Поліненасичені жирні кислоти - найважливіший елемент для підтримки в нормі фізіологічних процесів організму, це незамінні фактори харчування.
Кажуть адже, що людина є те, що він їсть, тому незбалансований склад раціону може привести до численних порушень на клітинному і тканинному рівні.
Що таке ПНЖК?
Поліненасичені жирні кислоти знаходяться в складі жирів і масел. Їх відмітною особливістю є те, що в довгій (з 20 або 18 атомів вуглецю) ланцюжку їх молекул є дві і більше подвійних (ненасичених) зв`язків. Це збільшує хімічну активність, що позначається і на біологічні властивості.
Цифрове значення Омега-3, Омега-6 показує місце знаходження подвійного зв`язку в ланцюжку щодо останнього атома вуглецю (на картинці - дужка щодо голови гусениці).
Омега-поліненасичені жирні кислоти, їх вплив на здоров`я є об`єктом вивчення багатьох дослідників. Їх результати є надзвичайно важливими для науки.
М`які «цеглинки»
Поступаючи в складі їжі, Омега-3 поліненасичені жирні кислоти вбудовуються до складу структурних ліпідів, стаючи необхідними компонентами нервової тканини, зорових рецепторів, сперматозоїдів, грудного молока, речовини мозку.
ПНЖК є складовою частиною фосфоліпідів, що утворюють клітинні мембрани і регулюють їх фазовий стан, а також «розріджують» на відміну від насичених ЖК, які збільшують в`язкість, роблячи клітинну стінку більш твердої, тендітною, погано проникною.
Правильно підібрані «цеглинки» для будівництва тканин і систем організму і є суттю здорового харчування. Роль жирів тут надзвичайно відповідальна.
Нормальний ріст, розвиток інтелекту, формування органів і оптимальна життєдіяльність дитини неможлива без "правильних" жирів.
Для дорослих це теж актуально, так як вони необхідні для підтримки здоров`я і хорошої якості життя в будь-якому віці.
Роль Омега-3
Для нормального росту, повноцінного функціонування і активного довголіття потрібні Омега-3 поліненасичені жирні кислоти. Їх роль незамінна для імунної відповіді при алергіях і запаленнях, злоякісних новоутвореннях, для зменшення в`язкості і нормалізації ліпідного складу крові, а значить, протидії атеросклерозу і його наслідків.
Дослідження показують, що при однаковій кількості споживаних жирів і холестерину, жителі приморських районів, в чиєму харчуванні більше риби, а значить, Омега-3 ПНЖК, в 10 разів рідше страждають від серцево-судинних захворювань.
Тобто справа не в кількості жиру, а в тому, в якому співвідношенні знаходяться в ньому поліненасичені вищі жирні кислоти.
Не хочеш впасти в депресію - їж Омега-3!
Дефіцит Омега-3 в харчуванні веде до погіршення стану шкіри, зниження імунітету, підвищеного тромбоутворення, запальних захворювань суглобів, депресії, запорів, захворювань печінки, молочних залоз, серця і судин, гіпертонії, а також до розвитку онкології.
Надлишок, особливо при безконтрольному вживанні у вигляді добавок, може привести до кровоточивості, гіпотонії, млявості, ослаблення м`язового тонусу. Недавні дослідження показують, що у чоловіків можуть виникнути проблеми з простатою і навіть рак.
Навіщо нам Омега-6?
Омега-6-поліненасичені жирні кислоти потрібні для нормального функціонування репродуктивної системи, для профілактики і лікування таких захворювань, як розсіяний склероз, цукровий діабет, атеросклероз, артрит, хвороб шкіри.
Але надмірне споживання продуктів і добавок з Омега-6 ПНЖК веде до гіпертонії, ослаблення імунітету, хронічним запаленням, панкреатиту, онкології.
правильний баланс
Поліненасичені жирні кислоти, що надходять з їжею, конкурують за ферменти, що беруть участь в їх обміні.
У нормі співвідношення кількості Омега-3 до кількості Омега-6 має бути 1: 4 або навіть 1: 2. Але у багатьох це виглядає як 1:10 і може доходити до 1:30!
