Що таке калорії
Те, що так люблять вважати жінки і професійні спортсмени - поняття зі шкільного курсу фізики. Калорія - це одиниця виміру енергії, еквівалентна кількості, необхідному для нагрівання 1 грама води. Під час травлення утворюється тепло, необхідне для забезпечення життєдіяльності. Калорійність, таким чином, визначає фізіологічну цінність їжі з точки зору надходить в організм енергії.
Яка добова норма калорій?
Почнемо з того, що універсальної відповіді на це питання немає. Тут доречна аналогія з водою. Для нагріву різних об`ємів рідини буде вимагатися неоднакова кількість теплоти. Так і добова норма калорій може відрізнятися в залежності від ваги, статі, віку і типу діяльності людини. Чоловікам, наприклад, потрібна більша кількість енергії, ніж жінкам. Добова норма калорій для підлітків і дітей зазвичай вище, ніж для літніх людей. З віком обмін речовин сповільнюється. Отже, чим старша людина, тим менш калорійним повинен ставати його раціон. Надлишок енергії, невитраченою організмом, відкладається у вигляді жиру, тому якщо відбувається набір ваги, необхідно переглянути своє щоденне меню.
Як розрахувати денну норму калорій
Найточнішим методом для визначення необхідної кількості енергетичної цінності їжі вважається формула Миффлин-Сан Жеора. Добова норма калорій для жінок вираховується за наступним алгоритмом: маса тіла збільшується на 10, до неї додається твір зростання (в сантиметрах) на 6,25, а далі віднімається п`ятикратний вік людини. З загальної суми потрібно відняти 161. Наприклад, добова норма калорій для двадцятирічної жінки вагою в 60 кілограм і зростанням в 170 сантиметрів складе 1400. Але це приблизне значення, без урахування фізичного навантаження. При малорухливому способі життя, отриману суму треба помножити на коефіцієнт 1,2. У разі інтенсивних щоденних навантажень, на 1,9. Формула базового кількості калорій в день для чоловіків відрізняється тим, що в кінці потрібно не відняти, а додати 5 до віку: (маса тіла х 10) + (зростання х 6,25) - вік х 5 + 5. Отриманий результат множиться на коефіцієнт фізичної активності. Наприклад, при щоденних заняттях спортом це значення дорівнює 1,550. Дані формули справедливі для визначення кількості енергії при збереженні початкової маси тіла.
Добова норма калорій для схуднення
Для забезпечення втрати зайвої ваги розрахунок проводиться інакше. Вірніше, з результату необхідно відняти 20 відсотків калорій (для поступового схуднення). Для інтенсивного позбавлення від зайвих кілограмів різниця повинна скласти не менше 40%. Але різко худнути лікарі не рекомендують, так як це величезний стрес для організму, що загрожує здоров`ю. Підрахунок калорій з метою зміни маси тіла повинен поєднуватися з комплексом вправ, так як втрачений жир швидко повернеться назад. Також при дотриманні дієти не слід забувати про баланс жирів, білків і вуглеводів. Пам`ятайте, що їжа повинна бути джерелом не тільки енергії, але і необхідної кількості вітамінів і мікроелементів.
