Холестерин - це жирова речовина, яка життєво необхідно для організму, оскільки є основним будівельним матеріалом для клітинних стінок, деяких гормонів і жовчних кислот.
Існують спеціально розроблені домашні дієти, іменовані так тому, що більшість продуктів для них доступні і практично всі мають їх під рукою. У разі якщо після вимірювання холестерину виявилося, що його рівень підвищений, то в першу чергу необхідно підкоригувати харчування.
Харчування при підвищеному рівні холестерину
Холестеринових дієта передбачає виключення деяких продуктів, а також способів їх приготування. З меню слід прибрати продукти, що містять у великих кількостях насичені жири тваринного походження. І навпаки, рослинні жири роблять позитивний вплив на організм людини, оскільки не містять холестерин і до того ж здатні виводити його з організму. Всі типи дієт складаються на 2/3 з фруктів і овочів, завдяки вмісту в них рослинних жирів. У третину входять молочні вироби та м`ясо.
Що вживати небажано
До продуктів, які холестеринових дієта в себе не включає, відносяться:
- свиняче м`ясо;
- сало;
- ковбаса і сосиски;
- паштети;
- субпродукти;
- яєчний жовток;
- сметана та вершки;
- тверді і плавлені сири;
- здоба і солодощі.
що корисно
Холестеринових дієта передбачає вживання в їжу таких продуктів, як:
- овочі та фрукти;
- хліб з цільного зерна;
- крупи;
- картопля;
- Мал;
- м`ясо курки і риби (скумбрія або сардини);
- горіхи і насіння;
- соя (НЕ генно-модифікована).
При правильному дотриманні холестеринової дієти відгуки про неї можна чути позитивні. Варто розглянути рекомендовані продукти.
- Фрукти: яблука, груші, апельсини і абрикоси - містять пектин - речовина, що знижує рівень шкідливого холестерину LDL. Два-три яблука в день здатні знизити холестерин до 10%. Однак в цьому випадку не слід застосовувати пряму кореляцію, тобто чим більше яблук ви скористаєтесь, тим менше холестерину залишиться у вашому організмі. Вживання більшої кількості даного фрукта не підвищить ефект.
- Овочі: морква, капуста, брокколі і цибулю - також містять пектин, що знижує рівень холестерину.
- Соя - продукт, збагачений лецитином. Ця речовина здатна розчиняти холестерин.
- Квасоля - вживання даного сорту бобових культур знижує рівень холестерину до 5%.
- Оливки і оливкове масло містять ліноленову кислоту, яка запобігає утворенню тромбів і знижує ризик серцево-судинних захворювань.
- Риба: лосось, скумбрія, тунець, сардини і оселедець - багата жирними Омега-3 кислотами, що знижують рівень шкідливого холестерину LDL. Згідно з дослідженнями холестеринової дієти, відгуки саме про користь вживання риби є найбільш позитивними. Це не дивно, адже риба, включена в меню, знижує ризик інфаркту на 40-70%, незалежно від віку.
Купуємо продукти на тиждень
Отже, ми розібралися з терміном «холестеринових дієта». Меню на тиждень визначає необхідність здійснення покупок корисних продуктів харчування. Ваш список повинен виглядати приблизно так:
- 100% яблучний сік,
- 100% апельсиновий сік,
- сочевиця цільна,
- нежирна яловичина,
- заморожене риб`яче філе,
- сир з фруктами,
- йогурт з низьким вмістом жиру,
- заморожене куряче м`ясо,
- рослинне масло (бажано, оливкова класу «Virgin»),
- знежирений сир,
- шинка,
- чорний хліб (з цільного зерна),
- картопля,
- Мал,
- пекінська капуста,
- соєве м`ясо,
- сир моцарелла.
Продуктів купуйте стільки, скільки вам необхідно, щоб насититися, але не переїдати.
Тижневе меню при підвищеному холестерин
Розглянемо тижневе харчування, яке передбачає холестеринових дієта. Меню складено з урахуванням смакових уподобань більшості людей.
понеділок
Сніданок: цільнозерновий хліб з рослинним маслом і помідором.
Ланч: йогурт з низьким вмістом жиру, апельсин.
Обід: відварна або злегка підсмажена яловичина, тушкований рис, огірковий салат.
Ланч: 100% яблучний сік, випічка з цільного зерна.
Вечеря: картопля, запечена з брокколі і знежиреним сиром, салат-асорті.
вівторок
Сніданок: цільнозернові крупи, залиті напівжирним молоком, морква.
