У всі часи люди хотіли мати гарний вигляд, а в століття малорухомого способу життя це стає найбільш актуальним. Важливу роль у зовнішньому вигляді людини має спортивна і підтягнута фігура. Один з її елементів - ідеальний прес.
Домогтися гарного преса хочуть і чоловіки, і жінки. Тільки останнім в силу фізіологічних особливостей це зробити трохи важче, що їх не зупиняє.
Про те, як його накачати, які потрібні умови, розповість ця стаття.
Що таке прес
Багато хто думає, що м`язів черевного преса дві, але вони помиляються. Розрізняють тільки два відділи однієї подвійний прямого м`яза живота - верхній і нижній, і призначені вони для регуляції внутрішньочеревного тиску.
Особливістю відділів є їх нерівномірне навантаження в процесі життєдіяльності людини. Найбільше навантажень у повсякденному житті відчуває верхній відділ, а на нижньому відкладається найбільше жиру. В силу цього накачати ідеальний прес нижнього відділу набагато складніше, ніж верхнього.
Також в м`язовий пояс входять косі м`язи, розташовані з боків, відкладення жиру на яких збільшують розміри талії.
Ще однією особливістю преса є те, що жировий прошарок і м`язи не пов`язані безпосередньо один з одним. Тобто, впливаючи на одне, не можна добитися ефекту в іншого. Іншими словами, намагаючись зігнати жир, неможливо накачати прес до кубиків, і навпаки. Отже, для одного і другого існують різні комплекси вправ.
Трьома складовими, без яких не варто сподіватися на отримання відмінного результату, є:
- правильне харчування - важливо для всіх тренувальних комплексів;
- силові тренування - призначені для накачування обох відділів преса;
- аеробні навантаження - покликані спалювати жир за рахунок енергетичних витрат.
Дотримуючись в заняттях три вищеназваних елемента і застосувавши інтенсивний курс тренувань - заняття двічі на день, можна привести м`язи в порядок за короткий термін і отримати ідеальний прес за тиждень.
Чоловік і жіночий прес: в чому різниця?
Якщо проаналізувати результати тренувань представниками обох статей, спрямованих на те, щоб накачати м`язи черевного преса, можна побачити, що вони істотно різняться.
В основному це пов`язано з тим, що чоловічі тренування спрямовані не тільки на видалення жиру, але і на збільшення м`язів преса і отримання їх найбільшою рельєфності шляхом випинання через сітку сухожиль. Це чоловічий ідеальний прес. Дівчата ставлять собі за мету прибрати зайвий жир, зміцнити м`язи і зробити живіт плоским.
Така різноспрямованість призводить до різниці тренувань. Особливо це помітно в програмах інтенсивних тренувань: чоловікам в них рекомендується тренуватися щодня, а жінкам - тричі на тиждень. Крім того, істотно розрізняються кількість повторень вправ і інтенсивність їх виконання.
Що стосується складу самих вправ, то комплекси по накачуванні преса підходять обом статям.
Також потрібно відзначити те, що жіночої частини суспільства, виконуючи вправи для ідеального преса, варто приділяти підвищену увагу нижньому його відділу і косим м`язам. У жінок вони є найбільш проблемними зонами, де легше і швидше за все відкладається жирове депо.
Головні принципи правильного харчування
Багато хто думає, що домогтися гарного преса можна виключно спортивними вправами. Але вже доведено, що тільки тренування не принесуть бажаного результату. Вони допоможуть накачати такий потрібний прес, але він не буде видно з-під скупчився на животі жирку.
Потомуважним являетсяне тільки знання, як накачати ідеальний прес, а й про те, як правильно харчуватися. Це є невід`ємною частиною програми тренувань. Дотримуватися потрібно наступні правила:
- Приймати їжу необхідно маленькими поціямі по кілька разів на день (не менше шести), ця система називається дробовим харчуванням. Завдяки йому шлунок не розтягується і їжа в ньому не застоюється.
- З раціону повинні зникнути продукти з смаковими добавками типу кетчупів, майонезів, кольоровий газованої води і тому подібних.
- Також необхідно виключити з меню цукор і все солодкі, а також здобні продукти і вироби.
- Споживання рідини, в більшій мірі чистої води, має становити приблизно п`ятдесят мілілітрів на кілограм ваги і не повинно бути менше 2,5-3 л на добу. Якщо спочатку важко відразу випивати таку кількість води, то привчати себе до цього потрібно поступово, починаючи з півсклянки кожні дві години і кожні пару днів збільшуючи або дозу, або кількість прийомів. Без достатньої кількості рідини накачати ідеальний прес буде складно.
- У випивати кількість рідини потрібно включати зелений чай в кількості 2-3 чашок в день.
- Споживання вуглеводів повинно закінчуватися о третій годині дня.
- З усього списку вуглеводів бажано вживати більше каш, близько сімдесяти відсотків, і фруктів, приблизно тридцять відсотків.
- Категорично забороняється вживання трансформованих жирів у вигляді продуктів швидкого харчування таких, як фастфуди, шаурма, сосиски в тісті, копченості та інше.
