Вправи при грижі хребта включають в себе набір спеціально-розроблених рухів, виконувати які необхідно в положеннях стоячи, лежачи, а також в колінно-ліктьовому і колінно-кистьовому. Хворий може робити їх як під наглядом лікаря, так і вдома.
Вправи в положенні стоячи
1. Щоб зробити вправи при грижі хребта, необхідно стати стійко. Для цього потрібно поставити ноги в сторони, а руки опустити на пояс. Зробити нахил корпусом вперед і підняти голову вгору, а потім зробити глибокий прогин назад. Повторити до 6-10 раз.
2. Положення тіла те саме. Нахилити корпус вправо, одночасно потягнути вправо ліву руку. напружувати м`язи шиї, спини і лівої руки, особливо кисть. Повторити руху по 15-25 разів.
Навантаження на нижній відділ хребта
1. Поставити ногу трохи ширше, ніж ширина плечей. Руки залишаються також на поясі. Робити кола тазом по 8 оборотів.
2. Положення залишається той же. Необхідно зробити кругові обертання корпусом вправо, потім вліво, намагаючись підняти голову максимально вгору. Повторити обертання до 16 разів.
3. Залишаючись в тому ж положенні, зігнути праву ногу і максимально потягнути зігнуте коліно вгору, до грудей. Опустити ногу на стопу і повторити те ж лівою ногою. Під час вправи спина повинна залишатися прямій. Не можна нахиляти корпус вперед.
Вправи при гострого болю в попереку
Фізичні вправи при грижі хребта дозволяється виконувати після зняття гострого болю на 2 або 3 день, після купірування гострого нападу люмбаго (коли людина відчуває раптову гострий, ріжучий біль при найменшому русі корпусу. Зазвичай напад виникає після підняття важких предметів. Згодом неможливо в положенні лежачи підняти ногу вгору. Хворий протягом декількох днів змушений практично не рухатися, щоб не відчувати біль). Виконуються вправи при поперекової грижі хребта, як правило, під наглядом лікаря. В першу чергу цей комплекс спрямований на те, щоб поліпшити кровообіг в тканинах, і за рахунок цього прибрати запалення в попереково-крижової області хребта.
1. Вправи при грижі хребта виконуються за допомогою невеликого валика. Валик необхідно покласти під зігнуті ноги. Потрібно повільно підтягувати ноги до грудей. Вправу виконувати по черзі правою і лівою ногою. Можна обхопити коліно руками і тягнути його вгору. Зробити кожною ногою по 6-8 повторів.
2. Зігнувши ноги в колінах, необхідно піднімати таз вгору, намагаючись спиратися на лікті, лопатки і стопи. Протягом вдиху тягнути таз вгору, на видиху опускати таз 4-8 разів.
3. Хворий лежить на підлозі з зігнутими в колінах ногами. Необхідно витягнути руки вперед і, роблячи максимальний вдих, сісти на сідниці і випрямити спину, намагаючись не відривати стопи від статі. Після цього дорахувати до 10 і одночасно видихнути і вдихнути. На видиху зігнути спину «колесом» і повільно опуститися на підлогу. Зробити видих в положенні лежачи. Повторити не менше 4 разів.
4. Положення тіла залишається той же. Хворий охоплює себе руками і, зробивши рух, що гойдає вперед, сідає на сідниці. Тримати спину прямо і зберігати напругу протягом 4 секунд. Цей рух проводиться на вдиху. На видиху хворий повільно лягає на підлогу і намагається тягнути підборіддя до грудини, округливши при цьому спину. Після цього повторюється рух на вдиху. Зв`язку рухів необхідно повторити 2-5 разів.
Як правильно виконати комплекс, щоб не заподіяти шкоду організму
Комплекс вправ при грижі хребта слід виконувати якомога повільніше, намагаючись все руху робити дуже плавно, без хаотичності і ривків. В цьому випадку поліпшується стан суглобів, міжхребцевих дисків і внутрішніх органів. Саме цей принцип лежить в основі методики, яку запатентував і розповів на своєму сайті в Інтернеті доктор Бубновський: «Грижа хребта».
Вправи по Бубнівська як метод кінезітерапії в даний час використовують в лікуванні і профілактики остеохондрозу хребта багато лікарів в сучасних клініках і реабілітаційних центрах.
Грижа поперекового відділу хребта. Вправи лежачи на спині
Всі вправи при грижі виконують на жорсткій поверхні. Для цього може підійти як стать, так і кушетка. При виконанні рухів потрібно намагатися максимально випрямляти спину і тягнути м`язи.
1. Руки потрібно покласти уздовж тіла, а обидві ноги зігнути. Спираючись на кисті рук, максимально підняти ноги вгору і, не розгинаючи колін, потягнути обидві ноги до грудей, намагаючись ривком відірвати таз від підлоги. Вправа необхідно повторити 7-15 разів.
2. Зігнути ноги в колінах, а руки в ліктях. Необхідно, спираючись на обидві стопи і лікті, підняти таз вгору, намагаючись максимально потягнути поперек вгору. Затриматися протягом 2 секунд. Відпочити і повторити рухи з перервами в кілька секунд.
3. Початкове положення залишається той же. Повільно і плавно піднімати таз вгору і одночасно плавно випрямляти ногу. Спочатку праву, потім ліву. Повторити 12-18 разів поперемінно.
