Підтягнутий, плоский живіт - мрія багатьох. Але лише одиницям вдається самостійно домогтися потрібного ефекту. А ви не замислювалися, чому так відбувається? Може, є якийсь секрет, як правильно качати прес, який від нас ховають?
Насправді немає ніякої таємниці, і чарівники тут абсолютно ні при чому. Вся справа в підході до цього питання і техніці. У цій статті ви знайдете поради професійних фітнес-тренерів і базові техніки, які допоможуть домогтися потрібного результату.
Головний ворог - жир
Напевно ви не раз чули, що під час схуднення потрібно качати прес, щоб позбутися від нещасливого жиру на талії. Але як часто трапляється, що всі зусилля марні, жадані кубики так і не промальовувалися, а зайві сантиметри нікуди не йдуть! Вся справа в тому, що прес гойдається незалежно від того, чи є жировий прошарок на животі. Але видно його стане тільки після того, як ця сама прошарок зникне. А це значить, що в першу чергу потрібно переглянути своє харчування і підсушитися. В іншому випадку результату чекати доведеться дуже довго.
Підготовка до тренувань і правила
Якщо ви вже позбулися від зайвої ваги, і питання про те, як правильно почати качати прес, не дає спокою, такі рекомендації вам допоможуть.
- Для початку придбайте для тренувань зручний гумовий килимок. Особливо це актуально, якщо в кімнаті постелений паркет або килимове покриття. Килимок допоможе зберегти хребет і позбавить від болю в ньому.
- Ніколи не кидайте заняття! Тривала перерва зводить результат до нуля. Як правильно качати прес кубиками, якщо заняття проходять час від часу без належної регулярності?
- Біль у м`язах - це норма. Якщо ви після перших занять відчуваєте невелику біль, значить, ваші м`язи правильно реагують на фізичне навантаження. всьому виною молочна кислота, яка утворюється під час тренування і накопичується в тканинах. Але біль повинна бути терпимою і навіть трохи приємною! Якщо ви вранці насилу можете ворушитися, переглянете свою програму тренувань. Можливо, потрібно зменшити кількість підходів, щоб не загнати себе.
- Не варто займатися кожен день. Часто, вперше приступаючи до занять, ентузіасти перевантажують своє тіло щоденними тренуваннями, але, не бачачи результату, кидають на півдорозі. Саме від таких людей найчастіше можна почути, що, мовляв, немає толку, даремно витрачений час, статура в мене таке і т. Д. Оптимально вибрати час для вправ - три-чотири рази на тиждень по 1-1,5 години. Причому в цей час повинен входити не тільки комплекс на прес!
- Кращий час для тренування - ранок. Звичайно, доведеться змусити себе піднятися на годину раніше, ніж звичайно, але це варто того. Ранкова розминка і вправи на прес допоможуть вам прокинутися і зарядитися енергією на весь день, тоді як увечері сил на заняття вже просто не залишається.
Будова м`язів живота
Перш ніж приступити до тренувань, варто приділити увагу теорії. Ви коли-небудь замислювалися про те, як влаштовані м`язи живота? Ми не відкриємо Америку, повідомивши, що м`язи преса діляться на верхні, нижні і косі. Є вправи, які діють тільки на одну групу м`язів, а є спільні. Якщо ви займаєтеся недавно, а час дозволяє опрацювати кожну групу окремо, вам пощастило. Але не впадайте у відчай - результат буде, навіть якщо ви будете робити загальні комплекси.
Як правильно дихати, хитаючи прес?
Ще один важливий нюанс, який часто залишається поза увагою і вважається незначним - це правильне дихання. Саме воно дозволяє повністю сконцентруватися на роботі м`язів, а також виконати якомога більше підходів. Розберемо поетапно, як правильно качати прес:
- Ляжте рівно, зробіть пару вдихів-видихів і зосередьтеся на відчуттях в м`язах.
- Зробіть глибокий вдих носом і підійміть корпус, не відриваючи попереку від підлоги.
- Затримайтеся на пару секунд, починаючи видихати.
- Повільно опустіться на підлогу і видихніть повністю через рот.
Вправи на верхній прес
Зараз ми розглянемо пару вправ, які зачіпають в основному верхню частину живота. Багато з елементів вам знайомі ще зі школи, адже ще там нас вчили, як правильно качати прес.
Класичні скручування:
Початкове положення: лежачи на спині, зігніть в колінах ноги, а стопи поставте разом і впріть в підлогу.
Виконання: на вдиху потягніться руками до колін, затримайтеся на пару секунд в цьому положенні і повільно опустіться на підлогу.
Повтори: 20-25 разів.
Статичні скручування:
Початкове положення: лежачи на підлозі на спині, руки витягнуті уздовж тіла. Ноги прямі разом.
Виконання: на вдиху підніміть корпус під кутом в 45 градусів і зафіксуйте його в такому положенні на 60-80 секунд.
Повтори: 4-5 разів.
Вправи на нижній прес
З верхньою частиною розібралися, а як правильно качати нижній прес, Зараз з`ясуємо. Як правило, ці м`язи слабкіше, ніж верхні, а значить, уваги вони вимагають трохи більше. Але не стискаючи палицю!
Підняття ніг:
Початкове положення: лежачи на підлозі на спині, руки витягнуті уздовж тіла. Ноги прямі разом.
Виконання: на вдиху піднімайте ноги під кутом 90 градусів і зафіксуйте їх в такому положенні до того моменту, поки не долічите до 10. Потім опустіть ноги, не згинаючи їх і не відриваючи попереку від підлоги.
