Кожен день ми їмо певні продукти, деякі з яких вважаємо обов`язковими для здорового харчування. Наприклад, вівсянка на сніданок, м`ясо або риба з овочами на обід, сир і кефір на вечерю. Крім того, обов`язково вживати фрукти і кисломолочні продукти. А якщо розглянути наш раціон з іншого боку? Спробуйте визначити, в якій кількості і співвідношенні містяться в споживаної вами їжі білки, жири, вуглеводи. Саме ці елементи є основою життєдіяльності і злагодженої роботи всього організму. Давайте подивимося, якою є їхня добова потреба і в яких продуктах вони містяться.
Співвідношення білків, вуглеводів і жирів в нашому раціоні
Якщо підійти до питання харчування з наукової сторони, то нам потрібні не певні продукти, а будівельні і поживні елементи для розвитку і роботи організму. Це три групи речовин: білки, жири, вуглеводи. Кожен з них повинен надходити щодня в певній кількості, інакше з`являться збої і виникнуть ті чи інші проблеми зі здоров`ям. Крім того, існує певне співвідношення між цими елементами, яке вважається рекомендованим для здоров`я середньостатистичної людини. Так, лікарі радять складати свій раціон, виходячи з наступного норми: 15% білків, 20% жирів і 65% вуглеводів. Природно, це усереднене співвідношення білки / жири / вуглеводи, адже багато залежить від особливостей кожного організму, вихідних даних людини (зріст, вага, вік, стать та ін.) І його цілей (схуднути, набрати вагу, наростити м`язову масу). Тому індивідуальні цифри краще визначити, відвідавши грамотного дієтолога і тренера.
Білки - будівельні матеріали для тіла
Перш ніж зрозуміти, скільки і яких елементів нам потрібно, щоб залишатися здоровими і досягати своїх цілей в плані фігури і фізичної сили, важливо знати, яку роль виконують білки, жири, вуглеводи в нашому організмі. Почнемо з білків. Вони являють собою високомолекулярні біологічні сполуки, які розщеплюються в організмі до амінокислот. Ті, в свою чергу, потрапляють в кров і живлять організм, який використовує їх для будови власних білків. Щоб тіло було красивим, підтягнутим і мало м`язи, потрібно, щоб в нашому раціоні було достатньо білків. Їх багато в рибі та м`ясі, яйцях, сирі, бобових і деяких інших продуктах.
Вуглеводи - джерело життєвої енергії
А навіщо нам вуглеводи? Ці елементи є основою життєдіяльності організму. Саме вони дають нам енергію, яку ми використовуємо протягом дня (від руху до розумових процесів). Вуглеводи дозволяють м`язам працювати, а серцю скорочуватися. Недолік проявляється в занепаді сил, млявості, загальмованості і погіршенні настрою, а критична нестача призводить до незворотних наслідків. Отримати їх в достатній кількості можна з овочів і фруктів, круп, макаронів, випічки і солодощів (останні потрібно вживати в невеликих кількостях).
Жири - енергетичні запаси і зовнішня краса
Що можна сказати про жири? Багато старанно намагаються скоротити їх споживання, а даремно. Вони є стратегічними запасами організму на випадок голоду, допомагають швидко заповнити втрату енергії і забезпечують здоровий зовнішній вигляд і злагоджену роботу багатьох внутрішніх органів. Важливо вибирати правильні жири. Так, ненасичені дуже корисні і в помірних кількостях не приведуть до набору ваги, а насичені можуть нашкодити, порушивши жировий обмін, стати причиною хвороб серця, судин, печінки. Отримувати жири краще в основному з рослинної їжі: горіхів і насіння, олії, авокадо.
Будуємо раціон, виходячи з добової норми всіх елементів
Тепер, коли стало зрозуміло, для чого потрібні білки, жири, вуглеводи, добова норма їх може бути розрахована, виходячи з ваших цілей. Тим, хто хоче підкачатися, потрібно збільшити кількість білкової їжі в раціоні, а тих, що худнуть потрібно скоротити споживання високоуглеводних і жирних страв. У середньому людині, яка хоче харчуватися правильно і підтримувати свою вагу в нормі, рекомендується отримувати з їжею білки, жири, вуглеводи в таких кількостях: 90-110 / 90-100 / 250-300 грам відповідно. Для дітей ці значення будуть трохи нижче.
