Харчування - це найважливіший елемент фітнесу, адже без дотримання правильної дієти ви не зможете ні набрати вагу, ні скинути його. Як набрати вагу? Це питання задають собі багато атлетів, які хочуть наростити м`язову масу, або чисті ектоморфи, головним бажанням яких є набір ваги взагалі (будь то за рахунок жиру або м`язів). Далі ми більш детально розберемося у всіх аспектах харчування.
Харчування для набору м`язової маси
Не будемо ходити навколо, перейдемо відразу до головного. По-перше, кожен повинен розуміти: при роботі з обтяженнями ви викликаєте важкий стрес в організмі, який зачіпає багато систем і структури вашого тіла. Що в такому випадку робить наш розумний організм? Він робить спробу усунути небажані для нього руйнування з якимсь запасом, щоб наступного разу запобігти такий стан. Що для цього потрібно? Все просто:
- Живильні речовини (їжа дає нам енергію і будматеріали для м`язів).
- Час для повного відновлення.
Щоб дати нашому тілу вищевказані речі, необхідно складати продумані програми тренувань і правильний раціон харчування. Щоб збільшити вагу м`язової маси, нам необхідно вживати велику кількість білка, що є найважливішим будівельним матеріалом для м`язової тканини. У нашому тілі постійно відбуваються біологічні реакції обміну поживних речовин: одна частина витрачається на забезпечення працездатності нашого організму, а інша приходить з їжею. Саме з цього факту випливає головний принцип набору маси: потрібно отримувати калорій більше, ніж витрачаєш протягом дня. Як швидко набрати вагу? Дотримуйтесь вищевказаною правилом!
Калорійність показує енергоємність того чи іншого продукту, яка поглинається нашим організмом з його вживанням. Скільки ж потрібно з`їдати їжі, щоб домогтися зростання м`язової маси? І як дізнатися те, скільки ми витрачаємо за добу? Питання цілком логічні. Спочатку відповімо на останній. Нині існує достатня кількість методів, котрі допоможуть вам дізнатися то число калорій, що ви витрачаєте на протязі дня. Наприклад, можна записувати все те, що ви з`їли, підрахувавши на тлі цього точну кількість калорій (не забувайте про вагу самої їжі). Щоб утворився надлишок, вам необхідно додавати понад норму близько 500 калорій. Відповідаючи на перше запитання, можна скористатися простенької формулою: Ваша вага (в кг) х 30 = ... Ккал. Саме таку кількість вам знадобиться в тому випадку, якщо ви займаєтеся в тренажерному залі. Як швидко набрати масу? Звичайно, можна їсти один тільки фастфуд, поступово обростаючи жирком, однак якщо ваша мета - це якісна м`язова маса або, принаймні, тіло в хорошому фізичному тонусі, нам потрібно до цифри, що утворилася вище, додавати по 500 (для ектоморфа можна і 1000 ) калорій, про що ми вже говорили. Яку їжу потрібно вживати? Про це читайте далі.
Правильний раціон людини, що займається в тренажерному залі
Скласти оптимальний раціон досить просто, проте слідувати йому - це вже складніше. Як набрати вагу? У добу рекомендується харчуватися 5-6 разів, причому рівномірними маленькими порціями, що значно прискорить обмін речовин в нашому організмі. При цьому дуже важливо дотримуватися водний баланс, усуваючи спрагу щоразу, коли вона з`являється. Що стосується співвідношення нутрієнтів, то воно повинно бути таким:
- білки - 20-30%;
- вуглеводи - 50-60%;
- жири - 10-20%.
