Хочете накачати своє тіло? Вправи для грудних м`язів
Одними з основних м`язів, які додають красу людської постаті, є грудні м`язи. Основна формула при роботі з м`язами грудей - завзятість, наполегливість і сталість. Однією з найбільш ефективних і відомих технік є штанговий жим лежачи на лаві (горизонтальної). Дана вправа ефективно для збільшення маси і об`єму грудних м`язів. Однак для досягнення чіткої рельєфності і максимальних результатів слід проводити додаткові тренування в комплексі з жимом штанги, які спрямовані на окремі пучки кожної грудної м`язи. У цій статті представлені найефективніші вправи.
Вправи для грудних м`язів. Жим штанги на похилій лаві.
Подібні вправи для грудних м`язів для чоловіків. Завдяки такому вправі, ви пропрацюєте великі грудні м`язи, трицепси, грудний відділ, дельтовидні м`язи, передню зубчасту, а також малу грудну м`язи.
техніка виконання
Сидячи на похилій лаві, нахил якої зазвичай становить 45-60 градусів, тримайте гриф на шіріте плечей.
- Вдихнувши повітря, опускаємо штангу на ширину ключиць.
- Вичавлюємо штангу до упору, поки руки не випростовується.
- Після завершення цих процесів можна зробити видих.
"Cross-over" або зведення верхніх блоків
Це досить відому вправу. Воно не особливо ефективно для набору маси і сили, але цілком придатне при опрацюванні м`язів верхньої грудної частини. Дана вправа як не можна до речі при розігріві, воно надає м`язам "полосчатость" і рельєфність. При виконанні даної вправи спину потрібно тримати рівно. Якщо трохи зсутулившись, збільшите навантаження на грудний м`яз, розвантаживши при цьому інші, які беруть участь у вправі. Також підійдуть подібні вправи для грудних м`язів для дівчат, якщо знизити вагу обладнання.
техніка виконання
Правильне вихідне положення: встати рівно, ноги нарізно, тулуб нахилити вперед, руки направити в сторони. Вдихнувши, підніміть троси так, щоб руки торкнулися один одного. Після виконання рухів можете видихнути.
Вправи для грудних м`язів: жим лежачи або віджимання від підлоги
Жим лежачи є дуже расспространенія вправою, а також найбільш ефективним для набору маси грудних м`язів, передніх дельт і трицепса. Жим лежачи можна виконувати в будь-якому місці: удома, в спортзалі, на вулиці.
Запорука ефективності - правильна техніка.
техніка виконання
При виконанні вправи спина повинна бути рівною. Не можна прогинатися, тримаючись на випрямлених руках. Це вихідне положення. Далі, згинаючи не надто швидко руки, опускаємо тіло вниз. Випрямляйтеся після того, як груди або кінчик носа торкнеться підлоги. Приділіть особливу увагу диханню: рухаючись вниз, робіть видих, при русі вгору - вдих. Також варто відзначити правильне розташування рук. Від їхнього економічного становища буде залежати розподілу навантаження і робота різних м`язів. При розміщенні рук на ширині плечей навантаження буде рівномірною. Якщо руки розсунути ширше плечей, велике навантаження припадатиме на грудний відділ і дельтовидні м`язи.