- Необхідно провести розрахунок норми калорій прийнятої їжі, в якій третина повинні складати джерела протеїнів, а дві третини - поставщики вуглеводів.
- Жири краще корисні, головним чином рослинні.
Зовсім необов`язково різко і відразу переходити на таку дієту, щоб накачати ідеальний прес, особливо якщо звичний раціон раніше значно відрізнявся від запропонованого. Досить почати частково дотримуватися даних рекомендацій з поступовим переходом до найбільш точного їх дотримання.
аеробні тренування
Отже, вже зрозуміло, що без аеробних навантажень прибрати жир з живота не вийде. Крім того, для інтенсивних тренувань потрібно також розвиток серцево-судинної системи. Більшість аеробних вправ призводять до спалювання калорій сотнями за годину занять, що є способом швидко скинути зайву вагу перед тим, як зробити ідеальний прес.
Виконувати такі тренування можна двома способами: один раз в день по сорок хвилин-й годині або кілька разів на день хвилин по двадцять. Вибирати потрібно такі вправи, які відповідають рівню фізичної підготовки, щоб не перевантажувати серцево-судинну систему організму при щоденних заняттях.
аеробні вправи
Виконання вправ цього виду називається кардиотренировках. Вона може включати:
- біг в ранкові години (на свіжому повітрі або на тренажері);
- стрибки з застосуванням скакалки;
- ходьба в швидкому темпі;
- їзда на велосипеді (можна використовувати велотренажер).
Як можна помітити, всі вправи задіють м`язи ніг, і це неспроста. Ножні м`язи - це найбільші м`язи тіла людини, тому вони можуть спалити найбільшу кількість калорій для того, щоб отримати ідеальний прес. Відгуки говорять про те, що для ефективних занять можна застосувати наступну схему:
- Починати аеробне тренування потрібно легкою розминкою, наприклад, пробіжкою або неінтенсивній прокруткою педалей протягом десяти хвилин.
- Потім настає активна фаза тривалістю п`ятнадцять секунд з найбільшим навантаженням, після неї - тридцятисекундний відпочинок у вигляді повільного темпу.
- І так далі, чергуючи активні фази і фази відпочинку, до закінчення відведеного на тренування часу (півгодини-годину).
Незайвим буде перед початком таких тренувань проконсультуватися у лікаря.
Де і як займатися
Для того щоб домогтися бажаного результату, стануть в нагоді не тільки список необхідних вправ, чітко розроблена система тренувань і правильного харчування, але й чимала сила волі. Багато сходять з дистанції, не добившись бодай якихось помітних результатів якраз через її відсутність.
Не варто сподіватися, що вдасться накачати ідеальний прес за 10 хвилин щоденних тренувань, на це буде потрібно помітно більше часу. І не потрібно впадати у відчай, що в блокноті цифри не будуть мінятися кілька перших днів або тижнів. Все залежить від індивідуальних особливостей організму кожної людини розщеплювати жири і проводити обмін речовин.
Для мотивації потрібно завести блокнотик, в який щодня будуть записуватися результати вимірів в області талії. Чому щодня? Тому що при правильних інтенсивних тренуваннях спалювання жиру відбувається і на наступну добу після тренування.
Пам`ятати потрібно одне, що при правильній організації процесу тренувань результат обов`язково буде, потрібно лише проявити трохи терпіння і сили волі.
Якщо не вдається виділити кошти на тренажерний зал або покупку тренажерів, можна домогтися помітних результатів і накачати ідеальний прес в домашніх умовах. При цьому потрібно буде докласти трохи більше сил, витратити трохи більше часу і, найголовніше, навчитися тренуватися за розкладом, а не шукати причини для пропуску занять.
Якщо на заняття є можливість виділити певну суму грошей, то найкращим рішенням буде проводити тренування в тренажерному залі. В цьому є достатньо переваг:
- програму тренування і консультації по харчуванню дасть професіонал;
- заняття будуть проходити під контролем і з підказками тренера;
- в комплексах вправ буде використовуватися, в тому числі, спеціалізоване обладнання;
- поруч тренуються спортсмени, і не тільки вони, будуть чудовою мотивацією;
- нове коло спілкування буде залучати і не дасть прогулювати заняття.
На заняттях в тренажерному залі тренер підбере комплекс вправ з жимом штанги, що також дасть відмінні результати для накачування преса.
Але і в разі занять з професіоналом не потрібно сподіватися, що стане можливим накачати ідеальний прес за 10 днів, як хочуть багато. Часу знадобиться трохи більше, але результат того вартий.
режим тренувань
У найпростішому випадку досить проводити заняття вдома, приділяючи їм спочатку двадцять хвилин щодня. Це потрібно для того, щоб м`язи поступово звикали до навантажень. Через деякий час, яке визначається за фізичним станом, час тренувань поступово збільшується. Основний режим рекомендується дотримуватися так: триразові щотижневі тренування тривалістю від сорока хвилин до години.