Це буде оптимальним для кожної людини. Тепер трохи докладніше про самих прийомах їжі. Вранці, коли ви тільки прокинулися, потрібно з`їсти велику білково-вуглеводну порцію, щоб запобігти катаболізм в ваших м`язах і запустити денні анаболічні реакції. Найкращим джерелом вуглеводів з ранку буде вівсянка, а протеїну - яєчні білки. Перед тренуванням прийом їжі також повинен містити багато складних вуглеводів (будь-яка каша або макаронні вироби) і білків (куряча грудка, яловичина або риба). Такий прийом дозволить завантажити гликогеновие "засіки", а також забезпечити ваші м`язи енергією. Ці два прийоми - одні з основних в правильному раціоні. Більш докладно про інших читайте нижче:
- Протеїновий коктейль або гейнер, які дозволять нейтралізувати катаболізм. Через 20-30 хвилин наступний прийом їжі.
- Сніданок - акцент на складних вуглеводах (бажано з`їсти вівсянку) і білкової продукції (в пріоритеті тут яєчні білки).
- Акцент на білкової продукції (куряча грудка, м`ясо кролика, яловичина).
- Прийом повільних вуглеводів (гречана або рисова каші, макаронні вироби) з овочами.
- Якщо у вас тренування в 5-7 годин вечора, тоді після неї ударно споживаємо білкову їжу (М`ясо, рибу або курячу грудку), овочі і зовсім небагато складних вуглеводів.
- Прийом їжі перед сном повинен включати ударну дозу повільного білка (казеїну), який містять знежирений сир або казеїновий коктейль.
Як поправитися на 10 кг в рекордно швидкий час? Просто дотримуйтесь цього раціону, пам`ятаючи про те, що ви наберете якісний вага, через що ваше тіло буде здаватися підтягнутим, а не в`ялим.
харчування ектоморфа
У ектоморфов з набором маси завжди важкі проблеми. Якщо ви належите до цього типу людей, постійно задаючись питанням про те, як набрати вагу, то прочитайте цей розділ. Як ми вже згадували вище, до формули, яка розраховує вашу денну норму калорій, необхідно накинути ще 1000, щоб був значний надлишок. Тепер наведемо конкретний раціон харчування для худорлявих людей:
- 5-6 яєчних білків + 150 г вівсянки (на воді або знежиреному молоці).
- Великий шматок риби або курячої грудки + овочі + тост.
- 100-150 г пасти з брокколі + м`ясний стейк (бажано з яловичини) + фрукт.
- Перед тренуванням можна з`їсти банан або випити гейнер.
- Риба або м`ясо + каша (рис, гречка) + овочі.
- Казеїновий коктейль або сир.
Між прийомами їжі можна перекушувати горіхами або сухофруктами. Всі вищевказані продукти повинні бути коханими для вас, адже саме від м`яса, від фруктів і від каш поправляються найбільше (фастфуду не будемо сюди відносити). Інша сторона медалі - якщо ви "чистий" ектоморф, що зустрічається вкрай рідко. В цьому випадку ви можете сміливо замінювати курячі грудки свининою, вживати час від часу фастфуд (не захоплюючись особливо щоб уникнути проблем зі здоров`ям), пити незбиране молоко і навіть їсти багато солодощів. З тією швидкістю обміну речовин, яка властива таким людям, навіть такий вид їжі буде перероблятися дуже швидко.
Фрукти і овочі в раціоні
Овочі та фрукти займають досить важливе місце в раціоні кожної людини. Зрозуміло, їх найважливіша перевага - це наявність цілого ряду вітамінів і мінералів, які дозволяють підтримувати наше з вами здоров`я. правильно збалансоване харчування завжди має включати таку їжу, адже дуже складно замінити її будь-яким альтернативними продуктами. Варто відзначити, що овочі та фрукти містять достатню кількість біологічно активних сполук, які необхідні для нормального функціонування нашого організму, а також здатні попередити різні захворювання крові, нервової та серцево-судинної систем, проблеми з травним трактом і інше.