В чому це виражається? Наприклад, людина кожен день смажить їжу на рафінованому соняшниковій олії, додає його в салати, а морську рибу вживає один раз на місяць або взагалі не їсть.
Де знаходиться Омега-3?
Для того щоб скласти правильний раціон, потрібно знати, як розподілені поліненасичені жирні кислоти в продуктах.
У різних рослинних оліях вони є в неоднакових співвідношеннях. Для того щоб набрати необхідну добову дозу Омега-3, яка становить 0,8-2,5 грама, можна з`їсти або чайну ложку розмелених насіння льону, або 500 грамів тріски, або 100-150 грамів оселедця.
Ці корисні речовини містяться також в:
жирній морській рибі (оселедець, сайра, лосось, палтус, сардини, мойва, скумбрія);
кунжутному, лляному, рапсовій, соєвому маслі;
риб`ячому жирі, ікрі;
морепродуктах (креветках, молюсках);
насінні льону, Чіа;
сирих горіхах;
курячих яйцях (сільських);
соєвих продуктах;
квасолі, шпинаті, зелені, цвітній капусті і броколі.
Чому в сільських яйцях? Тому що там кури харчуються зеленню та іншими продуктами, що містять Омега-3 ПНЖК. А на птахофабриці комбікорми не містять їх.
Те ж можна сказати і про вирощеної в розплідниках рибі. Користі від неї небагато, і це теж залежить від корму.
Як не переїсти Омега-6?
З тих пір як з`явився необмежений вибір рафінованих олій, більшість господинь звикли все смажити на них. А що? Не горить, не пахне і холестерину не містить. Начебто все добре.
Але при такому способі приготування не тільки збільшується калорійність, а й зовсім непомітно відбувається надлишкове надходження в організм Омега-6 ЖК. Їх досить від 8 до 10 грамів на добу. А скільки в себе вбирає парочка смажених пиріжків?
Омега-6 є в:
в свинячому салі, вершковому маслі, яйцях, м`ясі;
соняшниковій, кукурудзяній, гарбузовому, соєвому маслах;
олії волоських і кедрових горіхів;
насінні соняшнику та гарбуза;
фісташках, кедрових горіхах;
маці, кунжуті;
пророщених зернах.
Вершкове масло, також як і свиняче сало, «реабілітовані», в невеликих кількостях потрібні і корисні, в них є речовини, відсутні в інших продуктах.
Але в той же час не варто забувати, що необхідну кількість ПНЖК можна отримати зі звичайних і доступних, при цьому не надто калорійних продуктів.
Дуже важливе нагадування
Як вже говорилося, наявність ненасичених зв`язків в молекулі ПНЖК робить її дуже активною, схильною до окислення. Нагрівання, доступ світла і повітря до продуктів, що містять жирні кислоти, швидко перетворює їх не тільки в даремні, але і небезпечні. З`являється неприємний запах, прогірклий присмак, змінюється колір.
Тому не можна використовувати для смаження нерафіновану олію, а зберігати такі продукти потрібно в темному посуді, в прохолодному місці, щільно закритими, що дозволить залишити в незмінному вигляді поліненасичені жирні кислоти.
Препарати ПНЖК з цієї причини випускають у вигляді капсул, що виключають доступ повітря і продають в непропускающіх світло упаковках.
Про препаратах
Приймати поліненасичені жирні кислоти у вигляді добавок потрібно з обережністю, з урахуванням наявних захворювань і переваг в харчуванні. Якщо достатня кількість корисних жирів можна отримати з їжі, навіщо витрачатися на препарати?
В умовах різних обмежують дієт і при деяких захворюваннях застосування ПНЖК у вигляді препаратів може бути життєво необхідно. Ці речовини не є ліками, але без них неможливе нормальне функціонування організму, синтез гормонів, антитіл та інших речовин.
Чоловікам після 40 років перед прийомом добавок з Омега-3 добре б зробити аналіз, який показує його вміст в крові. Також їм слід з обережністю ставитися до продуктів, що містять сою - в ній містяться аналоги жіночих гормонів.
Повноцінне різноманітне харчування з достатнім вмістом корисних жирів зберігає здоров`я і сприяє активному довголіттю, відмінного настрою і природній красі.
