Багато хто мріє про ідеальну фігуру. І прес в даному випадку грає дуже важливу роль. Щоб привести м`язи живота в порядок, не завжди потрібно витрачати багато сил і часу. Досить займатися всього шість хвилин в день. Комплекс вправ для преса (будинки, в самостійному режимі), описаний в даній статті, відмінно підійде як хлопцям, так і дівчатам. Крім того, походи в тренажерний зал не знадобляться. Головне, щоб був диван. У тому випадку, якщо вправи будуть надто складні для вас, досить знизити кількість повторів.
Комплекс тренувальних вправ
- При виконанні першої вправи потрібно сісти на край дивана, відхиливши при цьому корпус трохи назад. Руки повинні бути зігнуті в ліктях. Зіпріться китицями об спинку, витягніть ноги вперед, трохи зігнувши їх в колінах. Перебуваючи в такому положенні, згинайте ноги так, щоб коліна торкалися до грудей. Корпус при цьому слід подавати трохи вперед, випрямляючи руки. Зробивши двадцять повторів, можна переходити до наступного завдання, яке входить в комплекс вправ для преса.
- Необхідно лягти на підлогу спиною вниз. Голова повинна розташовуватися в безпосередній близькості з диваном, а поперек треба притиснути до поверхні. Потрібно взятися руками за дно згаданого предмета меблів і почати піднімати ноги вгору. При їх опусканні не можна торкатися п`ятами до підлоги. Загалом має бути приблизно двадцять повторів.
- Програма вправ для преса припускає також інтенсивне навантаження для ніг. В даному випадку необхідно прийняти вихідне положення, описане вище, підняти ноги і виконувати рухи, подібні до тих, коли ви крутите педалі. Одне повторення зараховується тільки в тому випадку, коли обидві ноги зроблять повний оборот. За один підхід необхідно виконати близько двадцяти повторів.
- Перед тим як продовжити виконувати комплекс вправ для преса, потрібно зробити невеликий перепочинок. Розслабтеся і відпочиньте протягом двадцяти секунд. Щоб відпочинок був якомога ефективнішим, необхідно лягти на спину і зігнути ноги в колінах так, щоб стопи торкалися підлоги. Дихання - спокійне і рівномірне.
- Починаємо виконувати наступну вправу. Для цього, лежачи на підлозі і тримаючись за диван, підніміть ноги таким чином, щоб стегна були спрямовані вгору. Потім максимально близько підтягніть коліна до грудей, піднімаючи при цьому таз. Повернувшись у вихідне положення, намагайтеся не торкатися ногами поверхні.
- Необхідно лягти на підлогу недалеко від дивана, поклавши на нього ноги. При цьому слід враховувати, що стегна повинні бути перпендикулярні підлозі. Руки слід витягнути над колінами, голову злегка підняти. Від вас вимагається тягнутися до колін, допомагаючи собі м`язами живота. Після двадцяти повторів можна продовжувати тренування.
- Продовжуємо виконувати комплекс вправ для преса. Потрібно лягти на підлогу головою до дивану, вхопившись за нього руками. Ноги підняті вгору і зігнуті в колінах. При цьому необхідно враховувати, що вони повинні бути вертикальні поверхні. Сідниці також треба підняти. здійснюючи зусилля м`язами спини і преса, потрібно тягнути ноги вгору, поступово випрямляючи їх. Намагайтеся досягти максимальної висоти.
- Влаштуйте маленький перерва - секунд 20-30. Тепер прийміть вихідне положення, описане в шостому пункті. Руки схрестити і витягнути перед собою. Напружуючи м`яз живота, правим ліктем спробуйте дотягнутися до лівої ноги. Після повернення до вихідної позиції те ж саме зробити з іншим ліктем.
- У даній вправі, не змінюючи вихідного положення, описаного в попередньому пункті, потрібно тягнутися руками вперед, в сторону дивана, напружуючи при цьому м`язи живота.
висновок
Систематично виконуючи дані вправи, ви зможете домогтися бажаного результату за досить короткий період часу. Головна умова - не припиняти щоденних тренувань. В іншому випадку всі ваші старання виявляться марними. Будьте здорові і красиві!