Думаємо, багато хто чув, що від кавуна поправляються, так само як від яблук, апельсинів, персиків, бананів та інших продуктів. Інші призводять діаметрально протилежні факти. Так кому ж вірити? Мають рацію все-таки перші, адже фрукти і ягоди дійсно мають досить високу калорійність через присутність в їх складі цукру. Звичайно, якщо ви з`їсте 1 банан, то нічого не станеться, але вживши кілограм даного продукту, ви з`їсте третина денної норми калорій, призначеної для дорослого чоловіка. З овочами інша справа, адже вони мають вкрай низьку енергетичну цінність, через що в наборі ваги вже точно не зіграють великої ролі. Якщо ви чули від кого-небудь, що від моркви або від помідор поправляються, то не вірте цій інформації. Щоб, наприклад, вжити п`яту частину денної норми калорій, вам потрібно з`їсти по кілограму кожного з перерахованих вище овочів. Винятком з правил може стати лише картоплю, що має в складі крохмаль.
Однак закінчимо розповідь про корисні властивості овочів і фруктів. Ми ще не згадували, що в цих продуктах міститься велика кількість пектинових речовин і клітковини. Остання, в свою чергу, добре впливає на роботу шлунково-кишкового тракту, значно покращуючи травні процеси. Високий вміст вітамінів і мінералів можна спостерігати в зеленій цибулі, помідорах, капусті, бобових, чорній смородині і всіляких цитрусових.
Роль бобових і злакових в наборі ваги
Бобові, такі як квасоля, горох, сочевиця, дуже часто знаходять своє місце в меню безлічі людей. В принципі, це правильно, адже вони містять багато білка і вуглеводів. Разом з цим бобові є джерелом корисних вітамінів і мінералів. Що стосується злакових, то це просто знахідка для тих, хто думає про те, як швидко поправитися. Гречка, рис, кукурудза, продукти з пшениці - все це дозволяє швидко набрати вагу. При високій енергетичній цінності злакові - ще й корисні продукти, а приналежність до складним вуглеводам дозволяє насичувати наш організм енергією протягом довгого часу. Від хлібобулочних і макаронних виробів, рису, від кукурудзи поправляються дуже швидко, так як вищевказані продукти мають високий рівень глікемічного індексу (ГІ). ГІ - це спеціальний показник, що показує швидкість розщеплення того чи іншого продукту в нашому організмі і перетворення його в глюкозу - головне джерело енергії. Чим він вищий, тим швидше вживаються нами продукти "відкладаються" в нашому тілі.
Фастфуд
Нині це дуже популярний спосіб поїсти, хоча і не дуже корисний. Як поправитися на 10 кг? В історії проводилося кілька цікавих експериментів, коли люди 1 місяць вживали їжу тільки з ресторанів швидкого харчування. Як правило, вони набирали по 12-15 кг, що, в принципі, відповідає на вищезгадане питання. Але як же шкода здоров`ю? Так, це смачно і зручно, проте давайте будемо реалістами - харчуючись одним лише фастфудом, ви заподієте величезної шкоди здоров`ю, викликавши ожиріння, і разом з тим, цілком можливо, спровокувавши в подальшому розвиток онкологічних захворювань. Чому? Багато хто вважає, що все це через надмірний вміст жиру, однак це помилка. Головна причина - це величезна кількість трансжирів, які шкодять здоров`ю.
Взагалі жир корисний для людини, адже всі нам дано з будь-якою метою. При окисленні жирних кислот ми отримуємо понад 50% енергії для всіх біологічних процесів, що відбуваються в нашому організмі. Але знайте, що кулінарна обробка в корені змінює жир, перетворюючи його у шкідливий продукт. Нарешті, багато ресторанів швидкого харчування використовують промислове рафінована олія, що є найдешевшим. Картопля-фрі, крильця, котлети для гамбургерів - все це готується на трансжири, які дуже токсичні і згубні для клітинного обміну в вашому організмі. Зрозуміло, якщо ви відвідаєте "МакДоналдс" раз на рік, то нічого з вами не станеться, але захоплюватися такими відвідинами не варто.
