Вправи на нижній прес у дівчини допомагають зробити живіт підтягнутим, що точно не залишить байдужим протилежну стать. Слід виконувати їх якісно, щоб результат перевершив очікування і залишився надовго.
Зворотні скручування
Це дуже популярна вправа на нижній прес, яке забезпечує відмінний результат від тренувань. Необхідно розташуватися на підлозі і витягнути рівні руки прямо вздовж тулуба. Ноги слід підняти вгору. При цьому не можна їх згинати або повертати. Ноги розташовуються перпендикулярно положенню тулуба. Таз відокремлюють від статі і поступово піднімають вгору. Потрібно тягнутися ногами до грудей, проте при цьому заборонено згинати їх.
Рушійною силою для підняття таза повинні виступати тільки м`язи, які включає прес у дівчини. Коли ви втомитеся або пройде кілька секунд, необхідно плавно повернути тіло в початкове положення, тобто в ту позицію, коли ноги розташовувалися перпендикулярно тулубу. Зворотні скручування дозволено виконувати не тільки з прямими, а й із зігнутими ногами. Повторювати слід 2-3 рази. Для кожного підходу вправа робиться близько 10-20 разів.
Підйом ніг з позиції лежачи
Ця вправа повинні виконуватися в тих випадках, коли потрібно накачати прес у дівчини на тривалий час, і повторюватися якомога частіше. Необхідно рівно розташуватися на підлозі. Руки можна витягнути уздовж тіла або прибрати за голову, проте розставляти в сторони або упиратися ними в підлогу не можна. Ноги можна різко підняти до положення, при якому тулуб і ноги утворюють прямий кут, тобто знаходяться перпендикулярно по відношенню один до одного. Потім слід повільно і без ривків опускати ноги, однак не слід доводити їх до упору.
Між ногами і підлогою має постійно підтримуватися невелику відстань. Якщо помічається високе навантаження на поперек або якісь м`язи початок тягнути, необхідно робити цю вправу із зігнутими ногами. Згодом для досягнення оптимального ефекту слід перейти на повну версію вправ. Повторювати потрібно по кілька підходів 10-20 разів за прийом, однак бажано розподілити вправи на нижній прес на весь день, а не робити все вранці.
велосипед
Цю вправу слід виконувати якісно, опрацьовуючи всі м`язи преса, а не просто повторювати звичні руху. Потрібно розташуватися на підлозі і закласти руки за голову. Правим ліктем слід тягнутися до лівого коліна, а потім лівим ліктем до правого коліна. Необхідно контролювати, щоб вільна нога перебувала в распрямления стані, при цьому не йшла за другою ногою, так як вправу необхідно проробляти найбільш якісно.
Чим правильніше робляться руху, тим більше помітний результат очікується. Ця вправа є універсальним. З його допомогою можна накачати не тільки нижній прес у дівчини, а й задіяти верхній прес, косі м`язи живота. Повторювати необхідно по 4-5 разів. Потрібно здійснювати максимальну кількість підходів. Мінімально - 15-20 разів.
"Ножиці"
Дана вправа є знайомим і улюбленим для більшості людей з дитинства. Потрібно розташуватися на спині, покласти ноги рівно, а руки витягнути уздовж поруч зі спиною або закласти під поперек. Ноги слід підняти на 10 см від підлоги, тобто залишається невеликою, але постійно регульований зазор. Ногами виробляються махи виключно в горизонтальному положенні. Ця вправа є відповіддю на питання про те, як накачати прес в домашніх умовах дівчині.
Можна порівняти з віртуальними розрізами матерії ножицями. При виконанні цієї вправи голову піднімати заборонено, так як від статі відриваються тільки ноги. У процесі виконання вправ потрібно трохи прискорюватися, щоб збільшити позитивний ефект. Повторювати вправу варто в кілька підходів. Підрахунок кількості махів недоречний, тому можна засікати 1-2 хвилини, щоб бути впевненими, що все виконується правильно.
Підйом ніг у висі
Дана вправа можуть виконувати ті, у кого є турнік. Якщо його немає, можна замінити його будь-якої поперечиною, однак попередньо слід переконатися в тому, що вона досить надійна і немає ризику впасти. Ноги необхідно тримати рівними в початковому положенні, а потім піднімати їх. Щоб не було проблем з пресом, необхідно не просто здійснювати своєрідні махи, а досягати рівня вище пояса. Якщо виконувати дану вправу правильно, можна отримати відповідь на питання: як накачати прес в домашніх умовах дівчині.
На початкових етапах дозволено тримати ноги в зігнутому положенні, однак згодом необхідно распрямлять їх і акуратно виконувати ті ж дії. Слід пам`ятати, що, чим вище вийде підняти ноги, тим краще і швидше накачати нижній прес для дівчат.
Руки слід покласти на перекладину, при цьому її відставляють на таку відстань, щоб для цього довелося підніматися на носках. Дане обмеження допоможе зробити тренування максимально комфортною, у людини не буде спокуси періодично ставити ноги на підлогу і відпочивати, так як від цього втрачається ефективність заняття.
Особливості підйому ніг у висі
Коли вправа здається занадто важким, можна дозволити собі відпочити, однак не слід робити це занадто часто. Після захоплення руками поперечини слід виконати потужний рух, піднімаючи ноги вгору і доводячи їх практично колінами до грудей.
Слід затриматися в цьому положенні на декілька секунд, а потім повернутися у вихідну позицію. Коли тіло звикне до подібних навантажень, можна піднімати прямі ноги. Також можна чергувати вправи на нижній прес з прямими і зігнутими ногами, ускладнюючи тренування ближче до кінця сеансу. Не слід перепрацьовувати, так як основним критерієм ефективності даної вправи вважається його регулярне і якісне проведення.
Коли виконуються вправи для нижнього преса, необхідно триматися рівно і не допускати розгойдування тіла. Повторювати підходи потрібно по 2-3 рази, проте слід проконтролювати, щоб не було перенавантажень. Якісне і розмірене виконання вправ гарантує відмінний результат.