Дотримуючись цих правил, можна отримати в результаті занять ідеальний прес. За тиждень або два м`язи звикнуть і почнуть ефективно працювати в заданому режимі.
Добре, якщо між днями занять будуть дні відпочинку, ідеально - понеділок, середа, п`ятниця відводяться для тренувань, інші дні - для відпочинку і відновлення.
У загальному випадку на початковому етапі виконують два підходи по десять повторень кожної вправи. Далі кількість підходів і повторень збільшують до трьох і двадцяти відповідно. Для дуже інтенсивних тренувань передбачається розклад до чотирьох підходів і сорока повторень.
Особливо фанатичні спортсмени проводять заняття ще і двічі в день: вранці і ввечері. При таких тренуваннях, що вимагають великих енерговитрат, не потрібно забувати і про заповнення останніх. Для цього буде потрібно прийом збільшеної кількості білка, рідини, енергетичних коктейлів.
Ідеальний нижній відділ преса
Для ефективної накачування нижнього преса підійдуть вправи, представлені нижче:
1. Підняття тазу. Для його виконання необхідно лягти на підлогу і протягнути руки вздовж тіла. Потім підняти прямі ноги перпендикулярно вгору. Це вихідне положення. Далі, напружуючи м`язи преса, відірвати таз від поверхні підлоги і тягнути його вгору, не згинаючи коліна, близько хвилини. Повернутися в початкове положення. Кому важко виконувати вправу з рівними ногами, можуть згинати їх в колінах і тягнутися до підборіддя.
2. Підняття ніг в положенні лежачи на спині. Лягти на підлогу, руки витягнути уздовж тіла. Піднімати рівні ноги до 90 ° і повільно опускати. Новачки можуть виконувати вправу із зігнутими колінами.
3. "Велосипед". Лягти на підлогу, руки зчепити за головою. Тягнутися по черзі ліктем руки до протилежного коліна, імітуючи ногами їзду на велосипеді. Вільна нога лежить на підлозі або піднята невисоко над підлогою. Поперек не відривати від підлоги.
4. "Ножиці". Лягти на підлогу, руки покласти під поперек. Підняти рівні ноги на 10-20 см над підлогою і здійснювати широкі махи в горизонтальній площині, при сходженні ноги схрещувати.
Вправи для верхнього відділу преса
Для того щоб накачати верхній відділ прямого м`яза і зробити живіт плоским, підійдуть такі вправи:
1. втягування. Виконувати стоячи біля опори або сидячи на стільці. Втягнути живіт до самої діафрагми, одночасно випустивши все повітря, відчути напругу. Затриматися в цьому положенні на 15 сек, потім різко втягнути повітря через ніс. Зробити 10 повторень по 10 втягувань.
2. Випади. Стояти рівно, руки уперти в боки. Робити глибокі випади вперед по черзі кожною ногою, при цьому гомілка стає перпендикулярно підлозі, а стегно - паралельно. Вправа допоможе підкачати ідеальний прес і сідниці.
3. Бічний скручування. Лягти на підлогу, ноги зігнуті в колінах, руки вільні або взяти ускладнення. Підняти корпус до положення сидячи, одночасно торкнувшись руками або обважнення статі по черзі то зліва, то справа.
4. Віс на турніку з підйомом ніг. Повиснути на турніку на рівних руках. Піднімати прямі або зігнуті в колінах ноги вище площині таза, затримуючись на дві секунди у верхньому положенні. Чи не розгойдуватися. Чим вище, тим краще.
Експрес-метод: ідеальний прес за 30 днів
Для того щоб накачати прес за такий короткий період часу, знадобиться неабияка сила волі і інтенсивні тренування. Протягом 30 днів доведеться займатися щодня двічі на день, роблячи чотири підходи по тридцять-сорок повторень кожної вправи на кожному тренуванні. Вправи такі:
- Підняття корпусу. Лягти на спину, руки - за головою, ноги зігнути в колінах. Піднімати повільно тулуб, не відриваючи поперек від статі якомога вище. Зафіксувати верхнє положення на дві секунди і повільно повернутися.
- Швидке підняття корпусу. Лягти на підлогу, руки витягнути вперед, корпус підняти, поперек від підлоги не відривати. Дуже швидко (два-три рази в секунду) тягнутися корпусом вперед. Повторити тричі по сорок разів з п`ятисекундним перервою між підходами.
- Прокачування обох відділів. Лягти на підлогу, руки витягнути уздовж тіла. Одночасно піднімати ноги, згинаючи в колінах, і корпус якомога вище, витягаючи руки вперед для збереження рівноваги.
- Згинання ніг. Сісти на край стільця, упертися руками, випрямити ноги невисоко над підлогою. Чи не торкаючись підлоги, піднімати ноги, згинаючи в колінах, до грудей і назад.
Виконуючи цей комплекс без пропусків занять, можна накачати ідеальний прес за 30 днів. Одночасно не потрібно забувати про аеробних навантаженнях і правильне харчування, інакше добитися помітних результатів за такий строк не вдасться.
