Не так давно під прицілом дієтологів були жири. Гінзбург досі заперечує той факт, що саме жири забезпечують біохімічне насичення. Але недавно акцент заборон знову торкнувся вуглеводів. Нам розповідають, що є хороші і погані, складні і прості. Скільки вуглеводів потрібно в день, щоб позбутися від зайвих кілограмів, підтримати вагу або наростити масу? Принцип однаковий для всіх трьох проблем, як не дивно.
Скільки всього?
Ви починаєте ні з обчислення «поганих» вуглеводів, а з загального підрахунку калорій, необхідних в день. Для цього берете будь-яку формулу або програму-калькулятор. Приблизно за три дні застосування харчового обмеження можна побачити, чи працює воно. Численні дослідження показали, що загальна калорійність важливіше «розкладки» по БЖУ (білки жири вуглеводи). Візьмемо для прикладу бажає схуднути дівчину, яка вирішила споживати 1400 ккал в день при вазі в 70 кг.
незамінний протеїн
Другим кроком буде розрахунок необхідної кількості білка. Проблема з цими речовинами в тому, що тіло не вміє їх зберігати в достатній кількості. Як це допоможе нам визначити, скільки вуглеводів потрібно в день? Терпіння, ми всі отримаємо. Спочатку порахуємо білки з розрахунку 1,6 г на 1 кг ідеальної маси. Дівчина в нашому прикладі хоче важити 55 кг, а значить, їй потрібно близько 88 г білка в день.
частка тригліцеридів
Третій крок в нашому довгому шляху, в кінці якого ми дізнаємося, скільки вуглеводів потрібно в день, - підрахунок необхідної кількості жирів. Їх повинно бути приблизно 25% від загальної кількості калорій. Разом отримуємо 350 ккал, або 39 г жирів (оскільки 1 г - 9 ккал). Ні бажаючим схуднути, ні бажаючим поправитися, ні підтримує вагу небажано підвищувати кількість жирів вище позначки в 25%.
Через мінус - до відповіді
Отже, скільки вуглеводів потрібно в день? Ми вже зовсім близько! Ми вже з`ясували, що нашій повненький дівчині потрібно з`їсти 88 г білка (це 352 ккал) і 39 г жирів (350 ккал). Добова норма вуглеводів вираховується за залишковим принципом з урахуванням загальних цілей і калорійності. Отже, виходить 1500 - 352 - 350 = 798 (ккал). А це кількість - приблизно 200 г вуглеводів в день.
Боїтеся є так багато?
Забудьте про жахи «кремлівської» дієти, якщо вам дороги нирки і печінку. Як бачите, нормальне харчування включає в себе досить значна кількість вуглеводів. Звідки ж їх брати? З круп, фруктів, бобових і овочів. Якщо ж ви боїтеся наслідків вживання цих продуктів, намагайтеся з`їсти свою норму до 16.00. Хоча ті ж дієтологи стверджують, що час доби неважливо для схуднення. Головне - загальна кількість калорій. Втім, добова норма вуглеводів, яку ми розрахували, добре вписується в загальні диетологические канони - 45-55%.
Шкідлива - раз в тиждень
Чому худнуть рекомендують обмежити солодощі? Справа зовсім не в конкретному виді продукту. Просто якщо ви споживаєте «шкідливості», то стає важко контролювати своє почуття голоду - і ви переїдайте. Так що відверто солодкі продукти і здобу можна їсти лише раз на тиждень протягом одного прийому їжі.
Підсумки і застереження
Як бачите, норма вуглеводів в день вираховується виходячи із загальної калорійності і ідеальної маси тіла. Втім, якщо ви хочете нарощувати м`язову масу, як професіонал-бодібілдер, вам будуть потрібні інші формули. Звичайним же людям цілком вистачить викладеної вище методики.
