Мати гарну і струнку фігуру хочуть все. У питанні про накачуванні сідничних м`язів у жінок і чоловіків відрізняються цілі, яких вони хочуть досягти.
Всі жінки бажають зробити свою попку пружною і надати їй округлу форму, а також прибрати зайвий жир.
Основна маса чоловіків не тренує дані м`язи окремо. Це пов`язано з тим, що навантажень від присідань зі штангою цілком вистачає, щоб сідниці пророблялися. Але якщо спортсмен займається професійно, то уваги цим м`язам приділяється чимало.
Одним з відмінних способів, які підходять як чоловікам, так і жінкам, є вправа "випади для сідниць". Завдяки тому, що його можна виконувати з різними спортивними снарядами, рівень навантаження можна легко регулювати. Це означає, що така вправа можна виконувати при будь-якому рівні фізичної підготовки.
Підготовка до виконання вправи
Перед тим як робити випади для сідниць, варто добре розігріти колінні суглоби і м`язи ніг. Зробити це можна в такий спосіб.
Стати рівно, ноги поставте на ширині плечей. Злегка зігніть ноги в колінах, покладіть на них долоні. починайте робити обертальні рухи колінами в протилежні сторони. Наприклад, праве обертайте за годинниковою стрілкою в той час, як ліве обертається проти. Зробіть 10 разів вправо і 10 разів вліво.
Потім поставте обидві ноги впритул один до одного і повторіть те ж саме, але з урахуванням того, що коліна повинні обертатися в одну сторону, так як в такій позі вони з`єднані.
Далі поставте ноги трохи ширше плечей і починайте глибоко присідати. Робити це потрібно не поспішаючи, щоб не пошкодити суглоби. Досить буде зробити 10-15 разів.
Розігріваємо все суглоби, які будуть задіяні у вправі
Також потрібно розім`яти гомілковостопний суглоб. Для цього можна сісти на підлогу або стілець. Візьміть стопу правої ноги лівою рукою і виконайте 10 обертальних рухів за годинниковою стрілкою і 10 разів проти. Потім повторіть те ж саме на ліву ногу.
Після такої легкої розминки можна виконувати випади для сідниць. Якщо ви відчуваєте, що недостатньо розігріті, то просто збільште кількість розминок повторень або ж пройдіться по всьому розігріваються рухам ще раз.
Випади для сідниць. техніка виконання
Існують різні варіанти виконання цієї вправи: можна робити зі штангою, обважнювачами або гантелями, крокувати на місці або йти вперед, а можна виконати всі підходи спочатку на одну ногу, а потім опрацьовувати другу.
Нижче наведені різні варіанти того, як робити випади для сідниць. Описуватися техніка буде з урахуванням того, що спортсмен буде використовуватися гантелі. Але така техніка виконання підійде і в тому випадку, якщо ви будете робити без ваги або ж зі штангою.
Перший варіант виконання
Вам буде потрібно уявити, як ніби ви крокуєте по дорозі. Рекомендується знайти достатньо місця, щоб була можливість зробити 5 кроків вперед.
Візьміть в обидві руки гантелі, які зможете втримати хоча б 1 хвилину. Розслабте руки. Встаньте рівно. Потім правою ногою зробіть крок вперед і зробіть присед вниз.
У нижній точці передня нога повинна бути зігнута на 90 градусів. Ліва нога також повинна зайняти зігнуту позицію. При цьому коліно задньої ноги не повинно стосуватися статі, але бажано, щоб воно було до нього максимально близько.
Далі переведіть всю вагу на передню ногу, нахилившись злегка вперед, і починайте підтягувати до неї задню, одночасно розгинаючись в коліні і встаючи вгору.
Отже, ви зробили один крок і зараз повинні знаходитися в початковому положенні, як і на початку підходу. Далі зробіть крок вперед лівою ногою і повторіть все те ж саме. Чергуючи ноги, виконайте в загальній сумі 5 кроків, розверніться у зворотний бік і зробіть ще 5 разів.
Якщо ви хочете робити по-іншому і думаєте про те, як правильно робити випади для сідниць на місці, то ознайомтеся з наступними двома варіантами виконання цієї вправи.
Другий варіант виконання
Такий варіант підійде для тих, хто не має можливості йти вперед в момент виконання випадів. Початкове положення те ж саме. Також виставляємо одну ногу, наприклад праву, вперед, присідаємо на ній до того моменту, як в обох колінних суглобах буде кут в 90 градусів.
Потім, виштовхуючи себе передній ногою назад, встаємо і повертаємося в початкове положення. Повторюємо те ж саме протилежної ногою.
Третій варіант виконання
Шукаєте відповідь на питання про те, як правильно робити випади для сідниць, щоб максимально нагнати кров в м`язи ніг для формування красивого рельєфу?
Почніть виконувати вправу так само, як і в другому варіанті. Але не потрібно буде повністю вставати і повертатися у вихідне положення. Чи не повертайте передню ногу назад, коли виконуєте підйом вгору.
З боку це повинно виглядати так, як ніби ви гойдаєтеся вниз-вгору в одному і тому ж положенні. Зробивши таким чином 10-15 разів, поміняйте ногу і повторіть те ж саме.
Повтори можна робити трохи швидше, ніж в попередніх варіантах виконання вправи, так як основна мета - максимально закачати кров в м`язи, яка доставить якомога більше поживних речовин в сідниці.
Яка кількість повторів і повторень необхідно виконати, щоб досягти хороших результатів?
Для того щоб накачати сідниці, випади слід робити не менше 10-15 разів за один підхід. Всього таких підходів має бути близько 3-4, в залежності від вашої фізичної підготовки і самопочуття.
Не варто орієнтуватися тільки на статистику. Відчувайте те, з якою вагою або легкістю відбувається весь процес тренування. З кожним разом буде поліпшуватися техніка виконання, з`явиться можливість робити випади повільніше, прискорити процес відновлення.
Якщо ви починаєте відчувати біль в колінному суглобі, значить, не дотримуєтесь рекомендований кут згину в 90 градусів. Якщо ви впевнені, що робите правильно, але маєте неприємні відчуття, то припиніть виконання.
Можливо, цю вправу вам не підходить через будь-яких травм або хвороб суглобів.
Без цього хороших результатів не досягти
Вправ, які прицільно діють на м`язи ніг, в тому числі і на сідниці, досить багато. Але ні випади для сідниць, ні присідання, ні ще щось не здатна зробити вашу фігуру краще, якщо не будуть дотримуватися перераховані нижче принципи.
По-перше, тренування повинні бути регулярними. Фахівці довели, що якщо займатися рідше двох разів на тиждень, то ніякого прогресу в розвитку спостерігатися не буде. Це пов`язано з тим, що організм просто буде сприймати такі навантаження як поодинокі випадки і не буде прагнути підготуватися до наступного разу.
По-друге, необхідно дотримуватися режиму правильного харчування і, можливо, скласти відповідну дієту. Адже навіть якщо ви виконуєте правильні випади для сідниць, це не гарантує вам досягнення хороших результатів, якщо ви не підкріплюєте тренування здоровим і збалансованим харчуванням, яке допоможе відновитися організму після занять, а також буде сприяти спалюванню зайвого жиру.
Для фіксації ваших результатів можна проводити виміри та записувати їх в блокнотик. При дотриманні всіх перерахованих вище інструкцій вже через 1,5-2 тижні повинен бути помітний позитивний прогрес як візуально, так і при порівнянні поточних записів з тими, які робилися на самому початку.
