Швидше за все, питання про те, як накачати спину в домашніх умовах, виникав практично у кожного початківця атлета. Це пов`язано з тим, що гарна фігура здатна викликати захоплення і гордість. Треба також врахувати, що на те, щоб підтримати досягнуті форми, необхідно витрачати величезну кількість сил і часу. При цьому увагу потрібно приділяти всім м`язам.
Спина займає далеко не останнє місце в переліку тих частин тіла, які необхідно тренувати. Відповідаючи на питання про те, як накачати спину в домашніх умовах, відзначимо, що треба займатися не менше трьох разів на тиждень. При цьому повинен бути виконаний весь тренувальний комплекс. Вже через кілька тижнів регулярних тренувань ви помітите, що м`язові волокна зміцніли, а постава стала більш прямий. Займаючись, слід особливу увагу приділяти своїм відчуттям. У тій ситуації, коли з`явиться біль, треба буде зменшити навантаження.
Які м`язи потрібно навантажувати
Переймаючись питанням про те, як накачати спину в домашніх умовах, слід розуміти, що мускулатура даної частини тіла допомагає практично у всіх рухах тулуба. М`язи прийнято поділяти на такі основні частини:
- Верхня. Вона включає в себе трапецієподібну і ромбоподібну м`язи. Крім того, є м`язи, за допомогою яких піднімається лопатка.
- Середня. Вона є найбільш великою і включає в себе найширшу, велику і малу круглу, остисті, задню верхню і нижню зубцювату м`язи. Також в цю групу входить верхня частина найдовшого м`язу.
- Нижня частина включає в себе довжелезні м`язи живота і клубово-реберні.
Хочете зрозуміти, як накачати спину в домашніх умовах? Треба запам`ятати такі вправи, які вам в цьому здатні допомогти.
Найбільш популярне заняття
Підтягування на перекладині. Даний вид занять має свої переваги, так як навантажує практично всі групи м`язів спини. Виконувати вправу необхідно плавно, без ривків. Робимо вдих і підтягуємося до того моменту, поки шия не торкнеться поперечини. Видих - приймаємо вихідне положення. Даний вид вправи здатний допомогти знайти рішення задачі "як накачати найширші м`язи спини".
Варто задуматися про придбання гантелей
Для прокачування спини слід придбати спортивний інвентар - гантелі. У тій ситуації, коли такої можливості немає, то замість них можна скористатися пластиковими пляшками з водою. Буде потрібно сісти на стілець, розставивши ноги на ширину плечей. Потім спираємося на спинку однією рукою. У другій повинна бути зафіксована гантель. На вдиху слід почати плавно піднімати опущену разом з обважнювачів руку до грудної клітки. Лікоть в цей час треба відводити вгору. Роблячи видих, плавно повертаємося в початкове положення. Після кількох повторів те ж саме слід зробити і іншою рукою. Ця вправа допоможе вирішити питання "як накачати спину в домашніх умовах без турніка".
Тренуємо поперековий відділ
Варто запам`ятати ще одне досить ефективна вправа - прогин назад. Для його виконання слід лягти на підлогу, животом вниз. Попередньо під ним потрібно помістити подушку. Руки повинні знаходитися в витягнутому стані уздовж тулуба. Напружуючи м`язи спини, намагаємося відірвати голову від поверхні підлоги. У максимально можливому положенні треба буде зафіксуватися і після декількох секунд повернутися до первісної позицію.
Якщо ви хочете відповісти на питання про те, як накачати найширші м`язи спини, то слід задуматися про придбання штанги. З таким спортивним інвентарем можна виконати кілька різних видів вправ. Перерахуємо їх.
Тягнемо штангу до живота
Одним з найбільш бажаних спортсменами вправ є тяга штанги в нахилі. Треба взятися за гриф як можна більш широким хватом. Після цього відводимо тазостегновий суглоб тому, схиляємо корпус вперед до того моменту, поки штанга не опуститься до рівня гомілки. Це первісна позиція. Після того як вона буде прийнята, буде потрібно почати притягати штангу до себе до того моменту, поки вона не торкнеться живота. Після цього повертаємося в початкове положення. Виконувати даний вид вправи потрібно плавно, без ривків. Таке заняття є найкращою відповіддю на питання про те, як накачати найширші м`язи спини. Варто знати, що протягом виконання тренінгу ноги повинні бути злегка зігнуті в колінах.
