Ранкова зарядка для чоловіків. Комплекс ранкової гімнастики

Лікарі давно виявили закономірність: якщо не займатися фізичними навантаженнями, то це погано позначається на м`язовій системі і на інших органах в цілому. Пасивний спосіб життя, глобальна комп`ютеризація призводять чоловіків і жінок до гіподинамії, яка сприяє появі зайвої ваги, букета хвороб і призводить до раннього старіння.

користь

Користь ранкової зарядки полягає в створенні заряду бадьорості і енергії на цілий день. Відпочив за час сну мозок при такій ранній розминці стане функціонувати набагато ефективніше, що згодом позитивно позначиться на роботі всього організму.

Регулярні заняття зроблять тіло підтягнутим, струнким і допоможуть без проблем прокидатися вранці. Чоловікам, які хочуть відкоригувати свою вагу, беруть аптечні препарати (підживлення) і БАДи, мають проблеми з травленням, рекомендовано займатися.

Користь ранкової зарядки проявляється в розробці, розминці кожної ділянки тіла, м`язів, суглобів, поліпшення кровообігу і дихання. Фізичні вправи упорядковують не тільки тіло, а й думки. Чоловіки, які постійно намагаються стежити за своїм здоров`ям, виконуючи комплексні вправи, отримують гарне тіло і моральне задоволення, у них підвищується самооцінка і впевненість у собі.

З чого почати?

Найчастіше ранкову гімнастику необхідно починати з нетривалої легкої ходьби хвилини на півтори. Потім в залежності від самопочуття в індивідуальному для кожного ритмі виконують такі вправи:

• У положенні стоячи з опущеними вниз руками і ступнями, що стоять разом, починають підняття рук і почергове виставляння ніг назад.
• У положенні стоячи розводять ноги на ширині плечей, руки по сторонам, встають на носочки і роблять мах лівою ногою в праву сторону, одночасно праву руку відводячи до лівої. Повторюють те саме з іншою ногою.
• Ранкова фізична зарядка триває в такій самій позі, як в першому пункті, тільки виконують ще й глибокі присідання, заводячи руки назад. Так потрібно робити раз шість.

• Потім приділяють увагу м`язам торсу, для цього беруть таке ж становище, як в першому пункті, і виставляють в сторону одну ногу, піднімаючи протилежну руку, після роблять нахил до ноги, яку виставили. Руки закладають ззаду за спину, вправу повторюють по кілька разів на обидві сторони.
• Ноги фіксуються на широкому відстані один від одного, спину прогинають вниз так, щоб вона стала паралельна підлозі, руки звисають вниз, а потім розлучаються в протилежні сторони і повертаються на місце.
• Ноги стоять разом, руки розставлені в сторони, в цьому положенні виконують присідання, по черзі витягаючи убік праву, потім ліву ногу.

Основні правила

Ранкова зарядка для чоловіків - це не прості потягування руками і повороти шиєю після пробудження, а цілий комплекс занять, до якого необхідно поставитися з усією відповідальністю.

Правила зарядки:

• Фізичні вправи робляться щодня в один і той же час вранці відразу після сну. Перед заняттями для бадьорості краще вмитися прохолодною водою, прополоскати порожнину рота, не їсти і не пити.
• Якщо є можливість, бажано виконувати зарядку на свіжому повітрі. Коли ж заняття проходять в квартирі, тоді після ночі провітрюють приміщення і залишають вікна відкритими, тому що під час тренування організм потребуватиме більшої кількості кисню.
• Для гарного самопочуття під час занять необхідно контролювати температуру, вологість в приміщенні. Одяг повинен бути легким, зручним, не стискує руху, дихаючої, щоб тіло не було як в термосі. У літні, теплі сезони року можна займатися в шортах, без футболки, в нижній білизні.
• Контроль дихання. Виробляють такий темп вправ, при якому б не збивалася дихання. Дихати потрібно завжди через ніс, як би не хотілося ротом. Ніс - природний фільтр.

• Ранкова зарядка для чоловіків організовується так, щоб її інтенсивність напрацьовувалась поступово, починаючи з малого, спираючись на самопочуття, реакцію організму. За один раз повинно бути не менше 10 вправ, які повторюються не менше 8-10 разів на перших етапах. Виконують спочатку прості завдання.
• Для встановлення зручного темпу допомагає музика, під неї і веселіше займатися.

комплекс вправ

Дієвий результат від занять виходить, коли розробляється повноцінний комплекс ранкової зарядки. Не варто забувати про власну фіз. підготовці і не перевантажувати організм.