4. Необхідно обхопити руками коліна і, напружуючи м`язи спини, відштовхуватися від підлоги і ривком котитися вперед і назад. Повторити руху до 8 разів.
5. Положення той же. Необхідно повільно і плавно котитися вправо і вліво, намагаючись не спиратися на лікоть при повороті в кожну сторону. Напружуючи м`язи хребта, робити коливальні рухи по 6-14 разів в кожну сторону.
6. Необхідно випрямити обидві ноги і опустити їх на підлогу. Руки опустити вздовж тіла. Різко підняти праву руку і ліву ногу вгору, намагаючись дістати пальцями до носка. Можна відривати голову і плечі від підлоги, намагаючись тягнути м`язи шиї вгору. Зробити те ж з іншою ногою і рукою. Повторити вправи до 16 разів.
7. Прийняти те ж положення. Повільно підняти обидві ноги вгору і руками спробувати дістати носки. Протриматися в цьому положенні 7-10 секунд, після чого опустити ноги на підлогу. Руки витягнути вгору. Через кілька секунд повторити вправу.
Навантаження на нижній відділ хребта
1. Необхідно повільно відвести праву ногу максимально в сторону, а потім привести її до себе. Те ж повторити з лівою ногою. При виконанні цієї вправи не можна відривати ногу від підлоги. Ногу потрібно «тягнути» за статтю якомога повільніше. Напруга має відчути в тазостегновому суглобі і в попереку. У кожну сторону «протягнути» ногу не менше 5-8 разів.
2. Різко підняти праву ногу вгору і протягом 6 секунд опускати ногу на підлогу. Також підняти і опустити ліву ногу. Виконувати руху до 8 разів.
Вправи при грижі, лежачи на животі
1. Кисті скріпити в замок і покласти під підборіддя. Необхідно згинати обидві ноги в колінах, намагаючись дістати п`ятами до сідниць. Повторити згинання-розгинання 15-20 разів.
2. Випрямити обидві руки і потягнути їх вперед. Одночасно підняти верхні і нижні кінцівки вгору і потягнутися з усієї сили протягом декількох секунд. Зробити «ластівку» до 2 разів.
3. Необхідно розвести руки в сторони. Не відриваючи ноги від підлоги, підняти корпус вгору, намагаючись тягнути шию, голову, плечі і руки вгору. Залишатися в цьому положенні потрібно до 6 секунд, намагаючись якомога вище тягнути корпус назад. Виконати вправу 2-3 рази.
4. При виконанні цієї вправи необхідно трохи піднятися на грудях. Виконувати кола прямими руками спочатку вперед, а потім назад, намагаючись не прогинати спину в грудному відділі, а руки тримати строго в сторони.
шийна грижа
Вправи при шийній грижі хребта складаються в основному з поворотів голови і шиї. При виконанні цих вправ дуже уважно необхідно стежити за тим, які саме вправи виконує хворий. Всі рухи шиєю повинні бути повільними і плавними. Під час гімнастики потрібно намагатися максимально напружувати м`язи шиї. У перші дні лікування потрібно виконувати всі вправи під наглядом лікаря або інструктора з лікувальної фізкультури.
Вправи при шийній грижі виконують у воді. За рахунок того, що щільність води менше щільності повітря, вага в воді відчувається в 10 разів менше. Якщо людина важить 70 кг, у воді він буде відчувати тільки 7 кг. Навантаження на хребет практично не буде. можна виконувати вправи на розтяжку хребців і дисків, а також вправи для створення м`язового корсету навколо них.
Комплекс вправ для хребта у воді
1. Стати в стійке положення. Поставити ноги разом, а руки розвести в сторони. Робити стрибки, відштовхуючись від дна. Під час стрибка чергувати розведення і зведення рук і ніг. Спочатку розвести ноги в сторони, а руки звести разом, потім стрибнути, щоб ноги були разом, а руки в сторони. Повторювати вправу протягом 4-6 хвилин.
2. Розвести руки в сторони. Ноги поставити ширше плечей. Зігнути ногу в коліні і потягнути її до грудей, одночасно згинаючи спину в грудині і стати рівно. Це ж зробити з лівою ногою. По черзі тягнути ноги до грудей, до 20 разів кожною.
3. Стати так само, як в попередній вправі. Повернутися вправо і вліво, намагаючись під час повороту максимально тягнутися в сторону. Крутити корпус до 14 разів на обидві сторони.
4. Дуже ефективна для профілактики поперекової грижі «ходьба по воді». Необхідно розвести руки в сторони і, тримаючись на воді, піднімати ноги якомога вище, крокуючи в воді. Продовжувати ходьбу протягом 3-7 хвилин.
Ігри для хребта у воді
Дуже хороший результат дають гри в воді. Ними можна замінювати вправи при грижі хребта. Які саме розваги підходять для цього? В першу чергу, це ігри з м`ячем.
Наприклад, коли беруть участь кілька осіб і можна розділитися на 2 команди. Суть гри полягає в тому, щоб забрати м`яч у учасників протилежної команди, але так, щоб він не торкнувся води. Виграє команда, у якої м`яч за певний час менше падає в воду. Під час гри необхідно тягнутися вгору, за рахунок чого напружується практично кожен м`яз хребта.