Як поправитися в домашніх умовах?
Ми часто зустрічаємо людей, які страждають надмірною вагою, а інші постійно говорять такі речі: "Хочу видужати, набридло бути худим / худої, чому я не росту?" І задають інші подібні питання. Як правило, між цими людьми лише одна різниця: одні ведуть активний спосіб життя і часто недоїдають необхідний рівень денного раціону, а інші - навпаки - проводять дні пасивним чином, переїду денну норму на 30, а то і вище відсотків. Звичайно, проблема може критися в генетичній схильності людини, що має певний тип статури (ектоморф - мезоморф - ендоморф). Проте перша причина також зустрічається часто.
Що ж робити тим, кому хочеться набрати вагу? Звичайно, менше рухатися і перестати займатися спортом (якщо це має місце бути) - не варіант. Все, що потрібно таким людям, так це знаходити час для нормальних прийомів їжі. Вище ми вже згадували про те, що саме потрібно їсти і скільки. Уточнимо лише, що краще їсти натуральні продукти, максимально виключаючи майонези, магазинні соуси, продукти з ГМО та інші "принади". Їжте більше каш, м`яса, риби, фруктів, овочів і ягід.
Прийом хімічних засобів
Цей розділ найбільше підійде для бодібілдерів. Як набрати вагу? Таким питанням задається кожен атлет, який прийшов в зал. Для тих, хто хоче приймати стероїди, кінцева мета у вигляді швидкого набору м`язової маси виглядає більш яскраво, адже їм потрібно набагато менше часу для її досягнення. Які засоби призводять до швидкого росту м`язів? Посилаючись на відгуки багатьох бодібілдерів, можна зробити висновок, що кращими анаболічними стероїдами є кошти "Дека" ( "нандролон"), "Метан" ( "Дианабол"), "Болденон", "Сустанон 250" і "Туринабол". Саме ці речовини найбільше прискорюють синтез протеїну, через що відбувається прискорене зростання і відновлення м`язів.
Проте є й інші засоби, які призначені для жінок (НЕ спортсменок). Наприклад, такою речовиною може бути "Дюфастон". Він приймається дівчатами для підвищення рівня прогестерону, що може допомогти від безпліддя, а також вилікувати від дисменореї і ендометріозу. Чому від "дюфастон" поправляються? Все просто - це лікарський засіб підсилює апетит. Однак різні гормональні оральні контрацептиви також сприяють збільшенню ваги.
алкоголь
Думаємо, багато хто чув про те, що від алкоголю люди товстіють. Чи це правда? Наше тіло сприймає алкоголь як токсин, від якого завжди бажає позбутися якнайшвидше. В організмі загальмовуються реакції, через що жир спалюється дуже повільно. Так, в Каліфорнійському університеті визначили, що всього лише пара коктейлів, що містить 30 г чистого спирту, погіршує спалювання жиру на 73%, що триває понад 2 години. Швейцарськими вченими був також проведений другий експеримент, де стало зрозуміло, що чоловіки, які випивають бокал пива в день, втрачають на 450 калорій менше, ніж звичайна людина. Звідси і пішов термін "пивний живіт". Що ж виходить? Алкоголь і правда дозволяє набрати зайву вагу, проте ті втрати здоров`ю, який він приносить людині, непорівнянний з метою набору ваги.
На закінчення
Харчування - це та сфера, де немає абсолютних істин, а, скоріше, присутній індивідуальний досвід кожної людини, плюс будь-які генетичні схильності. Одні кажуть, що від кавуна поправляються, хоча він має мізерні 40 Ккал на 100 г продукту. Інші стверджують, що не товстіють від будь-якої їжі. В даному аспекті найважливіше - це зрозуміти свій організм, але не заглиблюватися в крайності. У статті ми навели достатньо багато корисної інформації, використовуйте її!
