхідно лягти на спину, тримаючи гирю в руці (або по снаряду в кожній). Вичавлювати гирі, змінюючи руки. При піднятті снаряда тіло трохи повертається. Поміняти руки.

Четвертий пункт - присідання з гирями на грудях. Роблять 3 підходи і повторюють 15-20 разів. Захопити гирю і тримати її перед собою на рівні грудей. Ноги повинні бути трохи ширше рівня стегон, а коліна злегка зігнуті. Зігнувши коліна, опустити тулуб. При цьому русі верх тіло може трохи нахилитися. Коліна під час присідання залишаються над ступнями. Коли стегна виявляться паралельними підлозі, повернутися в початкове положення.

П`ятий пункт - поштовх гирі однією рукою (3 підходи, 15-20 повторів). Ноги поставити на рівні плечей, коліна трохи зігнути. Снаряд береться хватом зверху і поміщається на одному рівні з вухом. Виконати швидке присідання, тут же встати, при цьому піднімаючи гирю над головою. Рука рухається паралельно тулубу, а зап`ястя перебуває над ліктем. Повернутися в початкове положення. Можна підняти більшу вагу при використанні цієї вправи (гиря 16 кг, наприклад, замість 8, або ще більше), так як тут задіюється сила ніг.

Шостий - махи гирею, всього підходів - 3, повторів - 15-20. Гирю потрібно тримати між ногами, тіло нахилити, але спина повинна бути прямою. Снаряд качнути тому, потім змахнути що є сил вперед до рівня грудей. Руки тримаються прямо, при цьому розпрямляються стегна, а потім і коліна зі щиколотками.

Сьомий пункт - "млин" з гирями (роблять 3 підходи по 15-20 разів). Руку, в якій знаходиться гиря, поміщають над головою так, щоб вона випросталася. Спина нахиляється для того, щоб можна було взяти другу гирю другою рукою. Одну гирю тримають над головою, в той же самий час другу піднімають і опускають. Потім руки змінюють і повторюють.

Що таке біцепс і з чим його «їдять»

Біцепс називається двоголовий м`яз. Вона виконує відразу 2 функції: згинає лікоть і рухає передпліччя. У біцепса дві головки: довга і коротка. Довгу головку легко задіяти у всіх вправах на біцепс. А ось з короткою доведеться трохи повозитися, виконуючи вправи для згинання ліктя.

Для біцепса оптимальна кількість підходів складає від 5 до 8, і він добре реагує на них. Але коли людина вже може витримувати більш серйозні навантаження, підходи скорочують до 5, щоб збільшити навантаження на зв`язки і сухожилля, без яких розвиток маси неможливо.

Безсумнівно, якщо робити більше підходів і повторень, так теж можна накачати біцепси, але якщо з якихось причин людина довгий час не використовується або зовсім відмовляється від тренувань, то ці м`язи незабаром зникнуть. А ось накачана правильним чином мускулатура нікуди не дінеться.

Методика тренування біцепсів

Дивлячись на спортсменів або кіногероїв з потужними і масивними м`язами рук, більшість чоловіків хочуть, щоб і у них були такі ж. Чому ж це вдається далеко не кожному? Ні, тут спадковість ні при чому, і зовсім не потрібно їсти м`ясо, сир і анаболіки ложками. Безсумнівно, правильне харчування - це дуже важливий фактор, але вся справа в тренуваннях.

Вся справа в тому, що початківці спортсмени часто порушують техніки виконання вправ, але ж вся суть тренувань - працювати не тільки важко, а й правильно. Невірні підходи можуть стати причинами травм, таких, наприклад, як пошкодження суглоба.

Вправи на біцепс з гирею цілком підійдуть для будь-якого типу фігури. При цьому вони повністю збігаються з тренуванням з використанням гантелей, так що при бажанні такі вправи можна робити і з тим, і з іншим снарядом.

«Молоткові згинання»:

1. Треба встати прямо, виставивши ноги на ширину плечей, злегка нахиливши тіло вперед.
2. Взяти гирю, долоні направити один до одного і витягнути руки вниз. Потім гиря швидким рухом піднімається до плеча, після чого опускається, тіло в цей час випрямляється.
3. Якщо намагатися тримати тулуб прямо весь час, то велику вагу в такому положенні буде важко використовувати, а також можна отримати травму. Положення долонь міняти не слід, як і обертати зап`ястями протягом усього підходу.

Спочатку досить користуватися 8-кілограмовим снарядом. Потім у міру посилення м`язів може бути застосована гиря 32 кг. Вправи для підйому гирі на це і націлені.

Наприклад, підйом гирі на біцепс сидячи:

1. Для виконання цієї вправи треба сісти (на табурет або лавку), при цьому лікоть однієї руки (зі снарядом в ній) потрібно уперти в внутрішню сторону стегна.
2. При вдиху рука повільно згинається до рівня плеча, при видиху - повертається у вихідну позицію.
3. Руки поміняти і повторити.

Для підйому гир з силою на груди потрібно поставити снаряд перед собою уздовж ручкою. Ноги і тіло згинаються, гиря захоплюється зворотним хватом, після чого тулуб і ноги випрямляються. Підняти гирю до рівня плечей так, щоб руки зігнулися в плечах, після чого повільно повернутися в початкове положення.

Чи існують якісь вправи від «зірок»?

Так, є, наприклад, жим, придуманий Арнольдом Шварценеггером і названий на його честь. Тут задіяні бічна головка і лицьова частина плеча, а розворот кисті впливає на м`язи плеча і на дрібні м`язи стабілізаторів, що збільшує результат від вправи.

Для виконання цієї вправи потрібно підняти снаряд-о-пліч, при цьому зігнути руку в лікті, а зап`ястя повинно бути звернено до тіла. Вичавити гирю над головою, при цьому виконуючи розворот зап`ястя вперед долонею. Опустити гирю в початкове положення, розгорнувши зап`ясті до себе долонею.

Чи є якась література?

Для самостійного навчання можна порадити книги, в яких добре описані кращі вправи з гирями.

Перша книга - це «Основи гирьового спорту». У ній не тільки описані вправи, а й викладено їх вплив на людський організм, а також написано про правильне дихання і відпочинок.

Друга називається «Гирі. Спорт сильних і здорових ». У даній книзі містяться описи вправ, розказано про помилки і наведені поради досвідчених гирьовиків. Сам автор багато років виховував спортсменів і вклав в книгу весь свій довгий досвід, розповівши про те, як побудувати тренувальну програму правильно, враховуючи вік і фізичну підготовку.

Залишається сподіватися, що ваш погляд на гирьовий спорт змінився, і ви не станете витрачати гроші і час на те, що нав`язують спортивні «знавці». Те, що модно, не завжди приносить користь для здоров`я, набагато краще почитати книги, подивитися майстер-класи досвідчених спортсменів і зробити свій вибір.