Ланч: сир з фруктами, банан.
Обід: курка з печерицями, картопляне пюре, салат з червоного буряка.
Ланч: кефір, помідор.
Вечеря: сочевичний салат з болгарським перцем, шматочок цільнозернового хліба.
середа
Сніданок: цільнозерновий булочка з фруктовим йогуртом.
Ланч: морква, 100% яблучний сік.
Обід: запечене риб`яче філе з травами, відварну картоплю, персиковий компот без цукру.
Вечеря: тости з чорного хліба з шинкою і сиром, салат з пекінської капусти з помідорами і болгарським перцем.
четвер
Сніданок: цільнозернові крупи з напівжирним молоком, 100% апельсиновий сік.
Ланч: морквяний салат з яблуками, шматочок чорного хліба.
Обід: куряче філе з шинкою і персиками, картопля, овочевий салат-асорті.
Ланч: знежирений сир з фруктами.
Вечеря: квасолевий салат з соусом з йогурту, чорний житній хліб.
п`ятниця
Сніданок: булочка з знежиреним сиром і помідором.
Ланч: виноград, твердий сир (30% жирності).
Обід: макарони, які містять яйця, з курячим м`ясом і шпинатом, салат з травами.
Ланч: знежирений фруктовий йогурт.
Вечеря: куряча грудка на шавлії, відварну картоплю, болгарський перець.
субота
Сніданок: скибочка чорного хліба з шинкою і болгарським перцем.
Ланч: сир з фруктами, банан.
Обід: соєве м`ясо по-корейськи, рис з шинкою, салат з помідорів з оливковою олією.
Ланч: яблуко.
Вечеря: куряче філе, відварну картоплю, овочевий гарнір.
неділя
Сніданок: цільнозернові крупи з фруктовим йогуртом.
Ланч: фруктовий салат, 100% апельсиновий сік.
Обід: куряче стегно з часником, відварну картоплю.
Ланч: помідори з сиром моцарелла.
Вечеря: огірковий салат з соусом з йогурту і кропу, скибочку цільнозернового хліба.
Середземноморська дієта
У людей, що проживають в середземноморських регіонах, таких як Греція і північна Італія, спостерігається набагато менше серцево-судинних захворювань. Що є цьому причиною? Фахівці вважають, що менша схильність до серцевих проблем обумовлена в основному способом харчування, поширеним в цих країнах. Традиційні страви багаті цільнозерновим хлібом, фруктами, овочами, бобовими культурами, червоним вином і рибою. Темне м`ясо вживається в рідкісних випадках і в малих кількостях.
Середземноморська дієта ефективно знижує загальний рівень холестерину в крові, при цьому підвищуючи рівень "хорошого" холестерину HDL.
Холестеринових дієта, яка є звичним способом харчування в Середземномор`ї, заснована на вживанні певних продуктів:
- Велика кількість овочів становить половину загального раціону. Овочі можна вживати як у вигляді салатів, так і як гарнір до основної страви.
- Використання якісних рослинних масел - середземноморська дієта заснована на обмеженні тварин і неякісних жирів. Замість них вживається жир з риби, нежирного м`яса, горіхів і незаймане оливкова олія ( «Virgin»).
- Пісне і знежирене м`ясо - основою м`ясних страв є птах, баранина, іноді оленина, риба та інші види нежирного і неважкі м`яса. І, навпаки, невідповідним м`ясом вважається свинина і яловичина. При дотриманні середземноморської дієти ці види м`яса повинні з`являтися на тарілці якомога рідше.
- Вживання свіжих, якісних продуктів замість напівфабрикатів, консервів та інших шкідливих продуктів.
Використання свіжих спецій і трав
Горіхи, бобові, насіння - це найважливіші складові дієти. Горіхи забезпечують високу якість жирів, проте через їхню надмірну жирності будьте обережні. Вживати можна тільки свіжі горіхи, ні в якому разі не смажені, солоні і пройшли якусь обробку.
Келих червоного вина в день вважається здоровою звичкою, однак це не є обов`язковою умовою дієти.
Фрукти замість солодощів
Практика показує, що результати дієт можуть бути позитивними тільки в тому випадку, якщо суворо дотримуватися правил харчування. Це нескладно, оскільки вищенаведені дієти вкрай різноманітні і прийнятні для кожного. Вони засновані на великій кількості вітамінів, клітковини і рослинних жирах. Даних дієт можна дотримуватися постійно, навіть, в перспективі, при нормалізації рівня холестерину.