Комплекс складається з декількох блоків вправ, перший з яких - це розминка. У неї входять обертання кистями, шиєю, ліктями, плечовими суглобами, тазом, скручування, нахили тулуба в сторони і вперед.

Основний блок занять

• Присідання - виробляється тестостерон, беруть участь м`язи ніг, попереку, преса і верхньої частини спини. Деякі "майстра" стверджують, що присідання шкідливі для колінних суглобів, але це не так, а навіть навпаки. Також приносять користь і результат випади і стрибки з повного присідання. Якраз розгинання ніг з великим обтяженням досить шкідливі для колін. Присідання прискорюють і нормалізують обмін речовин, коректують фігуру. Головне - дотримуватися правильну техніку виконання вправ. Зазвичай виконують три заходи по 15 раз, якщо відчувають, що цього мало, тоді збільшують рази або підходи.
• Віджимання - те саме, що і присідання, тільки вже для верхньої частини тіла. Ранкова зарядка для чоловіків з віджиманнями гарантує роботу трицепсів, м`язів грудей, спини, плечей і абдомінальної зони. Рекомендують не віджиматися з вузьким становищем рук, а ставити їх ширше, тоді доведеться повноцінна навантаження на спину, груди, руки, більше виділиться тестостерону і прискориться обмін речовин - це те що треба. Виконують три сети по 60 віджимань, після кожного сету відпочивають кілька хвилин.

• Підтягування - за своєю ефективністю вони трохи поступаються віджимань і присідань, але тренують найширші спинні м`язи і всі дрібні, які контролюють верхню частину хребта, її стан. Помилкою є те, що просте висіння на турніку призводить до розігріву і стимуляції спини. Це не так. Воно призводить тільки до її розслабленню після глобальних фізичних навантажень або довгої ходьби. Кількість виконуваних підходів і раз в підтягуванні таке ж, як і в віджиманні, якщо стільки виконувати не виходить, тоді роблять, скільки подужають, поступово нарощуючи навантаження.
• Нахили в позі стоячи - ефективні для крижової області і нижній частині хребта. Ранкова зарядка для чоловіків може обійтися і без нахилів, якщо людина тільки починає займатися, тому що поперек буде стимулюватися в присідання.

Зарядка з гантелями

Гантелі відмінно розминають кисті рук, плечі, передпліччя. Ранкова зарядка з гантелями підійде тим, хто не може виконати підтягування. При даному виді вправ будуть задіяні всі ті ж м`язи і надана практично аналогічна навантаження. Хоча дехто вважає, що гантелі є необов`язковими елементами зарядки. У домашніх умовах вони можуть бути невеликих розмірів, так буде працювати більше м`язів.

Зарядка і пробіжка по утрам

Ранкова пробіжка та зарядка - це супермікс енергії, здоров`я і довголіття для організму. Перед пробіжкою виконують комплекс вправ і вже після такої розминки підготовленим відправляються бігати. Ранковий біг виконується в помірному темпі. Починати можна з 15 хвилин і поступово збільшувати час пробіжки. Деякі виконують легкі фізичні вправи: підняття рук, колін, боксерські удари, стрибки під час самого бігу.

Різновиди ранкових зарядок

Існують нескінченні варіанти ранкової зарядки і велика кількість способів провести активно і корисно для свого здоров`я ранок. Основні види ранкової розминки, яка поліпшує самопочуття і настрій:

1. Гімнастика: ходьба, підтягування руками вгору-вниз, глибокі вдихи, прогини тулуба, руки "в замку" (роблять вигини кистями), стиснення пальцями, витягнутими руками виконують кругові рухи.
2. Біг зранку. Він може стати продовженням ранкової гімнастики або просто бути окремою одиницею. Бігати бажано в місцях, де невеличкий потічок людей і машин, починати треба з легкої ходьби, потім підтюпцем і прискорюватися в міру свого самопочуття.
3. Сукупного - стрибки на скакалці. Лікарі стверджують, що вони навіть ефективніше бігу. Виконують високі, низькі, швидкі або повільні стрибки.

можливі труднощі

Комплекс ранкової зарядки необхідно ретельно продумати і розробити під свої фізичні можливості, ні в якому разі не можна вимагати від організму і тіла на перших стадіях більше, ніж вони можуть виконати, не варто насильничати над собою.

Непідготовлені чоловіки повинні починати з простих вправ і вже в міру тренувань доповнювати їх, збільшуючи кількість повторень і підходів. Є моменти, коли молочна кислота в м`язах просто буде випалювати їх зсередини, але варто це перетерпіти кілька разів - і вже в наступні підходи відчуття від вправ будуть легше і приємніше.