Виконуємо нахили зі штангою
Нахили вперед. Основною перевагою такого вправи є той фактор, що за допомогою нього можна не тільки надати красиву форму сідниць. Воно також дозволяє відповісти на питання про те, як накачати м`язи спини дівчини і чоловікові. Штанга повинна бути зафіксована на плечах. Вага слід підбирати, керуючись своїми фізичними параметрами і відчуттями. У перший час дівчатам можна використовувати при виконанні подібного вправи тільки гриф. Сенс заняття буде полягати в підйомі корпусу з похилого стану. При цьому невелика частина навантаження ляже на біцепс, стегна і сідниці. Не треба робити підйоми тільки разгибанием попереку. Працювати повинна вся спина, всі групи м`язів. Виконувати подібний тренувальний комплекс слід плавно, без зайвих ривків. Вага збільшувати потрібно поступово в той момент, коли з`явиться відчуття такої необхідності.
піднімаємо лопатки
Хочете розібратися, як накачати широку спину будинку? Для цього варто вдатися до ще одного різновиду вправи - підйомів лопаток. У даній ситуації потрібно звернутися за допомогою. Вам знадобиться, щоб хто-небудь подав штангу ззаду. Інвентар при цьому треба буде розташувати на одному рівні з нижньою частиною сідниць. Руки повинні знаходитися в випрямленном стані. Хват повинен бути зверху. Спину слід тримати в прямому стані. Потрібно зробити вдих, затримати подих і одночасно з цим підняти плечі на максимально можливу висоту. У верхній точці потрібно напружити трапецієподібні м`язи. У такому стані потрібно пробути кілька секунд. Роблячи видих, опускаємо плечі до первісної позицію.
Після тренування потрібна розтяжка
У тому випадку, якщо ви хочете знайти відповідь на питання про те, як накачати спину вдома, не зашкодивши при цьому своєму здоров`ю, то після закінчення тренувального комплексу слід робити розтяжку. За допомогою неї можна відновити навантажені м`язи, позбутися почуття скутості.
Є ще одне досить ефективна вправа. Слід сісти і підняти руки вгору. Роблячи видих, потягніться до ніг. Спина повинна бути прямою. Затримавшись в нижній точці на кілька секунд, на видиху підніміть корпус назад і витягніть вгору.
Ставши на коліна, упріться в підлогу долонями. Зробивши вдих, прогніться в спині. Здійснюючи видих, вигніть спину в бік стелі. Даний рух потрібно повторити кілька разів.
Виконуючи всі перераховані вище вправи, слід уважно стежити за навантаженням, яку отримує мускулатура. У тому випадку, якщо м`язові волокна будуть перевантажені, буде потрібно на деякий час і зовсім забути про тренування.
Класичне і популярне заняття
В сучасних умовах, як показали відгуки професійних спортсменів, одним з найчастіше використовуваних вправ вважаються віджимання. За допомогою них можна вирішити задачу "як накачати спину". Віджиманнями також тренуються і інші м`язи. Це слід враховувати. Для того щоб основна частина навантаження лягала саме на м`язи спини, потрібно виконувати вправу, розставивши руки на максимально можливу ширину. Якщо взяти до уваги відгуки атлетів, то найбільший ефект може бути отриманий тільки в тому випадку, якщо тренінг буде виконуватися повільно і без ривків. Все тіло повинно знаходитися в такому положенні, при якому воно утворює одну пряму лінію.
Тренування повинні носити регулярний характер
Для того щоб вибрати тренувальний комплекс, за допомогою якого можна буде відповісти на питання про те, як накачати найширші м`язи спини і не тільки, слід розуміти, які рухи на яку групу м`язів надають найбільше навантаження. Тільки в такому випадку вам вдасться найкраще розвинути всі необхідні частини тіла. Підійдіть до виконання свого тренувального комплексу грунтовно, почніть робити вправи регулярно, сформуйте правильний раціон харчування. Тільки в такій ситуації можна буде домогтися найбільших висот в своїх заняттях вдома.
висновок
В даному огляді ми розповіли про основні види вправ, за допомогою постійного виконання яких ви зможете домогтися максимального ефекту. Однак для того, щоб виконувати їх в домашній обстановці, потрібна дуже сильна мотивація. Варто побажати вам удачі в ваших спробах сформувати своє власне тіло і успіхів у всіх починаннях!