Повтори: 20-25 разів.
Підтягування «жабою»:
Початкове положення: Ляжте половиною тіла на диван (до попереку), ноги поставте на підлогу. Руки схрещені за головою.
Виконання: на вдиху підтягніть ноги до живота. На видиху випряміть їх паралельно підлозі, але не торкаючись його. Потім знову згрупуйтеся.
Повтори: 20-25 разів.
Вправи на косі м`язи преса
Як і говорилося раніше, крім верхнього і нижнього преса, є ще й косі м`язи живота. У жінок саме вони формують тонку талію, а у чоловіків створюють бічний рельєф, який так приваблює протилежну стать. Отже, як правильно качати прес? Живота вже немає, кубики є, але чогось не вистачає!
Діагональні скручування:
Початкове положення: лежачи на спині, зігніть в колінах ноги, а стопи поставте разом і впріть в підлогу, руки зчеплені за головою.
Виконання: на вдиху потягніться правим ліктем до лівого коліна так, щоб торкнутися його. На видиху опуститеся на підлогу. Аналогічні дії виконайте лівим ліктем.
Повтори: 25-30 разів.
Подвійні скручування, або "велосипед":
Ця вправа схоже на попереднє з тією лише різницею, що ви виконуєте його інтенсивніше, а ногами імітуєте їзду на велосипеді. Рекомендується робити протягом 1-2 хвилин без зупинки.
Вправи на всі групи м`язів преса
Якщо ви почали займатися недавно або обмежені в часі для занять, можна обійтися тільки вправами, які зачіпають всі групи м`язів. Давайте розберемо, як правильно качати прес будинку.
Зворотне скручування:
Початкове положення: лежачи на підлозі на спині, руки витягнуті уздовж тіла. Ноги зігнуті в колінах або прямі.
Виконання: на вдиху постарайтеся підняти таз від підлоги, при цьому не відриваючи лопатки і не допомагаючи руками. Примусьте тіло рухатися тільки за рахунок м`язів живота.
Повтори: 30-35 разів.
Черевний вакуум:
Початкове положення: встаньте на карачки, випрямивши спину. Поза схожа на «кішку» з бодіфлекса.
Виконання: видихніть все повітря і розслабте м`язи, потім швидко втягніть живіт на максимум і повільно дихайте носом, не затримуючи дихання. Зафіксуйте себе в такому положенні на 12-15 секунд і знову розслабтеся.
Повтори: 30-35 разів.
Прочинені книга:
Початкове положення: лежачи на спині, руки витягнуті за головою або схрещені на грудях.
Виконання: на вдиху одночасно підніміть ноги і корпус, намагаючись дістати чолом коліна. На видиху прийміть вихідне положення.
Повтори: 30-35 разів.
Основні помилки
Тепер ви маєте уявлення, як правильно качати прес вдома, але хочемо застерегти вас і розповісти трохи про основні помилки, які допускають не тільки новачки, але і вже досвідчені спортсмени.
- Напруга шиї - одна з найгрубіших помилок. Під час вправи повинен напружуватися тільки прес. Всі інші м`язи необхідно розслабити. Щоб уникнути цієї помилки, намагайтеся дивитися прямо перед собою і злегка підніміть підборіддя.
- Не робіть перерв між різними вправами в циклі. Допускається зробити невелику паузу (1-2 хвилини) після повного кола, перш ніж почати другий підхід.
- Не женіться за кількістю. Від нього немає толку, якщо якість при цьому кульгає. Слідкуйте за напругою м`язів живота. Краще 10 раз зробити все правильно, ніж 20 абияк.
- Не бійтеся легкого печіння в м`язах. Це головний показник того, що ви все робите правильно.
- Не варто намагатися зробити максимальне згинання під час вправи. Як правило, м`язи отримують більше навантаження в середині підйому. Саме тому для ускладнення зазвичай додається така фіксація, як в прикладі з статичним скручуванням.
Порада від професіонала
Професійні фітнес-тренери багато можуть розповісти, але сьогодні ми представимо лише їхні поради про те, як правильно качати прес.
Чоловікам, за їхніми словами, це дається дещо простіше, ніж жінкам, адже вони від природи сильніше, а рельєф проявляється набагато більш явно. Тому, якщо ви хочете мати гарні кубики:
- Варто ґрунтовно підійти до перегляду свого раціону. Позбавтеся від жирного, мучного, смаженого і іншого баласту.
- Підключайте до силових вправ ще й кардионагрузки, хоча б прості пробіжки. Тільки так ви зможете спалити жировий прошарок на животі і прискорити метаболізм.
- Викладайтеся на 110%. Якщо робити щось в півсили, то рельєфу не добитися. Максимум - ви просто підтягнете в`ялі м`язи.
- Якщо ви довгий час не займалися або вперше зважилися взятися за фігуру, не женіться за кількістю повторів. Робіть вправи повільно, спокійно, напружуючи прес до упору, але не заганяючи себе. Ви ризикуєте надірвати м`язи і травмуватися. Тоді про тренування доведеться забути надовго, а починати заново завжди складно.
- Не нехтуйте фітнес-залами і послугами тренерів. Хоча б один персональний урок дозволить вам відкоригувати неправильні дії і відчути, як правильно качати прес.
Не забувайте про обережність і безпеку. Бережіть здоров`я. Займайтеся, працюйте над собою, будьте стрункими і підтягнутими!
